ストレッチで痩せる？ 簡単で効果的なやり方を解説【理学療法士監修】
お家ダイエットのエクササイズとして人気のストレッチ。せっかくやるなら効果を上げたいですよね。この記事では、簡単で効果的なやり方を紹介します。
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＜監修＞ 理学療法士 佐野伊律美 先生
理学療法士。急性期病院に７年勤務するなかで、重度の麻痺を持った方から日常生活での痛みを持った方まで、幅広い症状に応じたリハビリテーションに携わる。
まずはセルフチェック！ ストレッチ足りていますか？
□ 筋トレなどの運動をした後は必ず、最後にストレッチをしている
□ ストレッチをした後、体がポカポカしたり、体がすっきりする
□ 長座体前屈で、手がつま先まで届く
□ 背中の後ろで、手と手が触れる
□ あおむけに寝て、片足をまっすぐ真上に伸ばせる
※痛みのある人は、痛みの出ない範囲でチェックしてください
チェックが５つ以下の方は、ストレッチが足りていない可能性があります。
これから紹介するストレッチの効果やポイントを確認していきましょう。
ストレッチの効果って？
ストレッチには、関節の可動域を広げ、身体の柔軟性を高める働きがあります。それにより、次のような効果が期待できます。
ダイエットに効果的
体がかたいと動きが小さくなります。反対に、体がやわらかいと大きな動きができるようになります。
ストレッチをして体がやわらかくなると、運動をするときや日常の動作が大きくなります。それにより消費エネルギーがアップして、体脂肪が燃えやすくなることから、ダイエットにも効果的と言えます。
生活習慣病の予防・改善に効果的
体がやわらかい人は、血管もやわらかいと考えられています。血管がやわらかいと動脈硬化の予防や改善になり、血圧や血糖値を下げることにつながります。
またストレッチをして筋肉をゆるめると、呼吸が深くなり、リラックス効果（自律神経の副交感神経が優位な状態）が得られます。それにより、質の良い睡眠がとれ、生活習慣病の予防・改善につながります。
関節の痛みの予防・改善に効果的
体がかたいと、全身の関節に負担がかかり、痛みの原因になります。たとえば、股関節がかたい（曲がらない）と、腰を曲げすぎてしまい、それが痛みを引き起こしてしまうのです。
ストレッチで全身がやわらかくなると、関節への負担が軽くなり、痛みの予防・改善につながります。
また体がかたいと血流が悪く、体に老廃物が溜まりやすくなります。それがコリや痛みの原因にもなります。ストレッチをすると、血行がよくなり、老廃物を排出しやすくなるため、痛みの予防・改善にも効果的です。
やってみよう！簡単ストレッチ
ここでは、誰でも簡単にできる家トレとしておすすめのストレッチ方法を紹介します。
＜脚の裏側のストレッチ＞
脚の裏側と、腰の筋肉を伸ばします。
つま先を天井に向け、腕と手をまっすぐ前に出して床と平行に。背筋をしっかり伸ばします。
＜太もものストレッチ＞
太ももの内側の筋肉と、足のつけ根（股関節まわり）を意識して伸ばします。
顔は正面を向け、背筋はまっすぐに。ひざは無理に床に押しつけなくてかまいません。
＜腰のストレッチ＞
腰をひねり、腰と太ももの後ろ側を意識しながら伸ばします。
＜胸・肩・腕のストレッチ＞
足を肩幅に開き、両腕を床と平行になるように広げます。中指をなるべく遠くに伸ばすようなイメージで行いましょう。
＜肩・二の腕のストレッチ＞
足を肩幅に開き、片方のひじをもう片方の手で天井に引き上げるように伸ばします。
ストレッチの効果を高める方法
ここからは、ストレッチ効果を高めるポイントを紹介します。
他の運動と組み合わせる
ダイエットのためにストレッチをするなら、筋力トレーニング・有酸素運動と組み合わせるとさらに効果的です。
筋トレには基礎代謝を高めて、脂肪を燃やしやすい体をつくる働きがあります。また有酸素運動には運動中に脂肪を燃やす働きがあります。筋トレ後にストレッチをすると、筋トレの効果がアップすることもわかっています。
筋トレ・有酸素運動・ストレッチの組み合わせは脂肪燃焼効果が高いことから、ダイエットだけでなく、生活習慣病の予防・改善にも効果があります。また筋トレには関節の痛みを予防・改善する効果もあります。
したがって、ストレッチ効果をさらに高めるなら、筋トレ・有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。
全身の筋肉を伸ばす
ストレッチをするときは、体の一部だけを伸ばすのではなく、全身のストレッチを行うようにしましょう。
全身の筋肉を伸ばすことで、体全体の柔軟性が高まり、ストレッチ効果を高めることができます。
定期的に行い、続ける
ストレッチをしようと始めても、三日坊主だと効果を実感するのは難しいでしょう。ストレッチに限らず、運動は継続してこそ効果を上げられます。
続けるポイントは、生活習慣のなかに組み込むことです。ストレッチだけなら風呂上がりに行うのも１つです。他の運動と組み合わせてさらに効果を上げたい場合は、家事の合間や仕事を終えた後など、決めた時間に行うことで続けやすくなります。
ストレッチをするときの注意点
ストレッチは誰でも簡単に行うことができますが、注意点もあります。つぎのことに気をつけて行うようにしましょう。
弾みをつけない
筋肉は、急に伸ばすと反動で縮もうとします。その状態で無理やり伸ばすとケガをする可能性があります。
ケガを防ぎ、効果的に筋肉を伸ばすために、ストレッチをするときは弾みをつけないで行うようにしましょう。
痛みがあるときは無理しない
痛みがあるときは、無理をして行わないことも大切です。痛みが出てすぐの時期（急性期）はお休みをして、症状が落ちついた時期（慢性期）になってから再開するようにしましょう。
ストレッチだけで痩せられる？
ストレッチだけで痩せられるかというと、それは難しいと言わざるを得ません。なぜなら、ストレッチの効果は筋肉や関節の柔軟性を高めるものであり、ダイエットに直結するものではないからです。痩せるのが目的であれば、他の運動と組み合わせたほうがよいでしょう。
ストレッチ・筋トレ・有酸素運動を組み合わせることでさらに効果アップ
痩せたいなら、筋トレ・有酸素運動とストレッチを組み合わせるのがおすすめです。これらの運動を一緒に行うことで、ダイエット効果を最大限に高めることができます。
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ストレッチで痩せる？ 簡単で効果的なやり方 まとめ
ストレッチをして体がやわらかくなれば、運動時や日常の動作が大きくなり、消費エネルギーを増やすことが期待できます。でもダイエットにとっては不十分。
ストレッチで痩せるなら、筋トレ・有酸素運動と組み合わせて行うようにしましょう。
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