健康的に10キロ痩せるには？効果的な食事、運動方法3選！

　「1日でも早く目標体重まで落としたい！」「すぐに痩せたい！」そう思ってしまう方もいるかもしれません。ですが短期間で10㎏落とそうとするのはＮＧ。体重を一気に減らしてしまうと、体がエネルギーをなるべく消費しないように「省エネモード」へと切り替わります。これは、体が「急激に体重が減って、体内のエネルギーが少なくなっている」ことに危機感を感じて、貴重なエネルギーをできるだけため込もうとするためです。この機能が働くと、痩せにくく太りやすい体質になってしまい、ダイエットの妨げとなってしまいます。

　とくに「食事を抜く」、「○○しか食べない」といった方法は、体にとってデメリットが多いためおすすめできません。たとえばこういったダイエットを行うと栄養バランスが偏りやすくなり、ビタミンなどエネルギー代謝を助ける栄養素の不足につながります。
　さらに極端な食事制限を行うと、生きるために必要な最低限のエネルギーが不足します。体はエネルギーが不足したとき、筋肉を分解することでエネルギーをつくり出そうとします。実は筋肉は、1日のエネルギー消費の約70％を占める「基礎代謝」の量に関係していて、エネルギー不足が続くと筋肉が失われて基礎代謝の量が減り、脂肪を燃やしにくい、やせにくい体に変わってしまいます。

　一気に体重を落とそうとしたり、極端な食事制限はリバウンドのもと。では、リバウンドなくキレイに痩せるためにはどのくらいのペースで減量を行うとよいのでしょうか？
　体重を減らしていくときの目安は、1ヵ月におよそ１㎏程度。多くても体重の５％以下の範囲におさまるようにしましょう。この範囲で行うと体が脂肪をため込む「省エネモード」に切り替わることなく、着実に痩せることができます。

　「○○を抜く」「○○だけ食べる」といった偏った食事はおススメできません。必要な栄養素が不足しやすくなり、せっかくダイエットをしていてもその効果が出にくくなってしまいます。さまざまな食品からまんべんなく栄養を補給しましょう。

　ダイエットでは三大栄養素「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の比率、いわゆる「PFCバランス」を整えることが大切です。なかでもしっかり摂っていきたいのは筋肉の材料である「たんぱく質」。たんぱく質が不足すると、筋肉が減り、基礎代謝の量も減ってしまいます。そのためダイエットには不可欠の栄養素といえるでしょう。さらにたんぱく質は筋肉だけではなく、肌や爪、髪の毛など体のさまざまな部位の材料でもあります。不足が続くと肌や髪もボロボロに。キレイにやせるうえでも毎回の食事でしっかり摂りましょう。

　有酸素運動とは、体を動かすときのエネルギーとして、体内の脂肪や糖質をつかう運動のことをいいます。代表的なものに、ウォーキングや水泳、サイクリングなどがあげられます。特別な道具を必要としないため、取り組みやすいイメージを持っている方が多い運動です。
　有酸素運動は脂肪を燃やす効果のほか、心肺機能を高める効果があるため、持久力アップも期待できます。

　筋トレ（筋力トレーニング）は、文字通り筋肉を鍛える運動のことです。以前は男性やアスリートが行うもの…というイメージがありましたが、最近では女性もダイエットや健康のために筋トレを行うことが一般的になってきていますね。
　筋肉を鍛えると基礎代謝量がアップするため、何もしていない時や寝ている間にも、エネルギーをたくさん消費できる体を手に入れることができます。筋肉はどの部位も大切ですが、基礎代謝量をアップさせたいのであれば、とくに太ももやふくらはぎなどにある「大きな筋肉」を中心に鍛えることがおすすめです。

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　ストレッチには、筋肉をやわらかくして関節の「可動域（動かせる幅）」を広げる効果があります。続けることで、運動をするときや日常生活で体をより大きく動かすことができるようになり、１日の消費エネルギーを増やすことができます。
　ストレッチは筋トレのあとに行うことで疲労や筋肉痛の予防になりますし、筋トレの効果を高めることもわかっているので、組み合わせて行うことがおススメです。

　実は睡眠とダイエットには深い関係があり、睡眠不足や質の悪い睡眠は、太りやすく痩せにくい体質につながることがわかっています。たとえば睡眠が不足すると、脂肪を分解する効果がある「成長ホルモン」がじゅうぶんに分泌されなくなってしまいます。さらに食欲を増進させるホルモンの分泌量が増えるほか、食欲を抑える効果のあるホルモンが出にくくなってしまいます。ホルモンバランスを整えて、ダイエットの効果を高めるためにも１日7時間程度は睡眠時間を確保できるとよいでしょう。

　睡眠の量を見直せたら、次は質。睡眠の質をアップさせるには運動が効果的です。日中に適度な運動をするとセロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは睡眠ホルモンの材料になるため、運動をした日の夜はしっかりと睡眠ホルモンが分泌され、睡眠の質が高まり、１日ぐっすり寝付けるようになります。

　脂肪を燃やして体を引き締めていくためには、運動はもちろん日常生活でもしっかりエネルギーを消費させることが大切です。いくら運動をしていても、それ以外の時間にダラダラ過ごしてしまっていたら思うような成果は出ません。
　家の中でもこまめに動く、移動はできるかぎり徒歩で行うなど、意識的に活動量を増やす工夫をしましょう。１つ１つは小さくても、コツコツ積み重ねていくと長期的な目で見れば大きなエネルギー消費量になりますよ。

　健康的に体重を10㎏落とそうと思うと、それなりに時間がかかります。ときには体調に波があることもあるでしょう。とくに女性はホルモンバランスの影響で、体重が増えやすくなる時期があります。たとえば生理前は、女性ホルモンの影響で便秘になりやすくなったり、体内に水分をため込もうとするためどうしても体重が落ちにくくなります。
　その場その場で出た数字を過度に気にせず、気を楽にして、長期的な目で「数字の推移」を追っていくようにしましょう。

　ダイエットをしていると、つい体重や見た目だけを気にしてしまいがちですが、大切なのは体の中身「体組成」。体組成とは、体内の筋肉量と脂肪量のバランスのことです。せっかく体重が落ちても、筋肉量が少なく脂肪が多い体は全体的にハリがなく、たるんだ印象になりがち。さらに脂肪を燃やす力も小さいため、いつリバウンドしてもおかしくない状態といえます。筋肉量を落とさず脂肪を燃やしていけば、キレイに引き締まった体型を手に入れられます。体重だけではなく「体組成」、体脂肪率や骨格筋率も意識するようにしましょう。

　たとえばダイエット効果を高めたいからといって、最初のうちから運動強度を無理やり引き上げてしまったらケガにもつながりますし、疲れがたまって体調を崩しかねません。ダイエットで大切なのは続けること。できる範囲、無理のないペースを見極めましょう。運動経験のない方が運動を始めたとき、「正しいペースが分からない」「方法が間違っていないか不安」…ということもあるかと思います。そういった場合には、プロのトレーナーがいる運動施設やフィットネスジムなどを利用するのもよいでしょう。

　せっかくダイエットするなら、楽しく理想のカラダに近づきたいですよね。実はダイエット自体がストレスになってしまうと、せっかく頑張っていても効果が半減してしまいます。というのも、ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンには、体に脂肪をため込む働きがあり、ダイエットの妨げとなってしまうからです。
　1人で黙々と打ち込むのがつらいと感じたら、ダイエット仲間を作るのもよいでしょう。一緒に励まし合える仲間がいれば、続けやすくなり、ダイエット効果アップも期待できます。

体重　63kg→52.1kg　10.9kg減

「学生時代から太ったり痩せたりをくり返していました。ジム通いや自分なりのトレーニングをやっていたんですけど、ペースがつかめずつい何時間も運動を頑張ってしまったりして辛くて、長くは続きませんでした。

そんな時に「女性だけの30分フィットネス カーブス」を知りました。実際に体験してみて、30 分だし、ほどよい運動で筋肉をしっかり鍛えられるので「これならできるかも、続けられるかも」と思いました。仕事帰りに週３回位、自分のペースで通い続けていくうちに、気付いたらマイナス10キロ達成。痛みもなく、無理もなく、楽しく続けられるのが一番だなと思います。

運動に加えて、食事も変わりました。コーチがアドバイスしてくれるので、栄養バランスには気を付け、とくにたんぱく質は意識的に摂るようにしています。以前は甘いお菓子やパンをしょっちゅう食べていましたが、今思うと少し食べ過ぎだったかもしれません。いまは、自分が1日どれくらい食べているかカロリー計算もするようになり、適切なカロリーを、規則正しくとれるようになりました。」