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健康的に10キロ痩せるには?効果的な食事、運動方法3選!

目次

 

体重を10キロ落としたい、という方もいらっしゃいますよね。しかし、正しいダイエット知識がないままむやみに痩せようとすると、健康を害したり、停滞期が長く続いてしまったり、短期間でリバウンドしてしまう恐れがあります。そうなっては本末転倒ですよね。この記事では健康的に効率よく、体重マイナス10キロを実現するために押さえておきたいポイントについて解説します!

10キロ痩せることは可能。ただし注意点も

適正体重を目指そう

 ダイエットをする前に、目標体重が適切に設定できているかを確認しましょう。その基準となるものの1つがBMIです。BMIとは、肥満度を表す体格指数のことです。

 BMIは、体重[kg]÷(身長[m]÷身長[m])の計算式で求められます。

 BMIの数値が22だと「もっとも病気になりにくい」とされています。ダイエットをする場合は、健康のためにもBMI=22をめざすとよいでしょう。

一気に痩せようとするのは逆効果

体重計の上で頭を抱えている・悩んでいるダイエット中の女性

 「1日でも早く目標体重まで落としたい!」「すぐに痩せたい!」そう思ってしまう方もいるかもしれません。ですが短期間で10㎏落とそうとするのはNG。体重を一気に減らしてしまうと、体がエネルギーをなるべく消費しないように「省エネモード」へと切り替わります。これは、体が「急激に体重が減って、体内のエネルギーが少なくなっている」ことに危機感を感じて、貴重なエネルギーをできるだけため込もうとするためです。この機能が働くと、痩せにくく太りやすい体質になってしまい、ダイエットの妨げとなってしまいます。

偏ったダイエットは逆効果

食事の前で悩んでいる女性

 とくに「食事を抜く」、「○○しか食べない」といった方法は、体にとってデメリットが多いためおすすめできません。たとえばこういったダイエットを行うと栄養バランスが偏りやすくなり、ビタミンなどエネルギー代謝を助ける栄養素の不足につながります。
 さらに極端な食事制限を行うと、生きるために必要な最低限のエネルギーが不足します。体はエネルギーが不足したとき、筋肉を分解することでエネルギーをつくり出そうとします。実は筋肉は、1日のエネルギー消費の約70%を占める「基礎代謝」の量に関係していて、エネルギー不足が続くと筋肉が失われて基礎代謝の量が減り、脂肪を燃やしにくい、やせにくい体に変わってしまいます。

正しいダイエットでリバウンドなくキレイに痩せよう

スポーツウェア(運動着)の女性(ダイエット成功イメージ)

 一気に体重を落とそうとしたり、極端な食事制限はリバウンドのもと。では、リバウンドなくキレイに痩せるためにはどのくらいのペースで減量を行うとよいのでしょうか?
 体重を減らしていくときの目安は、1ヵ月におよそ1㎏程度。多くても体重の5%以下の範囲におさまるようにしましょう。この範囲で行うと体が脂肪をため込む「省エネモード」に切り替わることなく、着実に痩せることができます。

10キロ痩せるダイエットのポイント

 ここからは、マイナス10㎏を実現するために大切な3つのポイントについて解説します。

ポイント① 食事のコントロール

 太ってしまう原因はシンプルで、1日の摂取エネルギーが、消費エネルギーを上回ってしまっているから。つまり1日の消費エネルギーが摂取した分のエネルギーを上回れば自然と脂肪は減っていき、体重も落ちていきます。食事のコントロールは、体重を落とすために重要なポイントです。

ポイント② 運動

 運動不足になってはいませんか?体重を落とすには1日の消費エネルギーを増やすことも大切です。食事と同時に毎日の活動量も見直しましょう。
 また、1日の消費エネルギーの7割を占める「基礎代謝」を増やすことも、マイナス10㎏達成の近道。基礎代謝を増やすには、筋肉の量を増やすこと。効果的な運動メニューも後ほどご紹介します。

ポイント③ 生活習慣の見直し

 食事や運動のほかに、毎日の過ごし方や生活リズムもダイエット成功に大きく関係しています。無意識に続けていることが、実は「太りやすい習慣」でダイエットを妨げているかもしれません。また、ダイエットは続けていくことが何より大切です。一時的に効果を感じても、せっかくのよい習慣をそこでやめてしまえばまた元に戻ってしまいます。毎日続けやすい「よい生活習慣」を知り、できることから積極的に取り入れていきましょう。

痩せるための食事方法

 はじめに、食事に関するポイントについて解説していきます。

カロリーに気を付ける

 高カロリーの食事やおやつの食べ過ぎでカロリーオーバーしてしまうと、余ったエネルギーは脂肪として体にたまっていきます。まずは自分が1日にどの位食事をとっているか確認してみましょう。成人女性の1日あたりのカロリー摂取量の目安は、約2,000キロカロリーとされています。
 一方で、食事から摂取するエネルギー量が極端に不足していると、前述のとおり体がエネルギーをため込もうとしてダイエットの妨げとなってしまいます。1日3食の中で適切なエネルギーを補給できるように調整しましょう。

栄養バランスに気を付ける

ダイエットなどにも効果的な、バランスの良い食事(和食の定食)(動物性たんぱく質・植物性たんぱく質・炭水化物・脂質などが整っている食事)

 「○○を抜く」「○○だけ食べる」といった偏った食事はおススメできません。必要な栄養素が不足しやすくなり、せっかくダイエットをしていてもその効果が出にくくなってしまいます。さまざまな食品からまんべんなく栄養を補給しましょう。

体や筋肉の材料となる、たんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵、豆腐、乳製品)

 ダイエットでは三大栄養素「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の比率、いわゆる「PFCバランス」を整えることが大切です。なかでもしっかり摂っていきたいのは筋肉の材料である「たんぱく質」。たんぱく質が不足すると、筋肉が減り、基礎代謝の量も減ってしまいます。そのためダイエットには不可欠の栄養素といえるでしょう。さらにたんぱく質は筋肉だけではなく、肌や爪、髪の毛など体のさまざまな部位の材料でもあります。不足が続くと肌や髪もボロボロに。キレイにやせるうえでも毎回の食事でしっかり摂りましょう。

食べ方に気を付ける

 食事の内容と一緒に、食べ方も見直してみましょう。たとえば、毎日3食決まった時間に食べられていますか?食事の時間が不規則だと太りやすくなってしまいます。朝・昼・晩の3食を規則正しい時間に食べることを心がけましょう。
 また食事と食事の間が長時間空いてしまうと、食後急激に血糖値が上がるため、体に脂肪がつきやすくなります。空腹時間が長く続いてしまうときは間食を取り入れて調整するとよいでしょう。カーブスでは、低カロリー・高たんぱくで簡単なダイエットレシピを紹介しています。ぜひ取り入れてみてくださいね。

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ダイエット中もおやつを食べていい? おすすめの間食レシピをご紹介【管理栄養士監修】

痩せるための運動方法

 次に、健康的かつ効果的にマイナス10㎏を達成するための運動方法について解説します。

有酸素運動をする

屋内で有酸素運動をする女性(ルームランナー)ダイエット、脂肪燃焼などにも効果的です。

 有酸素運動とは、体を動かすときのエネルギーとして、体内の脂肪や糖質をつかう運動のことをいいます。代表的なものに、ウォーキングや水泳、サイクリングなどがあげられます。特別な道具を必要としないため、取り組みやすいイメージを持っている方が多い運動です。
 有酸素運動は脂肪を燃やす効果のほか、心肺機能を高める効果があるため、持久力アップも期待できます。

筋トレをする

マシンで下半身の筋力トレーニングをする女性(大腿四頭筋・ハムストリングスなど)

 筋トレ(筋力トレーニング)は、文字通り筋肉を鍛える運動のことです。以前は男性やアスリートが行うもの…というイメージがありましたが、最近では女性もダイエットや健康のために筋トレを行うことが一般的になってきていますね。
 筋肉を鍛えると基礎代謝量がアップするため、何もしていない時や寝ている間にも、エネルギーをたくさん消費できる体を手に入れることができます。筋肉はどの部位も大切ですが、基礎代謝量をアップさせたいのであれば、とくに太ももやふくらはぎなどにある「大きな筋肉」を中心に鍛えることがおすすめです。

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女性におすすめのダイエット! 簡単に痩せられる筋トレ方法をご紹介

ストレッチをする

屋外でストレッチをする女性

 ストレッチには、筋肉をやわらかくして関節の「可動域(動かせる幅)」を広げる効果があります。続けることで、運動をするときや日常生活で体をより大きく動かすことができるようになり、1日の消費エネルギーを増やすことができます。
 ストレッチは筋トレのあとに行うことで疲労や筋肉痛の予防になりますし、筋トレの効果を高めることもわかっているので、組み合わせて行うことがおススメです。

痩せるための生活習慣の見直し

 続いて、毎日の生活習慣で気をつけたいポイントについて解説します。

質の良い睡眠をとる

布団の中で良質な睡眠をとる女性

 実は睡眠とダイエットには深い関係があり、睡眠不足や質の悪い睡眠は、太りやすく痩せにくい体質につながることがわかっています。たとえば睡眠が不足すると、脂肪を分解する効果がある「成長ホルモン」がじゅうぶんに分泌されなくなってしまいます。さらに食欲を増進させるホルモンの分泌量が増えるほか、食欲を抑える効果のあるホルモンが出にくくなってしまいます。ホルモンバランスを整えて、ダイエットの効果を高めるためにも1日7時間程度は睡眠時間を確保できるとよいでしょう。

ダイエットにも効果的な、下半身を鍛えるマシンで、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の筋トレを行う女性

 睡眠の量を見直せたら、次は質。睡眠の質をアップさせるには運動が効果的です。日中に適度な運動をするとセロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは睡眠ホルモンの材料になるため、運動をした日の夜はしっかりと睡眠ホルモンが分泌され、睡眠の質が高まり、1日ぐっすり寝付けるようになります。

日常的に活動量を増やす

階段をのぼる女性(日常生活で活動量を増やすことは、ダイエットや脂肪燃焼などにも効果的です)

 脂肪を燃やして体を引き締めていくためには、運動はもちろん日常生活でもしっかりエネルギーを消費させることが大切です。いくら運動をしていても、それ以外の時間にダラダラ過ごしてしまっていたら思うような成果は出ません。
 家の中でもこまめに動く、移動はできるかぎり徒歩で行うなど、意識的に活動量を増やす工夫をしましょう。1つ1つは小さくても、コツコツ積み重ねていくと長期的な目で見れば大きなエネルギー消費量になりますよ。

ダイエットするときに注意したいこと

 体重を健康的かつ効果的に10㎏減らすためには、短期間ですぐに成果を出そうとせず、細く長く続けていくことが大切です。ここからは、ダイエットしているときについやってしまいがちな注意点について解説します。

数字に一喜一憂しない

継続のイメージ(結果を急ぎ過ぎず、コツコツと長い目でゴールを考える図)

 健康的に体重を10㎏落とそうと思うと、それなりに時間がかかります。ときには体調に波があることもあるでしょう。とくに女性はホルモンバランスの影響で、体重が増えやすくなる時期があります。たとえば生理前は、女性ホルモンの影響で便秘になりやすくなったり、体内に水分をため込もうとするためどうしても体重が落ちにくくなります。
 その場その場で出た数字を過度に気にせず、気を楽にして、長期的な目で「数字の推移」を追っていくようにしましょう。

見た目よりも大切なのは体の中身

体重計(体組成計)の前に立つ女性

 ダイエットをしていると、つい体重や見た目だけを気にしてしまいがちですが、大切なのは体の中身「体組成」。体組成とは、体内の筋肉量と脂肪量のバランスのことです。せっかく体重が落ちても、筋肉量が少なく脂肪が多い体は全体的にハリがなく、たるんだ印象になりがち。さらに脂肪を燃やす力も小さいため、いつリバウンドしてもおかしくない状態といえます。筋肉量を落とさず脂肪を燃やしていけば、キレイに引き締まった体型を手に入れられます。体重だけではなく「体組成」、体脂肪率や骨格筋率も意識するようにしましょう。

ムリをしない

ハードな運動後に床へ倒れ込んでいる女性

 たとえばダイエット効果を高めたいからといって、最初のうちから運動強度を無理やり引き上げてしまったらケガにもつながりますし、疲れがたまって体調を崩しかねません。ダイエットで大切なのは続けること。できる範囲、無理のないペースを見極めましょう。運動経験のない方が運動を始めたとき、「正しいペースが分からない」「方法が間違っていないか不安」…ということもあるかと思います。そういった場合には、プロのトレーナーがいる運動施設やフィットネスジムなどを利用するのもよいでしょう。

楽しむ

スポーツウエアの女性たち(運動風景)

 せっかくダイエットするなら、楽しく理想のカラダに近づきたいですよね。実はダイエット自体がストレスになってしまうと、せっかく頑張っていても効果が半減してしまいます。というのも、ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンには、体に脂肪をため込む働きがあり、ダイエットの妨げとなってしまうからです。
 1人で黙々と打ち込むのがつらいと感じたら、ダイエット仲間を作るのもよいでしょう。一緒に励まし合える仲間がいれば、続けやすくなり、ダイエット効果アップも期待できます。

楽しみながら10キロ痩せた美重子さんの例

体重 63kg→52.1kg 10.9kg減

「学生時代から太ったり痩せたりをくり返していました。ジム通いや自分なりのトレーニングをやっていたんですけど、ペースがつかめずつい何時間も運動を頑張ってしまったりして辛くて、長くは続きませんでした。

そんな時に「女性だけの30分フィットネス カーブス」を知りました。実際に体験してみて、30 分だし、ほどよい運動で筋肉をしっかり鍛えられるので「これならできるかも、続けられるかも」と思いました。仕事帰りに週3回位、自分のペースで通い続けていくうちに、気付いたらマイナス10キロ達成。痛みもなく、無理もなく、楽しく続けられるのが一番だなと思います。

運動に加えて、食事も変わりました。コーチがアドバイスしてくれるので、栄養バランスには気を付け、とくにたんぱく質は意識的に摂るようにしています。以前は甘いお菓子やパンをしょっちゅう食べていましたが、今思うと少し食べ過ぎだったかもしれません。いまは、自分が1日どれくらい食べているかカロリー計算もするようになり、適切なカロリーを、規則正しくとれるようになりました。」

「ダイエットで10キロ痩せるには?」まとめ

 いかがでしたか?正しい方法を知っていれば、健康的に体重を10キロ落とすことができるコツを上手に取り入れて、引き締まった理想のカラダを手に入れましょう!

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから!
ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

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