体重を減らす方法16選！ 食事や運動、無理せず簡単に取り組むには？
体重を減らすことは多くの人にとって悩みの種です。しかし、健康的な方法で体重を減らすことは可能です。この記事では、体重を減らすための効果的な方法やポイントについて詳しく解説します。
体重を減らすための基礎知識
体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしなくてはなりません。とはいえ、極端な食事制限をすると基礎代謝が下がり、かえってエネルギーを消費しづらい、太りやすい体になってしまいます。
したがって、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとても重要になります。
体重を減らすために知っておきたい計算式
体重を減らしたい場合、「目標体重を設定する」「自分の基礎代謝量を知る」「１日の消費カロリーを計算する」「１日の摂取カロリーを計算する」のステップで考えます。それぞれの計算式を見ていきましょう。
１．目標体重を設定する
まずは目標体重を決めます。その際の基準となるのがＢＭＩです。ＢＭＩは肥満度を表す体格指数で、日本肥満学会の基準では、つぎのように分類されます。
ＢＭＩ 18.5未満 ・・・・ 低体重（やせ）
ＢＭＩ 18.5以上25未満 ・・・・ 普通体重
ＢＭＩ 25以上 ・・・・ 肥満
標準体重はＢＭＩが22で、この数値が「もっとも病気になりにくい」とされています。体重を減らす場合は、健康のためにも
ＢＭＩ＝22を目安にするとよいでしょう。
ＢＭＩは、つぎの計算式で求められます。
ＢＭＩ ＝ 体重（kg） ÷ 身長（m） ÷ 身長（m）
２．自分の基礎代謝量を知る
基礎代謝量は、基礎代謝基準値 × 体重で算出されます。つぎの表にある「基礎代謝基準値」を参照して、自分の基礎代謝量を計算してみましょう。
＜参照体重における基礎代謝量＞
厚労省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
なお、基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高くなります。
３．１日の消費カロリーを計算する
消費カロリーは、基礎代謝量 × 身体活動レベルで算出されます。右の表を参照して、自分の１日の消費カロリー計算をしてみましょう。
厚労省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
消費カロリーは、身体活動レベルによって異なります。また筋肉量が多い人は基礎代謝量が大きいため、消費カロリーも多くなります。
４．１日の摂取カロリーを計算する
１ヵ月で１kgの減量をしようと思うと、約7000kcalのエネルギー量を減らす必要があります。１日あたりに換算すると約230kcalです。これを１日の消費カロリーから引くと、１日の摂取カロリーが算出できます。
ただし、運動をして身体活動レベルを上げる、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げれば、そのぶん摂取カロリーを増やすことができます。
どのくらいのペースで体重を減らすといい？
体重を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要がありますが、かといって、生命を維持するために必要な基礎代謝量を下回るのは危険です。食事を減らしすぎると、体が飢餓状態にあると判断し、ホメオスタシス（環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする）機能が働いて、かえって太りやすくなります。
そうならないために、減量は１ヵ月に１kg程度を目安にするようにしましょう。
体重を減らす方法 16選
ここからは、体重を減らすための具体的な方法をご紹介します。
理想の自分をイメージする
ダイエット成功の第一歩は、理想の自分を明確にイメージすることです。具体的な目標を設定し、それを視覚化することで、モチベーションを維持しやすくなります。
理想の体重や体型を具体的に描き、それを目指すことで、日々の食事や運動が楽しくなり、ダイエットを継続しやすくなります。
正しいダイエット方法を選ぶ
「〇〇しか食べない」「過度に食事量が少ない」といった極端なダイエット法は、健康を害するだけでなく、リバウンドのリスクが高くなります。健康的なダイエットのためには、食事と運動の両面から、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることが大切です。
一時的に体重を減らすことよりも、長期的に太りにくい体をつくっていくことを考えるようにしましょう。
食事を変える！「カロリー編」
ダイエットをしてもうまくいかない人は、自分がどのくらいのカロリー摂取をしているか、チェックするようにしましょう。そんなに食べていないつもりでも、カロリーがオーバーしている可能性があります。
カロリーは、脂質を多く含む食品ほど高くなります。炭水化物やタンパク質とくらべても、脂質のカロリーは倍以上あります。したがってカロリー制限をするなら、脂質を控えるのが効果的です。肉の脂身を取り除いたり、ドレッシングをノンオイルに変えたりするだけでも、脂質を下げることができます。
食事を変える！「食べ方編」
不規則な時間に食べると、太りやすくなります。食事はできるだけ決まった時間に食べて、寝る2時間前には食べるのを控えるようにしましょう。
また、血糖値が急上昇することでも体脂肪がつきやすくなります。それを防ぐためにも、食事は野菜から食べるようにしましょう。野菜に多く含まれる食物繊維は消化吸収に時間がかかるため、野菜から食べることで、あとから食べる肉や米などの消化スピードも落ち、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
そして、よく噛んで食べること。早食いだと満腹感が得られるまでに食べすぎてしまいます。やわらかい食べ物だと、なかなか噛まないので、食物繊維の多い食材を取り入れるなどで、噛む回数を増やすとよいでしょう。
食事を変える！「栄養バランス編」
やせたいからといって、食事量をかなり減らしてはいませんか？ 極端な食事制限をすると身体を動かすのに必要なエネルギーが不足します。そうすると脂肪を温存して、足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとします。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪燃焼しづらい、やせにくい体になってしまいます。また健康にも支障が出ます。
食事は５大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることが大切。過度な糖質制限もよくありません。またタンパク質が不足すると筋肉が減ってしまうため、ダイエットにとってもマイナスになります。タンパク質は体にためておくことができないので、毎回の食事でしっかりとるようにしましょう。
食事を変える！「間食編」
食事の間隔が空いて空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。また食欲が抑えきれず、食べすぎてしまうことも。そういうときは、間食をするのも１つです。 間食をすることで、食事の間隔が空きすぎないようにして、血糖値の急上昇や食べすぎを防ぐことにつながります。
水を飲む
ドイツの世界肥満学会で発表された研究結果によると、「水を飲むだけで消費カロリーが増える」ことが明らかになっています。体温より低い水が体内に入ることで、水の温度を体温まで温めようとしてエネルギーを消費するのが理由のようです。運動中の水分補給とは別に、１日に１～１.５リットルを目安にして、水を飲むように心がけましょう。
アルコールとうまく付き合う
アルコールの摂りすぎにも注意が必要です。お酒を飲むと、アルコールを分解してできたエネルギーが優先的に使われるため、体にたまった脂肪や食事で摂ったエネルギーを消費するのが後回しになります。そのような状態で、カロリーの高いおつまみなどを食べることで、脂肪が蓄積されてしまうのです。
運動をする！ 「基礎代謝を上げる」
基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、人が生きていくうえで最低限必要になるエネルギーのことです。基礎代謝が高い人は、何もせずにじっとしているときでもエネルギーをたくさん消費しているので、効率よくやせられるのです。
基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉が多い人は基礎代謝が高く、筋肉が少ない人は基礎代謝が低くなります。筋肉はウォーキングなどの有酸素運動では増やすことができませんが、筋力トレーニング（筋トレ）をすれば、何歳でも増やせることがわかっています。筋肉量が増えると、体脂肪率が下がり、引き締まった体を手に入れることができます。
運動をする！ 「脂肪を燃焼する」
筋トレが基礎代謝を高めて脂肪を燃やしやすい体をつくるのに対し、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれます。そのため、筋トレに有酸素運動を追加することで、より一層脂肪燃焼効果を高めることができます。筋トレで筋肉を増やしながら、併せて有酸素運動も行うようにして、効率的に脂肪を燃やしましょう。
運動をする！ 「動く回数を増やす」
運動をしているからといって、家でゴロゴロしていたのでは、カロリー消費を増やすことができません。家のなかでもちょこちょこ動いたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、日常生活のなかでも意識して活動量を増やすようにしましょう。
しっかり寝る
あまり関係がないように思われるかもしれませんが、睡眠もダイエットと関係します。睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えることから、カロリーの過剰摂取につながるのです。
睡眠は、長時間とればよいというわけではありません。７時間くらいを目安に、質の高い睡眠をとるようにしましょう。日中に適度な運動をすると、脳内物質の「セロトニン」の分泌が活発になります。セロトニンがしっかり分泌されれば、夜に睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌も多くなるので、質の高い睡眠が得られるようになります。
ストレスを発散する
ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンには、体内に脂肪を溜め込む作用があると考えられています。そのため、慢性的にストレスを抱えている人は太りやすい傾向にあると言えます。またストレスを抱えていると、甘い物や脂っこいものが食べたくなる人も少なくないようです。それがカロリーオーバーにつながることも考えられます。
運動をすると、ストレス解消効果のある“幸せホルモン”「セロトニン」の分泌が増えるので、一石二鳥と言えるでしょう。
無理をしない
極端な食事制限や自分にとって負荷の強すぎる運動は、つらいだけでなく、リバウンドしたり、身体を痛めたり、逆効果になりかねません。ダイエットをするなら、自分が無理をしなくても続けられるものを選ぶようにしましょう。
仲間をつくる
ダイエットをしようと思っても、ひとりだとなかなか続かないという人が少なくありません。そういうときは、仲間をつくるのもよいでしょう。
一緒に頑張る仲間がいると思うだけでも、やる気が高まりますし、お互いの状況を伝えあうことで刺激にもなります。ダイエットは孤独になりがちですが、仲間をつくることでモチベーションを上げやすくなるのです。
専門家の力を借りる
ダイエットを成功させるために、生活習慣を見直したい…、運動習慣をつけて食べても太りにくい体をつくりたい…と思っても、自分ではどうしたらいいかわからないということもあるでしょう。そんなときは、専門家の力を借りるのも１つです。
たとえば運動や食事の指導をしてくれるジムであれば、どんな運動をしたらよいのか、食事はどんなことに気をつければよいのか悩む必要がありません。また周りに同じような仲間がいることで刺激にもなり、ダイエットを継続しやすくなります。
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体重を減らす方法 まとめ
極端な食事制限をすると、体重は落ちても筋肉も一緒に落ちてしまうため、リバウンドしやすく、かえって太りやすい体になってしまいます。ダイエット効果を高めるなら、食事はバランスよく食べつつ、運動で筋肉を増やすようにしましょう。
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