ダイエット中の昼ごはん、やせる食べ方＆おすすめのランチメニュー【管理栄養士監修】

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2024.01.25

　「やせたい！」と思ったとき、はじめに食事から見直す方は多いはず。でも、「サラダだけ」など極端な食事制限をしてしまったり、間違った方法を取り入れると、かえってダイエットには逆効果になることも。ここでは、ダイエットの効果をより高める昼ご飯の食べ方と、おすすめのランチメニューについてご紹介します！

ダイエット中の昼ごはん、食べるメリットは？

　そもそも、ダイエット中に昼ごはんを食べることで、どんな効果が期待できるのでしょうか？

必要な栄養を補給する

　もし昼ごはんを抜いてしまうと、朝ごはんと夜ごはんの2回だけで1日に必要な栄養を取り切らなければなりません。そのため、どうしても栄養バランスが偏りやすくなってしまいます。
　たとえばビタミンなど代謝を助ける栄養素が不足すると、せっかく我慢して食事を減らしたり体を動かしても、エネルギー消費がスムーズに行われなくなってしまいます。
　昼ごはんを食べることで、体が必要とする栄養をしっかりとる機会が増えます。

消費カロリーの内訳（毎日のエネルギー消費のうち、約60～70％は基礎代謝が占めている）

　また1日に必要な、最低限のエネルギーも不足しやすくなります。体はエネルギーが極端に不足したとき、筋肉を分解してエネルギーをつくり出そうとします。
　実は筋肉は、1日のエネルギー消費の7割近くを占める「基礎代謝」の量にかかわっていて、筋肉が少ないほど、基礎代謝量も少なくなってしまいます。エネルギー不足が続くと筋肉が減って基礎代謝量が減り、脂肪を燃やしにくい、やせにくい体に変わってしまうのです。
　やせやすい体づくりのためにも、栄養不足に注意し、朝食・昼食・夕食、それぞれの食事でしっかりエネルギーを補給しましょう。

食べ過ぎを防止する

　朝ごはんから夜ごはんまでの間が極端に長くなると、空腹な時間が続きます。すると、ついおやつをつまんでしまったり、反動から夜ごはんを食べすぎてしまう…そんなことにもなりかねません。
　さらに食事をとらない時間帯が長くなると、体がエネルギーをなるべく消費しないように「省エネモード」へと切り替わります。これは、体が「栄養が足りない」ことに危機感を感じて、体内の貴重なエネルギーを可能なかぎりため込もうとするためです。そのため極端な食事制限や食事を抜くことは、結果的にダイエットの妨げとなってしまいます。
　食欲をコントロールするためにも、エネルギーを効率よく燃やせる体を保つためにも、規則正しい時間に食事をとることはとても大切です。

ダイエット中の昼ごはん、どう食べたらいい？

　ここからは、よりダイエットの効果を高める昼食の食べ方について解説します。

カロリーに注意する

ダイエットの妨げにもなりやすい、脂質や糖質が多く含まれる食事を食べ過ぎてしまっている女性

　1日の消費カロリーが摂取した分のカロリーを上回れば、自然と脂肪は減っていき、体重も落ちていきます。食事量を抑えているつもりでも、見直してみるとうっかりカロリーオーバーしていることもあります。余ったエネルギーは脂肪として体に蓄積していきます。毎日、適切な摂取カロリー量になるよう、調整しましょう。
　成人女性の1日あたりのカロリー摂取量の目安は、約2,000キロカロリーとされています。

栄養バランスに注意する

ダイエットの妨げなどにもなる、極端な食事制限を行う女性（小さな野菜サラダ１つだけで食事を済ませようとしている）

　カロリーを抑えたいからといって、「○○だけ食べる」「糖質を一切取らない」といった偏った食事を続けていると、健康面にも悪い影響が。ダイエットのために体調をくずしてしまったら本末転倒です。カロリーコントロールを意識しつつ、さまざまな食品からバランスよく栄養をとるようにしましょう。

しっかり噛んでゆっくり食べる

　よく噛んでゆっくり食事をとると、その間に脳の満腹中枢が働き、食べ過ぎを防ぐことができます。注意点として、満腹中枢は食べ始めから20分くらいで作用し始めると言われているので、「早食い」には気を付けましょう。

消費カロリーを増やすことも考える

階段をのぼる女性（日常生活で活動量を増やすことは、ダイエットや脂肪燃焼などにも効果的です）

　摂取量を見直したら、同時に消費カロリーを増やす、つまり運動をすることで、さらにダイエット効果を高めましょう！「運動はハードルが高い…」と思う方は、歩く量を増やしたり、日常生活をちょっと工夫するなど、活動量を増やすところから始めてみましょう。

屋内で、ダイエットなどにも効果的な、下半身の筋力トレーニング（スクワット）を行う女性

　また、基礎代謝の量にかかわる「筋肉の量を増やすこと」も、消費カロリーを増やす近道です。筋肉をつけるためには、筋トレ。道具なし・自宅でできる簡単なメニューもご紹介しているので、こちらの記事もぜひ参考にしてみてくださいね。

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ダイエット中の昼ごはんに食べたい栄養素・食材

　次に、ダイエットの心強い味方となる栄養素や、おすすめの食材についてご紹介します。

たんぱく質

　とくに積極的にとっていきたい栄養素は、筋肉の材料となるたんぱく質。たんぱく質をしっかりとらないと筋肉が減り、結果、基礎代謝の量も減ってしまいます。さらに、たんぱく質は体の中に貯めておけないので、不足しないよう朝・昼・晩、毎食意識できていることが理想的です。たんぱく質は満足感を高める効果があるので、余計な間食を防ぐことにもつながります。

　さらにたんぱく質は、筋肉だけでなく、肌や髪などの材料でもあります。不足が続くと、肌や髪もボロボロに。キレイにやせるうえでも、タンパク質は不可欠です。しっかり補給しましょう。
　最近はサラダチキンなど、コンビニで手軽に高たんぱくな商品を購入できるようになりました。忙しい日のコンビニランチでも、上手にたんぱく質を取り入れていきましょう。
おすすめ食品・・・肉や魚、乳製品、大豆製品など

食物繊維

　食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ性質が異なります。
　水溶性食物繊維は胃や腸の中をゆっくり移動していくので、糖質の吸収と食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
　また、不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収してふくらむため、便通をよくし、腸内環境をととのえてくれる性質があります。
おすすめ食品・・・穀類、野菜、海藻類、きのこ類、豆類など

炭水化物

　ダイエットで極端に糖質量を制限する人がいます。一時的には体重が減るかもしれませんが、長期的な目で見ると逆効果です。そして、身体の活動には欠かせないエネルギー源でもあります。エネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまうと、エネルギー消費の大半を占める基礎代謝の量が落ち、結果的にはさらにやせにくく太りやすい体になりかねません。

脂質

　脂質は1g当たりのカロリーが高いため、ダイエットの敵として扱われてしまいがちですが、不足は禁物。皮下脂肪として体の臓器を守る役割や、ビタミンの吸収を促すなど、大切な役割がたくさんあります。
　揚げ物ばかり食べる…などはもちろんダイエットの妨げとなりますが、極端に減すことはせず、カロリーに注意し調整しながらとっていきましょう。ナッツ類は、量質な脂質がとれるとともに、食物繊維やビタミンも豊富なためおすすめです。

ビタミン

　ビタミンは、エネルギーや体の材料そのものではありませんが、エネルギー代謝を助けたり、体の機能を保つためにとても大切な栄養です。また不足すると、疲労感やイライラといった症状にもつながり、ダイエットを妨げてしまいかねません。ビタミンは、たんぱく質同様に体の中ではほとんど作れないため、食品からしっかりとりましょう。

ダイエット中の昼ごはんにおすすめランチメニュー５選【管理栄養士考案】

　ここで、ダイエットの味方・タンパク質たっぷりで、満足感もしっかり得られる料理を５つご紹介します。レンジ調理や缶詰を使った、ダイエット向き・カンタン・美味しいものばかりなので、ぜひ食卓やお弁当に取り入れてみてくださいね。
　このダイエットレシピにスープなどの汁物と組み合わせると、さらに満足感をアップさせられる献立になりますよ。

鶏ささみとさつまあげのフォー風春雨【管理栄養士監修】

丼の中に具材たっぷり、身体も心も温まりしっかり満足感を得られる一品です。

調理時間の目安：15分
たんぱく食材：鶏ささみ、さつまあげ
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約190kcal
1人分塩分：2.5g

＜材料＞
2人分
鶏ささみ(すじを取る)　　150g
さつまあげ(おでん用揚げボール)　　小4個(45g)
緑豆春雨　　40g
豆苗(根を落とし半分の長さに切る)　　1/2袋
［A］水　　3カップ
［A］鶏がらスープの素　　小さじ2
［A］塩　　小さじ1/4弱
［A］粗びき黒こしょう　　適量

＜作り方＞
①鍋に［A］とささみを入れて中火にかける。フツフツと沸いてきたら弱火にして2分加熱し、あくをすくい、ささみを取り出し、ひと口大に割く。

②①の鍋に春雨と豆苗を入れ、春雨がやわらかくなるまで2～3分加熱し、さつまあげと①のささみを入れ、温める。

③器に盛り、粗びき黒こしょうをふる

＜ワンポイント＞
ささみに火を通しすぎないのがコツ。春雨は時間がたっても歯ごたえが変わらない、緑豆春雨がおすすめです！

レンジで簡単！キーマカレー【栄養士監修】

動物性と植物性のたんぱく質がたっぷり。大豆の食感もアクセントに。

調理時間の目安：15分
たんぱく食材：豚ひき肉、大豆、卵
1人分カロリー：約480kcal
1人分塩分：1.7g

＜材料＞
2人分
豚赤身ひき肉　　120g
大豆ドライパック　　50g
にんにく（すりおろし）　　少々
しょうが（すりおろし）　 1/2片
［A］塩　　小さじ1/4
［A］ケチャップ　　大さじ2
［A］酒　　大さじ1
［A］しょうゆ　　小さじ1
［A］カレー粉　　大さじ1
玉ねぎ（みじん切り）　　50g
にんじん（みじん切り）　20g
ピーマン（みじん切り）　 1個
油　　大さじ1/2
あたたかいご飯　　240g
ゆで卵　　2個

＜作り方＞
①耐熱ボウルにひき肉、大豆、にんにく、しょうがを入れ、［A］を加えて箸で全体に絡める。さらに野菜、油を加えて箸で混ぜる。

②中央をややへこませ、ふんわりラップをかけて600wのレンジに5分かける。

③いったん取り出し、全体を混ぜてまたふんわりラップをかけ、さらに1分ほど加熱し、2～3分予熱で蒸らす。ご飯と一緒に皿に盛り、スライスしたゆで卵を添える。

＜レンジでうまくいくコツは？＞
具を混ぜるとき、箸を使うのがポイント。肉が団子になりにくくなります。
レンジのあと2、3分おくと、予熱で玉ねぎがやわらかくなりますよ。

缶詰でカンタンツナと枝豆のペペロンチーノパスタ【管理栄養士監修】

ダイエット中でも、安心して食べられる麺類レシピをご紹介。魚料理も、缶詰を使えばお手軽です。

調理時間の目安：15分
たんぱく食材：ツナ・枝豆・チーズ
1人分カロリー：約530kcal
1人分塩分：2.1g

＜材料＞
2人分
ツナ缶(ノンオイル)　2缶(140g)
枝豆(さやから出して、薄皮をとっておく)　80g
塩　適量
スパゲッティー(乾麺)　160g
オリーブオイル　大さじ2
にんにく(みじん切り)　5g
イタリアンパセリ(みじん切り)　適量
パルメザンチーズ　15g
粗挽き黒こしょう　適量

＜作り方＞
①鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてスパゲッティーの麺を袋の表示より2分短く茹でる。

②フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れて弱火にかけ、じっくり炒める。

③ツナ缶(缶汁ごと)と湯を切った①・枝豆・イタリアンパセリ(あれば)をゆで汁を加えながら絡め、塩で味をととのえる。器に盛り、パルメザンチーズと黒こしょうをふる。

枝豆はたんぱく質たっぷりの食材。おつまみだけでなく料理にもどんどん活用しましょう！