ダイエット中もおやつを食べていい？ おすすめの間食レシピをご紹介【管理栄養士監修】
ダイエットをしているときは、おやつは食べてはいけないと思っていませんか？ じつはダイエット中でもおやつを食べるのはＯＫ。でも、何でも食べてよいというわけではありません。気をつけるべきポイントとおすすめの間食レシピをご紹介します。
ダイエット中におやつを食べるメリット
ダイエット中におやつを食べることにはメリットもあります。それはどんなことか見ていきましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ
食事の間隔が空いて空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急上昇すると、体に脂肪をため込みやすくなるのでダイエットにもよくありません。
間食をすることは、食事の間隔が空きすぎないようにして、血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。
食事の食べすぎを防ぐ
食事の間隔が空くことで空腹になると、食欲が抑えきれず、たくさん食べてしまった…ということも。それでカロリーオーバーになってしまったら元も子もありません。
間食をすることは、食欲を抑制し、一度に食べすぎてしまうことを防ぐ効果もあるのです。
ストレスをためない
おやつを食べたいのに我慢をすると、ストレスがたまります。ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンには体に脂肪をため込む作用があると考えられているので、ダイエットにとってもよくありません。
おやつを食べないことがストレスになるくらいなら、むしろ適度に食べたほうがよいと言えるでしょう。
不足している栄養素を補う
ダイエット中は食事の量を減らしたり、食事が偏ったりしがちで、体に必要な栄養素が足りていないことがあります。
栄養価の高いおやつをとることで、足りない栄養素を補うことができます。
筋肉の分解を防ぐ
筋肉には、基礎代謝を高めて脂肪を燃やす働きがあります。空腹時間が長くなり、体を動かすエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉を減らすことになってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪を燃やしにくい、痩せにくい体になるので、ダイエットにとっても逆効果と言えます。
おやつには、エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐ役割もあるのです。
ダイエット中におすすめのおやつレシピ
おやつにもメリットがあることがわかりましたが、カロリーが高いものは、ダイエット中は避けるべきでしょう。
ここでは管理栄養士が監修した、低カロリーで筋肉のもとになるたんぱく質もしっかり摂れる甘味のおやつレシピを紹介します。
いちごのヘルシーパフェ【管理栄養士監修】
＜材料＞2人分
■クリームクリームチーズ 130g
■絹ごし豆腐(くずして裏ごし) 200g
■砂糖(上白糖) 大さじ2
■レモン汁 小さじ1/2
■いちご(飾りの２個を残し、４個は縦にスライス、２個は5mmのサイコロ状に切る) 8粒
■素焼きアーモンド（粗みじん切り） 12粒
＜作り方＞
➊ ボウルにクリームチーズを入れ、滑らかになるまで練る。豆腐、砂糖、レモン汁の順に加え、その都度よく混ぜ合わせチーズクリームを作る。
➋ グラス容器の壁にスライスしたいちごを貼り付け、➊のチーズクリームを入れる。
➌ その上にアーモンド、サイコロ状に切ったいちごを入れ、飾りのいちごをのせる。
＜参考ページ＞
いちごのヘルシーパフェ【管理栄養士監修】
ヘルシーチーズケーキ～きなこソース～【管理栄養士監修】
＜材料＞2人分
■カッテージチーズ(うらごしタイプ) 200g
■木綿豆腐 100g
■砂糖 40g
■レモン果汁 小さじ1
■粉ゼラチン 5g
■熱湯 大さじ2
■牛乳(レンジで600wで1分加熱) 75ml
■いちご、ブルーベリーなどお好みの果物 適量
［A］きなこ 大さじ1
［A］はちみつ 大さじ1
＜作り方＞
➊粉ゼラチンと熱湯を合わせてゼラチンを溶かし、温めた牛乳と混ぜて完全に溶かす。
➋ボウルにカッテージチーズと砂糖を混ぜてなめらかにする。さらに豆腐を加え、なめらかになるまで泡立て器などで混ぜ、レモン果汁、➊を加え、さらに混ぜる。
➌容器にクッキングシートを敷き、➋を流しいれ、冷蔵庫で2～3時間冷やし固める。
➍容器から取り出し、混ぜ合わせた［A］とお好みの果物(分量外)を添える。
＜参考ページ＞
ヘルシーチーズケーキ～きなこソース～【管理栄養士監修】
ダイエット中におやつを食べるときのポイント
ダイエット中におやつを食べるときは、つぎのポイントに注意しましょう。
糖質や脂質の高いものは避ける
糖質を摂りすぎると、食後の血糖値が急上昇するため太りやすくなります。過度な糖質制限はよくありませんが、砂糖がたくさん入った甘いお菓子は糖質量も高いので気をつけるようにしましょう。
また脂質もカロリーが高いので、生クリームやバター、チョコレートをたっぷり使ったケーキやクッキーなどはできるだけ避けたほうがよいでしょう。
たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は筋肉をつくる材料になります。筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、太りにくいため、筋肉を減らさないためにも、たんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。
とくにダイエット中は、食事からのたんぱく質摂取が足りていない人が少なくありません。そういう人こそ、おやつを活用したいものです。ヨーグルトやチーズ、プロテインを活用するのもよいでしょう。
食べる時間に気をつける
不規則な時間に食べると体に脂肪がつきやすくなるため、食事はできるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。そのうえで、ダイエット中のおやつは食事と食事の間隔が空きすぎないようにする意味合いがあるので、食べる時間は朝食と昼食の中間、昼食と夕食の中間を意識するとよいでしょう。
おやつに限らず、寝る前に食べるのはよくありません。少なくとも就寝の２時間前には食べるのを控えるようにしましょう。
よく噛んで食べる
早食いだと脳の満腹中枢が刺激されるまでに食べすぎてしまうため、太りやすくなります。食事もおやつもよく噛んで食べることで満腹感が得られ、食べすぎを防ぐことができます。
やわらかい食感の商品だとなかなか噛まないので、食物繊維の多い食品を取り入れるなどで噛む回数を増やすとよいでしょう。
食べた分だけ動けば太りにくい
太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。つまり、動いて消費するエネルギーより、食べて摂取するエネルギーのほうが多いから太るのです。とはいえ、極端な食事制限は健康によくないですし、基礎代謝が下がって逆効果になりかねません。体に必要な栄養は、食事やおやつからしっかり摂取することが大切です。
ダイエットでは食事にばかり目がいきがちですが、食べた分は動いて消費すれば太ることはありません。また運動をして筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、食べても太りにくい体になれるので一石二鳥と言えるでしょう。
ダイエット中もおやつを食べていい？ まとめ
ダイエット中のおやつは、ポイントを押さえればメリットもありますが、カロリーオーバーになると太ってしまいます。摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気をつけて、ダイエットを成功させましょう。
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