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女性におすすめのダイエット! 簡単に痩せられる筋トレ方法をご紹介

屋内で自重を用いた筋力トレーニングを行う女性(プランク)
目次

 

筋トレは、アスリートや男性が行うものというイメージは過去のもの。「筋トレ女子」という言葉もあるように、最近では女性もダイエット目的で筋トレを行うことがあたりまえになりつつあります。
筋トレがなぜダイエットにいいのか、どんな方法が効果的なのか、部屋でできる筋トレメニューや成功者の声とともに解説します。

女性のダイエットに筋トレがおすすめのワケ

 簡単に痩せたい!という女性にとって、筋トレはおすすめの運動法です。その理由について見ていきましょう。

脂肪を燃焼しやすい体になる

筋肉量と脂肪量のバランスが取れた、健康的な女性

 筋トレをして体に筋肉がつくと、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。じっとしているときや寝ているときでも、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするのに使われるもので、毎日のエネルギー消費の60~70%を占めています。
 つまり、筋トレで基礎代謝が高まると、何もしていないときでも脂肪を燃やしてエネルギーを消費してくれるため、効率よく痩せられるようになるのです。

健康的に痩せられる

栄養素(肉や魚卵などに多く含まれるたんぱく質・糖質や食物繊維などの炭水化物・ビタミン)

 ダイエットでは、食事を減らそうとする人が少なくありません。しかし、極端な食事制限をすると体に必要な栄養を摂取できず、健康を害しかねません。食事はバランスよく食べる必要があります。
 とはいえ、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積していきます。そうならないためには、消費カロリーを増やす必要があるのです。
 体内の筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増えるので、食べても太りにくい体になれます。また、リバウンドもしづらくなります。健康的に痩せるためにも、筋トレは必要と言えるでしょう。

見た目も美しくなる

女性のおなか(余分な脂肪がなく、引き締まった様子)

 ダイエットでは、体重ばかりに目がいきがちですが、大切なのは体の中身です。とくに女性は、体重はたいして重くないのに、体脂肪率が高い人が少なくありません。それは、筋肉量が少ないことに起因しています。
 筋肉は脂肪よりも重いので、同じ身長・体重であっても、筋肉が少ない人のほうが脂肪は多くなります。それが太って見える要因と言えます。逆に、筋肉が多い人は、体が引き締まって見えます。
 筋トレで筋肉を増やすことは、見た目の美しさとも関係してくるのです。

家でやるなら? 簡単筋トレ方法を紹介

 ダイエット効果を高めるために、筋トレを始めたい!という方は、まずは簡単なトレーニングから始めてみるとよいでしょう。
 筋トレは器具や器械を使うと負荷がかかりやすくなりますが、ここでは家でできる、筋トレ初心者向けメニューを紹介します。

①おなか周り(体幹)の筋トレ

やり方

①足を肩幅に開き、手は腰にあてます。
②息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を回します。
③息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を反対側に回します。
②と③を、それぞれ10回ずつ交互に繰り返します。

おなか周りの筋トレ
おなか周りの筋トレ

ポイント、意識することなど

おなかの前側と横側の筋肉を意識しながら行いましょう。
上半身全部ではなく腰だけを動かすのがポイントです。
※腰痛の方は、ひざを伸ばしきらずゆるめて立ち、大きく回さずに小さく回すようにしましょう。

②太ももの筋トレ

やり方

①肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
②息を吐きながら5秒かけてゆっくりしゃがみます。 
③息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります
②~③を10回繰り返します。

太ももの筋トレ 姿勢②
太ももの筋トレ 姿勢③

ポイント、意識することなど

前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう(浅くてもOKです)。

③ 胸(胸筋)の筋トレ

やり方

①壁から50~60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。
②息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。
③息を吸いながら5秒かけて元のポーズに戻ります。
②~③を10回繰り返します。

お尻の筋トレ 姿勢②
お尻の筋トレ 姿勢③

ポイント、意識することなど

お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※腰痛の方は、軸足(体を支える足)をゆるめて立ち、足を上げすぎず少しだけ上げるようにしましょう。

もっと効果を高めるには?

 せっかく筋トレをするなら、脂肪燃焼効果をさらに高めたいものです。そのために、つぎのポイントにも目を向けていくようにしましょう。

効果を高める食事のポイント

動物性・植物性のたんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵、豆腐、乳製品)

 筋トレをしても、筋肉の材料になるたんぱく質が不足していると、なかなか筋肉を増やすことはできません。筋トレをするなら、たんぱく質も意識して摂る必要があります。
 たんぱく質は体内にためておくことができないため、1日3食、朝・昼・晩、毎食均等に摂る必要があります。とくに睡眠中は新たなたんぱく質が補給されないので、朝のたんぱく質摂取はとても重要になります。朝食でもしっかりたんぱく質を摂るようにしましょう。
 たんぱく質は、肉や魚、乳製品、豆などに多く含まれていますが、摂り過ぎるとカロリーオーバーになることがあります。ダイエットでは、低カロリーでたんぱく質が摂れるプロテインを活用するのもおすすめです。

効果を高める睡眠のポイント

布団の中で良質な睡眠をとる女性

 睡眠が不足すると、ホルモンの影響で太りやすくなると考えられています。ダイエットの効果を高めるには、睡眠も大切になります。
 質の良い睡眠を得るには、運動が効果的です。日中に適度な運動をすると、セロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料になるので、夜にしっかりとメラトニンが分泌されて、ぐっすり眠れるようになるのです。
 ホルモンの働きをよくするために、夜はできるだけ11時~12時には就寝し、7時間睡眠を心がけるとよいでしょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

カーブスワークアウト①マシンで行う筋力トレーニング②有酸素運動(プログラムには③ストレッチも含まれていて、それらすべてを合わせて30分のプログラムです。)

 運動には有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)があり、どちらも脂肪を燃やす効果があります。有酸素運動が「運動中に脂肪を燃やす」のに対し、筋トレには「脂肪を燃やしやすい体をつくる」効果があるのです。
 ダイエットをするなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのがおすすめです。筋トレで基礎代謝が高まれば、効率よく脂肪を燃やせるようになります。その状態で有酸素運動を行うことで、さらに脂肪燃焼効果を高めることができるからです。
 ストレッチにも運動の効果を高める働きがあるので、最後にストレッチも行うようにしましょう。

負荷をかけて筋トレを行う

超回復のしくみ(筋力トレーニングを行い、筋肉、筋繊維に傷がつくことで、筋肉がより大きく増強されていきます)

 筋トレをすると、筋線維と呼ばれる筋肉の細胞に傷がつきます。傷ついた筋肉は、たんぱく質を材料にして、筋トレ後24~48時間ほどかけて修復されていきます。このとき筋肉は、激しい運動に耐えられるように、傷つく前よりも強く大きくなろうとします。これを筋肉の超回復と言います。
 筋肉を増やすには、このように筋線維を損傷させる必要があり、それには負荷をかけたトレーニングを行う必要があるのです。筋トレは、器具や器械を使うと負荷がかかりやすくなります。
 なお、超回復には時間がかかるため、毎日筋トレをする必要はありません。1日おき、週2~3回を目安にするとよいでしょう。

コーチのサポートを受ける

ダイエットにも効果的な、下半身の筋力トレーニングマシンで太もも・おしり周りの筋トレを行う女性と、サポートするコーチ

 筋トレはダイエットにとても効果的ですが、やり方を間違えると体を痛めてしまうことがあります。また、どの程度の負荷がいいのか、初心者には判断が難しいところもあります。心配な場合は、コーチのいるジムなどでサポートを受けるのも1つです。
 ジムにはマシン(器械)もあるので、正しい使い方を教えてもらえるなら、安心できるでしょう。

筋トレダイエット成功者の声

知子さん(54歳) 筋肉をつけて基礎代謝を上げたら13㎏痩せられた!

“家で運動をしても効いている感じがなく、ジムに通い始めてマシンを使って運動すると成果が出始めました。
筋肉がついて基礎代謝が上がったおかげで体重は13.9㎏減。ダイエットには基礎代謝が大事だともともと少しは知っていましたが、まさかこれほどとは思いませんでした。いまでは少し食べ過ぎたり飲み過ぎたりしても体重や体型が変わらず維持できています。瘦せられたのは筋肉がついたおかげだと思います。”

<体の変化>
体重    65.0kg → 51.1kg 13.9kg減
体脂肪率  33.7%  → 25.8%   7.9%減
お腹まわり 93.8cm → 80.5cm  13.3cm減

美重子さん(52歳) コーチのサポートがあったから無理なく続けられた

“以前、運動しなきゃと思って地域の施設で筋トレをしたのですが、楽しくないし、時間はかかるし、つらくて続けられませんでした。そこで、30分でほどよい運動ができると知りカーブスに通いはじめました。「仕事帰りに行けたら行こうかな」くらいの気軽さでつらくもありません。コーチの励ましが心地よく、無理なく続けられています。”

<体の変化>
体重    63.0kg → 52.1kg 10.9kg減
体脂肪率  28.3%  → 22.5%   5.8%減
お腹まわり 88.8cm → 74.0cm  14.8cm減

カーブスで一緒に体を動かしてみませんか?

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

 筋トレダイエットをしたい! でも、正しくできているか不安…、ひとりだとなかなか続かない…という方は、「女性だけの30分フィットネス カーブス」を検討されてみてはいかがでしょうか。
 カーブスの運動プログラムは、基礎代謝を高める筋トレ、脂肪燃焼効果のある有酸素運動、運動の効果を高めるストレッチの3種類の運動がたった30分でできる、サーキットトレーニングです。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンは油圧式のため、女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分ひとりで悩むこともありません。
 しかも、食事のサポートや、たんぱく質たっぷりの「オリジナルレシピ」の情報提供も行っているんですよ!
 全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7%。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

成果が出る!続く!女性だけの30分フィットネス カーブス

  • 予約不要・・・自分の生活に合わせて好きな時間に行ける
  • 1回30分・・・来てから帰るまで30分!無理のない運動だから続けやすい
  • プロのコーチ・・・あなたに合わせたサポートだから効果が出る

「女性におすすめのダイエット! 簡単に痩せられる筋トレ方法」まとめ

 簡単に痩せたいなら、筋トレで筋肉をつけることが大切です。さらに、有酸素運動とストレッチで脂肪燃焼効果を高めることができます。その3つの運動がたった30分でできるカーブスで、理想の体を手に入れましょう。

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから!
ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

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