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ダイエットには筋トレか有酸素運動か? 体験談をもとに痩せる運動を検証!

重りを使った筋力トレーニングを行う女性
目次

 

ダイエットのためには運動が必要。でも、どんな運動がいいのか、悩みますよね。そこでここでは、代表的な運動として、有酸素運動・筋トレ・ストレッチの効果と具体例を解説します。最後に、実際にダイエットに成功された方の声も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

運動3つの種類とそれぞれの効果

 ひと口に運動と言っても、さまざまありますが、大きく分けて、有酸素運動、筋トレ、ストレッチがあります。これらについて、どのような効果があるのか見ていきましょう。

有酸素運動

屋内で有酸素運動をする女性(ステップボードで足踏み、軽いウォーキング、足上げ運動)

 有酸素運動とは、体内の脂肪や糖質をエネルギー源にして行う運動です。体に蓄えられた脂肪や糖質をエネルギーとするのに、酸素が必要となることから「有酸素運動」と呼ばれています。
 有酸素運動は、無酸素運動(筋トレ)にくらべて運動強度が低いため、体への負荷が少ないのが特徴です。脂肪を燃料とすることから、ダイエット効果が期待できます。

筋トレ

ダイエットにも効果的な、下半身を鍛えるマシンで、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の筋トレを行う女性

 酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギー源にする有酸素運動に対して、筋トレは酸素を使わずに、糖をエネルギー源にして行う運動になります。
 筋トレをして体内の筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝が高いと、じっとしているときや寝ているときでも脂肪を燃やせるようになるため、効率よく痩せられます。
 運動中に脂肪を燃やす有酸素運動に対して、筋トレには「脂肪を燃やしやすい体をつくる」効果があるのです。

 ダイエット目的で運動をするなら、有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせて行うのがよいでしょう。筋トレをすることで、脂肪を燃やしやすい体のベースがつくれます。そのうえで有酸素運動も行うことで、脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。

ストレッチ

上半身(二の腕・わき腹)のストレッチをする女性

 ストレッチは、筋肉や関節を伸ばす運動で、体の柔軟性を高める効果があります。けがの予防のために運動前に行ったり、クールダウンのために運動後に行ったりします。
 とくに筋トレ後のストレッチは、筋肉の疲労回復につながるだけでなく、筋トレの効果そのものを高めてくれます。ぜひ、セットで行うようにしましょう。

 ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的ですが、そこにストレッチを加えることで、トレーニングの効果を最大限に高めることができるのです。

有酸素運動の例

 有酸素運動の代表例がウォーキングです。ランニングや水泳なども有酸素運動に該当します。

ウォーキング

屋外で有酸素運動をする人たち(ウォーキング、ジョギング)ダイエットなど、脂肪燃焼にも効果的です

 運動が苦手な方でも、始めやすいのがウォーキングです。ランニングよりも体への負担が少なく、脂肪燃焼効果も期待できます。
 ダイエットで効果を上げるには、ゆっくり散歩するような速さではなく、歩きながら話すと軽く息が切れる程度に、少し速めに歩くようにしましょう。

ランニング

屋外で有酸素運動(ランニング)をする女性(ダイエットなど、脂肪燃焼にも効果があります)

 ウォーキングよりも強度の高い有酸素運動が、ランニングです。同じ時間行った場合の消費エネルギーも、ウォーキングよりも多くなります。
 ランニングをするなら、無理なく続けられるスピードで行うようにしましょう。息が切れたり、つらくなってすぐに立ち止まったりするほど走り込む必要はありません。また、いきなり長距離を走ると、ひざを故障しかねません。様子を見ながら、徐々に距離を延ばすようにします。

水泳

屋外で有酸素運動(水泳)をする女性(ダイエットなど、脂肪燃焼にもつながります)

 水泳も有酸素運動の1つで、脂肪燃焼効果があります。クロールや平泳ぎなど、自分が無理なく、長い時間泳げる方法で行うようにしましょう。
 泳げない場合でも、プールのなかを歩く、水中ウォーキングがあります。水の抵抗があるため、陸上で歩くよりも、同じ時間行った場合の消費エネルギーは多くなります。

ダイエットのための筋トレの例

 筋トレは、どこの筋肉を鍛えるかによって、さまざまな種類があります。また、器械や道具を使ったほうが、負荷がかかりやすくおすすめですが、ここでは自分の体重を負荷にして行う自重筋トレのうち、初心者向けのものを紹介します。

お腹まわりを引き締める筋トレ

やり方

①足を肩幅に開き、手は腰にあてます。
②息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を回します。
③息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を反対側に回します。
②と③を、それぞれ10回ずつ交互に繰り返します。

おなか周りの筋トレ
おなか周りの筋トレ

ポイント、意識することなど

おなかの前側と横側の筋肉を意識しながら行いましょう。
上半身全部ではなく腰だけを動かすのがポイントです。
※腰痛の方は、ひざを伸ばしきらずゆるめて立ち、大きく回さずに小さく回すようにしましょう。

下半身を引き締める筋トレ

やり方

①肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
②息を吐きながら5秒かけてゆっくりしゃがみます。 
③息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります
②~③を10回繰り返します。

太ももの筋トレ 姿勢②
太ももの筋トレ 姿勢③

ポイント、意識することなど

前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう(浅くてもOKです)。

上半身を引き締める筋トレ

やり方

①壁から50~60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。
②息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。
③息を吸いながら5秒かけて元のポーズに戻ります。
②~③を10回繰り返します。

ポイント、意識することなど

両胸の筋肉を意識しながら行いましょう。
腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態をキープしましょう。
※腰痛の方は、壁から近い場所に立つようにしましょう
※肩に痛みのある方は、壁から近い場所に立ち、手の位置を痛くないところまで下げるようにしましょう。

ダイエットのためのストレッチの例

 筋トレと同様、ストレッチも部位ごとにさまざまな種類があります。その一部をご紹介します。

(どちらも、弾みをつけないようにして、はじめに伸ばして7秒間保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして7秒間保つようにします。)

上半身のストレッチ

上半身のストレッチ

下半身のストレッチ

下半身のストレッチ

ダイエットの効果を高めるポイント

 せっかくダイエットをするなら、効果を高めて、理想の体を手に入れたいですよね。そのためのポイントを見ていきましょう。

3つの運動を組み合わせる

カーブスワークアウト①マシンで行う筋力トレーニング②有酸素運動③ストレッチが含まれていて、それらすべてを合わせて30分のプログラムです。)

 痩せるためには、とにかく運動量を増やさなければならないと考えるかもしれません。でも、忙しくて時間が取れない…、ハードな運動はつらくて続かない…という人もいるでしょう。どうせなら、短時間で無理なく効果を上げたいものです。そんな方にこそ、有酸素運動・筋トレ・ストレッチの3つの運動を組み合わせるのがおすすめです。
 筋トレで筋肉がつくと、基礎代謝が高まり、脂肪を燃やしやすい体になります。そのうえで有酸素運動を行うことで、有酸素運動だけを行うよりも、短時間でも効率よく痩せられるようになります。最後にストレッチを行うことで、さらに運動の効果が高まることから、3つの運動の組み合わせで、ダイエットの効果を最大限に高めることができるのです。

ダイエットのための食事のポイント

栄養素(肉や魚卵などに多く含まれるたんぱく質・糖質や食物繊維などの炭水化物・ビタミン)五大栄養素

 せっかく運動をしても、食事で摂取するカロリーが運動で消費するカロリーを上回っていたら、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積していきます。だからといって、極端な食事制限はおすすめできません。なぜなら、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため、基礎代謝が下がり、かえって太りやすい体になるからです。そのような状態で食事の量を元に戻すと、あっという間にリバウンドしてしまいます。
 食事は1日3食、なるべく決まった時間に、バランスよく食べることが大切です。とくに、筋肉のもとになるたんぱく質は意識してとるようにしましょう。
 食べる順番は、最初に「野菜類」、つぎに「魚・肉」などのたんぱく質、最後に「ご飯・パン」などの糖質をとるとよいでしょう。血糖値の急上昇を防ぐことで、体に脂肪がつきにくくなります。また、食べすぎを防ぐために、できるだけよく噛んで、ゆっくり食べるようにしましょう。

ダイエットのための睡眠のポイント

よい睡眠のイメージ

 睡眠が不足すると、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌が減るため、太りやすくなります。また、食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、逆に食欲を抑えるホルモンの分泌が減ることから、食べすぎてしまうことも。ダイエットを成功させるなら、睡眠も大事にする必要があります。
 質の良い睡眠のためには、運動が効果的であると考えられています。日中に適度な運動をすると、セロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料になるので、夜にしっかりとメラトニンが分泌されて、ぐっすり眠れるようになるのです。
 そのほか、朝起きたら日光を浴びる、就寝前はスマホなど光の刺激を避ける、寝る1時間までに湯船につかるなども、質のよい睡眠のために心がけるとよいでしょう。

ダイエット続けるための工夫

時間のイメージ

 ダイエットは続けなければ、なかなか効果を実感できません。だからこそ、無理なく続けられる方法を選ぶ必要があります。過度な食事制限は筋肉を減らし、逆効果になるというだけでなく、そもそもつらくて続けられません。食事で我慢しすぎないためにも、運動で消費カロリーを増やすことが大切です。
 とはいえ、自分にとって負荷が強すぎる運動は、やはりつらくて続かないでしょう。また、やり方を間違えると、体を痛めてしまいかねません。自分に合った運動方法で、無理なく続けられるものを選ぶようにしましょう。
 また、運動のためにまとまった時間を確保しようとすると、それが負担となって、続けられなくなることがあります。運動は習慣にすることが大切です。たとえば、家事を終えて昼食までの間、仕事を終えて夕飯までの間など、短時間でも生活リズムに組み入れることで習慣化しやすくなります。

ダイエット成功者の声「私はこれで瘦せられました!」

 ここからは、ダイエット成功者の声をご紹介します。

信子さん(65歳) ウォーキングで変わらなかった体重が、筋トレをプラスして8.6㎏減

“体重が増え、何とか元に戻そうと1日1万歩くらい必死で歩いていました。でもまったく痩せなかったんです…。ほかにも何かやらないといけないんだなと思い、筋トレもすることにしました。
すると1ヵ月で体が締まり、その後、体重もどんどん変化していきました。筋トレで筋肉をつけることが体重減のヒケツだと知りました。筋肉がつくと坂道もラクだし、ただ歩いていただけのときとは体がまったく違います!”

<体の変化>
体重    54.6kg → 46kg   8.6kg減
体脂肪率  36.6%  → 31.9%  4.7%減
お腹まわり 93.5cm → 78.7cm 14.8cm減

知子さん(54歳) 13㎏痩せられたのは、筋肉がついて基礎代謝が上がったから

“家で運動をしてみましたがいまいち効果を感じられず、ジムでマシンを使って運動するとみるみる体重・体型が変わっていきました。筋トレで、筋肉がついて基礎代謝が上がったおかげだと思います。体重は13.9㎏減。いまでは少し食べ過ぎたりしても、体重や体型が変わらず維持できています。”

<体の変化>
体重   65.0kg → 51.1kg  13.9kg減
体脂肪率 33.7% → 25.8%    7.9%減
お腹まわり 93.8cm → 80.5cm 13.3cm減

正しくできているか不安…ひとりでは続かない…そんなときはカーブスへ

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

 ダイエットのために運動をしよう! でも、正しくできているか不安…、ひとりだとなかなか続かない…、そんなときは、運動施設を利用するのも1つです。
「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動プログラムは、基礎代謝を高める筋力トレーニング、脂肪燃焼効果がある有酸素運動、運動の効果を高めるストレッチの3種類の運動がたった30分でできる、サーキットトレーニングです。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンは油圧式のため、女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分ひとりで悩むこともありません。
 しかも、食事のサポートや、たんぱく質たっぷりの「オリジナルレシピ」の情報提供も行っているんですよ!
 全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7%。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

成果が出る!続く!女性だけの30分フィットネス カーブス

  • 予約不要・・・自分の生活に合わせて好きな時間に行ける
  • 1回30分・・・来てから帰るまで30分!無理のない運動だから続けやすい
  • プロのコーチ・・・あなたに合わせたサポートだから効果が出る

「ダイエットには筋トレか?有酸素運動か?」まとめ

 いかがでしたでしょうか。効率よく痩せるなら、有酸素運動・筋トレ・ストレッチの3つの運動を組み合わせるのがポイントだということをお分かりいただけたでしょうか。それがたった30分でできるカーブスで、ダイエットを成功させませんか?

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから!
ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

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