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目次

 

ダイエットをしても、なかなか痩せない…、ということはありませんか? うまくいかない原因は、やり方に問題があるのかもしれません。ダイエットの正しい知識を身につけて、簡単に理想の体を手に入れましょう!

ダイエットの成功ポイント5選

 間違ったダイエットは、体に悪影響があるだけでなく、逆効果になることもあるのをご存じですか? ダイエットを成功させるためには、つぎのポイントが重要になります。

食事でとるカロリーを抑える

食事をする女性

 そもそもカロリーの摂取量がオーバーしていると、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されていきます。自分では「そんなに食べていない」つもりでも、消費カロリーが少なければ、カロリーオーバーになってしまいます。
 ダイエットをするなら、食事から摂取するカロリーが消費するカロリーを上回らないようにする必要があります。

栄養バランスに気をつける

ダイエットにも効果的な、バランスの良い食事(和食・定食)

 摂取カロリーを抑えるために、食事を控える人もいますが、極端な食事制限は健康を害するだけではありません。足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとするため、基礎代謝が下がり、かえって太りやすくなるのです。
 ダイエットでは、食事のカロリーに気をつけながら、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂取することが大切になります。

運動をして消費カロリーを増やす

日中に屋外で体を動かす女性。脂肪燃焼、ダイエットにも効果的です。

 なぜ、体重が増えるのか。それは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。つまり、体を動かして消費するエネルギーよりも、食事から摂取するエネルギーのほうが多いから太るのです。
 ダイエットというと、食事を減らすことばかり考えがちですが、過度な食事制限は脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうため、基礎代謝が下がり、逆効果になってしまいます。そうならないためには、食事はバランスよく食べながら、運動で消費カロリーを増やす必要があるのです。

筋肉をつけて基礎代謝を高める

女性の二の腕(上腕二頭筋)

 基礎代謝とは、人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことです。じっとしているときや寝ているときでも、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするのに使われるため、基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えて、ダイエットにも有利になります。
 この基礎代謝は、筋肉と関係があり、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高くなります。筋肉をつけて基礎代謝を高めることは、効率よく痩せるためのポイントと言えるでしょう。

継続して行う

 ダイエットは、始めたからと言ってすぐに効果が出るわけではありませんし、停滞期もあります。だからと言って、途中でやめてしまったのでは、期待した効果は得られません。
 もし、ダイエットをしても、いつも続かないとしたら、それは無理をしすぎているか、自分に合ったやり方ではないのかもしれません。「これなら続けられる」という方法を見つけて、焦らず、無理のないペースで続けるようにしましょう。

ダイエットに失敗しやすい、よくある原因

 ダイエットが失敗しやすい原因には、つぎのようなことが考えられます。

食生活が偏っている

 ダイエットがうまくいかない原因の1つが、食生活の偏りです。「〇〇しか食べない」「過度にエネルギー量が少ない」食事は体によくないだけでありません。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体が飢餓状態に備えようとエネルギーの吸収率を上げて消費エネルギーを下げるため、太りやすくなります。
 また筋肉が多いほど基礎代謝が高く消費エネルギーも多いのですが、たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉を減らしてしまい、さらに太りやすくなってしまいます。

リバウンドしてしまう

体重計の上で頭を抱えている・悩んでいるダイエット中の女性

 せっかく痩せたのに、リバウンドしてしまった…というのもダイエットでよくある失敗の1つです。痩せるために極端な食事制限をすると、体重は減りますが、筋肉も減るため基礎代謝が下がります。その状態で食事の量を戻すと、エネルギーを消費しきれず、また体重が増えてしまいます。これがリバウンドです。
 しかも、リバウンドで戻った体重のほとんどが脂肪なので、結果的に体脂肪率を上げることになるのです。

日々の体重変化を気にしすぎる

ダイエットのイメージ(体重計/体組成計に乗り、計測をする女性)

 ダイエットをしていると、体重が減ったかどうか、気になって仕方ないということがあるでしょう。現状を知るために、日ごろから体重を測るのは大切なことです。でも、日々の体重変化に一喜一憂していると、体重が落ちないとき、「こんなに頑張っているのに…」と疑心暗鬼になり、モチベーションを下げる原因になってしまいます。

睡眠が不足している

睡眠のイメージ

 あまり関係がないようですが、じつは睡眠もダイエットと関係があります。睡眠不足だと、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌が減り、太りやすくなるのです。また、食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、逆に食欲を抑えるホルモンの分泌が減ることから、食べすぎにつながることも。ダイエットがうまくいかない原因には、睡眠が足りていないことも考えられます。

つらくて続かない

ハードな運動後に床へ倒れ込んでいる女性

 ダイエットを成功させるためには、食事と運動を見直す必要があります。だからといって、極端な食事制限は筋肉を減らし、逆効果になるだけでなく、そもそもつらくて続けられません。また、自分にとって負荷が高すぎる運動も、つらいだけでなく、やり方を間違えると体を痛めることも。ダイエットは継続してこそ、効果を実感できます。自分にとって無理のないものでなければ、続けることが難しくなってしまいます。

食事におけるダイエットのポイント

 ここからは、食事におけるダイエットのポイントを紹介します。

適正なカロリーはどのくらい?

 厚労省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」によると、1日に必要とするカロリー(体重1kg当たり)の目安は、 身体活動レベルに応じて、つぎのように推定されています。

<体重当たりの推定エネルギー必要量>

体重当たりの推定エネルギー必要量 厚労省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」

※身体活動レベル
  Ⅰ(低い) … 1日のうち、座っていることがほとんどの人
  Ⅱ(ふつう)… 座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
  Ⅲ(高い) … 立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣のある人

厚労省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」

 たとえば、30~49歳の女性で体重50kg、身体活動レベルが「ふつう」の人の場合は、38.4kcal × 50kg = 1,920kcal となります。

正しい栄養バランスとは?

栄養素(肉や魚卵などに多く含まれるたんぱく質・糖質や食物繊維などの炭水化物・ビタミン)五大栄養素

 ダイエットでは、脂質や糖質をとらないという人もいるようですが、どちらも体にとっては必要な栄養素です。どんなに痩せたとしても、健康を損なったのでは意味がありません。五大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)をバランスよくとることが大切です。  
 なかでも、たんぱく質が不足すると筋肉を減らしてしまい、ダイエットにも逆効果となります。意識してとるようにしましょう。

食べ方の工夫

 食後の血糖値が急上昇するほど、脂肪をため込みやすく、太りやすい体になってしまいます。最初に「野菜・海藻」、つぎに「魚・肉」、最後に「ご飯・パン」というように、食事の順番に気をつけることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
 また、早食いだと脳が「満腹」だと感じるまでに、食べすぎてしまうことがあります。食事はできるだけよく噛んで、ゆっくり食べるようにしましょう。

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ダイエットにおすすめ!1週間分の食事の献立&痩せる食べ方のコツ

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運動におけるダイエットのポイント

 ここからは、運動におけるダイエットのポイントを紹介します。

どんな運動をしたらよい?

カーブスワークアウト①マシンで行う筋力トレーニング②有酸素運動(プログラムには③ストレッチも含まれていて、それらすべてを合わせて30分のプログラムです。)

 運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動があります。前者はウォーキングやジョギング、水泳などで、後者は筋力トレーニング(筋トレ)が該当します。
 有酸素運動には、運動中に脂肪を燃やす効果があります。一方、筋トレには脂肪を燃やしやすい体をつくる効果があります。筋トレで筋肉がつけば基礎代謝が高まり、じっとしているときでも脂肪を燃やせるようになるので、効率よく痩せられます。さらに有酸素運動を加えることで脂肪燃焼効果が高まります。
 したがってダイエットでは、筋トレと有酸素運動の両方を行うのがおすすめです。ストレッチにも運動の効果を高める働きがあるので、最後にストレッチも行うとよいでしょう。

どのくらい運動をすればよい?

たくさんの筋トレ用マシンが並ぶトレーニングジム(フィットネスジム)で悩む女性

 痩せるためには、摂取エネルギーを消費エネルギーが上回っている必要があります。運動でどのくらいのエネルギーを消費できるかというと、体重50kgの人が1時間ゆっくりウォーキングした場合で157kcal、早めのウォーキングで210kcal程度です(※)。 
 ごはん茶碗軽く1杯(120g)のエネルギーがおよそ190kcalなので、「運動して消費エネルギーを上げるより、摂取エネルギーを抑えるほうがラク」と思うかもしれません。
※厚労省「健康づくりのための運動指針2006」をもとに算出

 でも、食事を減らすと、筋肉も減ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。筋トレとたんぱく質の摂取で筋肉をつけて、痩せやすい体のベースをつくるのがダイエット成功のポイントと言えます。
 筋トレを行う場合、筋肉の修復に24~48時間ほどかかるので、同じ部位の筋肉を鍛えるのであれば1日もしくは2日おき、週2~3回の頻度で行うのが効果的です。

運動量を増やす工夫

 筋トレ後は48時間ほど代謝がアップして、脂肪を燃やしやすい状態になっていると考えられています。したがって、日常の活動量を増やすことでさらに痩せやすくなります。
 わざわざ運動の時間を確保しなくても、家事をテキパキとこなす、買い物ついでにウォーキングする、エレベーターを使わずに階段を使うなど、生活のなかで意識して体を動かすようにするとよいでしょう。

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家事をする女性(日常生活の活動量を意識して増やすことは、ダイエットなどにもつながります)
階段をのぼる女性(日常生活で活動量を増やすことは、ダイエットや脂肪燃焼などにも効果的です)

よくある間違ったダイエット

NG例のご紹介

 最後に、よくあるダイエットの間違いを紹介します。もし、あなたが次のようなダイエットをしているのなら、いますぐ見直すようにしましょう。

とにかく食べるのをがまんする

ダイエットの妨げなどにもなる、極端な食事制限を行う女性(小さな野菜サラダ1つだけで食事を済ませようとしている)

 たしかに、食べなければ痩せるかもしれません。でも、そのようなダイエットは体に悪いだけでなく、つらくて続けることも難しいでしょう。我慢が限界に達して、爆食いしてしまったのでは元も子もありません。

運動は行わず食事だけで痩せたい

 食事だけで痩せようとすると、体重は落ちても筋肉も一緒に落ちてしまうことから、太りやすい体になってしまいます。ダイエットでリバウンドしてしまうのも、そのためです。
 筋肉がつけば、脂肪を燃やしやすい、痩せやすい体になります。ダイエットでは、食事だけでなく運動もセットで考えることが大切です。 

短期間で一気に体重を減らしたい

 急激に体重が減ると、ホメオスタシス(環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする)機能が働いて、エネルギーを消費しづらい状態になってしまいます。そうならないために、減量するときは、1ヵ月にマイナス1kg程度を目安にしましょう。

体重さえ減ればよい

 身長と体重が同じでも、太って見える人とそうでない人がいます。その差は、筋肉量にあると言えます。筋肉は脂肪よりも重いので、同じ身長・体重なのに筋肉が少ないということは、それだけ脂肪が多いということ。それが太って見える原因になるのです。逆に、筋肉が多い人は、体が引き締まって見えます。
 ダイエットでは、体重だけを見るのではなく、体組成(筋肉、骨格、体脂肪、水分など)のバランスをよくしていくことが大切なのです。

「簡単に痩せたい人必見!ダイエットの成功ポイント5選」まとめ

 食事だけで痩せようとすると、リバウンドしたり、挫折したり、なかなかうまくいきません。健康的で効率的に痩せるなら、筋肉を増やすことが大切です。正しい方法で、効率的にダイエットを成功させましょう。

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから!
ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

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