簡単に痩せたい人必見！ダイエットの成功ポイント５選

　そもそもカロリーの摂取量がオーバーしていると、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されていきます。自分では「そんなに食べていない」つもりでも、消費カロリーが少なければ、カロリーオーバーになってしまいます。
　ダイエットをするなら、食事から摂取するカロリーが消費するカロリーを上回らないようにする必要があります。

　摂取カロリーを抑えるために、食事を控える人もいますが、極端な食事制限は健康を害するだけではありません。足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとするため、基礎代謝が下がり、かえって太りやすくなるのです。
　ダイエットでは、食事のカロリーに気をつけながら、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂取することが大切になります。

　なぜ、体重が増えるのか。それは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。つまり、体を動かして消費するエネルギーよりも、食事から摂取するエネルギーのほうが多いから太るのです。
　ダイエットというと、食事を減らすことばかり考えがちですが、過度な食事制限は脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうため、基礎代謝が下がり、逆効果になってしまいます。そうならないためには、食事はバランスよく食べながら、運動で消費カロリーを増やす必要があるのです。

　基礎代謝とは、人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことです。じっとしているときや寝ているときでも、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするのに使われるため、基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えて、ダイエットにも有利になります。
　この基礎代謝は、筋肉と関係があり、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高くなります。筋肉をつけて基礎代謝を高めることは、効率よく痩せるためのポイントと言えるでしょう。

　せっかく痩せたのに、リバウンドしてしまった…というのもダイエットでよくある失敗の１つです。痩せるために極端な食事制限をすると、体重は減りますが、筋肉も減るため基礎代謝が下がります。その状態で食事の量を戻すと、エネルギーを消費しきれず、また体重が増えてしまいます。これがリバウンドです。
　しかも、リバウンドで戻った体重のほとんどが脂肪なので、結果的に体脂肪率を上げることになるのです。

　ダイエットをしていると、体重が減ったかどうか、気になって仕方ないということがあるでしょう。現状を知るために、日ごろから体重を測るのは大切なことです。でも、日々の体重変化に一喜一憂していると、体重が落ちないとき、「こんなに頑張っているのに…」と疑心暗鬼になり、モチベーションを下げる原因になってしまいます。

　あまり関係がないようですが、じつは睡眠もダイエットと関係があります。睡眠不足だと、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌が減り、太りやすくなるのです。また、食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、逆に食欲を抑えるホルモンの分泌が減ることから、食べすぎにつながることも。ダイエットがうまくいかない原因には、睡眠が足りていないことも考えられます。

　ダイエットを成功させるためには、食事と運動を見直す必要があります。だからといって、極端な食事制限は筋肉を減らし、逆効果になるだけでなく、そもそもつらくて続けられません。また、自分にとって負荷が高すぎる運動も、つらいだけでなく、やり方を間違えると体を痛めることも。ダイエットは継続してこそ、効果を実感できます。自分にとって無理のないものでなければ、続けることが難しくなってしまいます。

　ダイエットでは、脂質や糖質をとらないという人もいるようですが、どちらも体にとっては必要な栄養素です。どんなに痩せたとしても、健康を損なったのでは意味がありません。五大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることが大切です。　　
　なかでも、たんぱく質が不足すると筋肉を減らしてしまい、ダイエットにも逆効果となります。意識してとるようにしましょう。

　運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動があります。前者はウォーキングやジョギング、水泳などで、後者は筋力トレーニング（筋トレ）が該当します。
　有酸素運動には、運動中に脂肪を燃やす効果があります。一方、筋トレには脂肪を燃やしやすい体をつくる効果があります。筋トレで筋肉がつけば基礎代謝が高まり、じっとしているときでも脂肪を燃やせるようになるので、効率よく痩せられます。さらに有酸素運動を加えることで脂肪燃焼効果が高まります。
　したがってダイエットでは、筋トレと有酸素運動の両方を行うのがおすすめです。ストレッチにも運動の効果を高める働きがあるので、最後にストレッチも行うとよいでしょう。

　痩せるためには、摂取エネルギーを消費エネルギーが上回っている必要があります。運動でどのくらいのエネルギーを消費できるかというと、体重50kgの人が１時間ゆっくりウォーキングした場合で157kcal、早めのウォーキングで210kcal程度です（※）。　
　ごはん茶碗軽く１杯（120g）のエネルギーがおよそ190kcalなので、「運動して消費エネルギーを上げるより、摂取エネルギーを抑えるほうがラク」と思うかもしれません。
※厚労省「健康づくりのための運動指針2006」をもとに算出

　最後に、よくあるダイエットの間違いを紹介します。もし、あなたが次のようなダイエットをしているのなら、いますぐ見直すようにしましょう。

　たしかに、食べなければ痩せるかもしれません。でも、そのようなダイエットは体に悪いだけでなく、つらくて続けることも難しいでしょう。我慢が限界に達して、爆食いしてしまったのでは元も子もありません。