ストレス発散・解消方法13選！ 要因やNGな発散方法なども解説！

現代はストレス社会とも言われ、多くの人が大なり小なり、ストレスを抱えています。自分は大丈夫だと思っている人でも、自覚症状がないだけで、じつはストレスにさらされていることが少なくありません。過剰なストレスは、心身に不調をもたらします。重症化しないためにも、日常的にストレスを発散するようにしましょう。

　ストレスとは、外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のことです。ストレスの原因となる外的刺激をストレッサーと言いますが、それも含めてストレスと表現されることもあります。

　ストレスの原因となるストレッサーには、つぎのようなものがあります。

　「物理的要因」　・・・　暑さ、寒さ、光、音など
　「科学的要因」　・・・　たばこ、有害物質など
　「生理的要因」　・・・　病気、飢え、睡眠不足など
　「心理的要因」　・・・　不安、緊張、恐怖、怒りなど
　「社会的要因」　・・・　人間関係、仕事など

参考：厚労省ｅ-ヘルスネット「ストレス」

　つぎのようなタイプの人は、ストレスをためやすい傾向にあるようです。

　

• 人に合わせるタイプ
  自分の感情を表に出さず、人に合わせるタイプの人は、自分でも気づかないうちにストレスをため込んでいる可能性があります。

　

• 完璧主義でまじめなタイプ
  完璧主義で、何事にもまじめに取り組む人は、物事を深く考え過ぎたり、頑張り過ぎたりする傾向があり、うまくいかないことがあると、ストレスを感じやすいようです。

　

• 責任感が強いタイプ
  責任感が強い人は、他人を頼るよりも自分で完遂しようとする傾向があることからプレッシャーも大きく、ストレスを抱えやすいと言えます。

　

• 忍耐強いタイプ
  どんな困難にも忍耐強く、努力することを惜しまない人は、いろんなものを抱え込んでしまい、それがストレスとなってしまう可能性があります。

　

• 柔軟性に欠けるタイプ
  融通が利かず、臨機応変に対応できない人は、納得がいかないことも多く、不平や不満を抱えやすいことからストレス過多になりやすいようです。

　

• 理想を追い求めるタイプ
  理想を強く追い求める人は、現実とのギャップが生じやすく、それがストレスになることがあります。

　ストレスを発散できないと、心理面・身体面・行動面で、つぎのような反応が起こると考えられます。

　「心理面」　・・・　活気の低下、イライラ、不安、
　　　　　　　　　 抑うつ（気分の落ち込み、興味・関心の低下）など

　「身体面」　・・・　体のふしぶしの痛み、頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、
　　　　　　　　　 動悸や息切れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠など

　「行動面」　・・・　飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故の増加など

　このような反応が見られる場合は、ストレスのサインかもしれません。長期化すると、うつ病を発症することもあるので、早めに対処するようにしましょう。

参考：厚労省「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳」

　ストレスはゼロにすることはできないので、上手に付き合っていく必要があります。五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）に働きかけてリラックスするのも１つです。ただし、自分に合わないやり方だと逆効果になるので、そこは注意が必要です。
　ここでは、誰もが取り組みやすいストレス発散法をご紹介します。

　夢中になれるという意味では、趣味や創作活動もあてはまります。没頭することで日常から離れることができ、ストレスから解放されることが期待できます。ただし、それが義務感になると逆効果なので、自分が楽しめる範囲で行うようにしましょう。

　好きなものを食べると気分が上がります。食べすぎはよくありませんが、食事のなかに好きなものを取り入れるのも１つです。
　タンパク質に含まれるトリプトファンは、幸せ気分をもたらすセロトニンの材料になるので、積極的に摂りたいものです。ストレスで食欲がない場合でも、できるだけ消化の良いものを選んで摂取するようにしましょう。

　家のなかが散らかっていると、それがストレスになることも。忙しいときは仕方ありませんが、休みの日などに家のなかを掃除すると、すっきりして清々しい気持ちになれるでしょう。花を飾ったり、いつもと違うものを置いたりして気分を変えるのも１つです。

　何でもいいので、頭のなかに浮かんだことや思ったことを、紙に書き出すのもよいでしょう。読み返して、自分の状況を客観的に振り返ることで、自分では自覚していない感情に気づけるかもしれません。そうやって、心のなかを整理することで、気持ちを落ち着かせることが期待できます。

　腹が立ったとき、嫌なことがあったとき、紙をビリビリに破くことですっきりするということがあります。ストレス発散のために、読み終えた新聞紙などで試してみるのも１つです。

　大声を出すのも、ストレス発散につながります。横隔膜には自律神経がたくさん張り巡らされていますが、お腹のなかから声を出すことで横隔膜が刺激されて、副交感神経が高まり、リラックス効果が得られると考えられています。

　これまで紹介してきたストレス発散方法を、オフィスで行うのは難しいでしょう。そこでここでは、場所を選ばずにどこでもすぐにできるストレス解消法として、「呼吸法」を紹介します。
　基本は腹式呼吸になりますが、「大声を出す」のと同様に、腹式呼吸をすると横隔膜が刺激され、副交感神経を高める効果が得られます。

　自分ではストレス発散のつもりでも、体調を悪くするものは取り入れるべきではありません。たとえば、つぎのような方法はNGと言えるでしょう。

　アルコールでストレスを紛らわせる人もいますが、そうやっているうちにだんだんと酒
量が増えて、アルコール依存症になってしまう人もいます。また、お酒を飲みすぎると睡眠の質も下がり、逆効果になってしまいます。

　ストレス解消のために、たばこを吸うという人もいるようです。でも、喫煙によるストレス軽減効果は一時的なもので、むしろニコチン切れでイライラするなど、逆にストレスの原因になっていることが少なくありません。

参考：厚労省ｅ-ヘルスネット「たばことストレス」

　ストレスは、ため込まないことが大切になります。そのためには、ストレスに早めに気づき、早めに対処する必要があります。
　「不安や緊張が高まり、イライラしたり怒りっぽくなる」「気分が落ち込んで、やる気がなくなる」「寝つきが悪く、夜中や朝方に目が覚める」「食欲がなかったり、逆に食べすぎたりする」などは、ストレスのサインです。我慢し過ぎず、誰かに相談したり、自分に合ったストレス解消法を試したりして、心の状態をコントロールするようにしましょう。

　ストレスを放置すると、心身のバランスをくずしてしまうことも。運動には、幸せ気分をもたらす「セロトニン」の分泌を増やす効果があります。また睡眠の質を向上させる効果もあるので、ストレス解消にぴったりです。ぜひ、日常生活のなかに組み入れて、心身ともに健康的な毎日を送りましょう。