ぽっこりおなかの原因とは？筋トレ・運動や食事面など解消方法を徹底解説！

ウエスト周りが大きく張っていておなかが前に突き出た「ぽっこりおなか」の場合、原因は内臓脂肪によるものと考えられます。内臓脂肪とはおなかの中にある胃・肝臓・腸などといった臓器の「間」についた脂肪です。具体的には「腸間膜」や、血管の中などについた脂肪のことをさします。腸間膜はおなかの中で折り重なって存在していて、その大きさは新聞紙一枚ほどもあります。そのためここに脂肪がついて厚みが増すとあっという間にぽっこりおなかになってしまいます。見た目の特徴から、内臓脂肪による肥満は「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

一方でお肉につまめるくらいの柔らかさがある場合は「皮下脂肪」タイプの肥満です。皮下脂肪は皮ふのすぐ下にある「皮下組織」につく脂肪で、おなかや太もも、おしりなど下半身全体につきやすいことが特徴です。
体脂肪の蓄積は、1日の活動量・運動量不足と摂取カロリーの過剰が原因といわれています。日々の運動・食事を見直していくことが大切です。

おへその下や下腹部にかけて「ぽっこりおなか」が気になるという方は、おなかの筋肉のひとつである「腹横筋」のゆるみが原因のひとつかもしれません。
腹横筋とはおなかの中の一番奥、内臓側についている筋肉です。体の最深部で内臓を支え、姿勢や呼吸をサポートする役割があります。腹横筋はおなかから腰にかけてコルセットのようについています。この筋肉がゆるむと内臓を支えられず、正しい位置から下がってしまい下腹が出てしまうのです。

また、腹横筋は骨盤の近くにあります。とくに出産経験がある女性は、腹横筋にくわえて骨盤底筋も同時にゆるんでいる可能性があります。骨盤底筋も腹横筋とおなじように内臓を支える筋肉のため、ゆるんでしまうとやはりぽっこりおなかにつながります。
体の中の筋肉は何もしていないと年齢をかさねるとともに衰えます。しかし筋肉は何歳からでも鍛えることができるため、体の状態を維持するためにも運動で筋肉をつよくしましょう。

ぽっこりおなかは、内臓を支える筋肉のおとろえが原因になっていることも少なくありません。筋肉は、全身に血液を巡らせるポンプの役割も担っています。しかし、筋肉が減ると、全身に血液を送り出す力が弱まり、体のすみずみまで血液が届きにくくなってしまいます。また筋肉は、体が生み出す熱の30～40％を作っています。
加齢や運動不足で、筋肉はどんどん減っていきます。筋肉の減少はぽっこりおなかにつながるだけでなく、体の「冷え」の原因にもなるのです。

ぽっこりおなかを解消するための効果的な方法の1つが「筋トレ」です。筋トレで筋肉量を増やすことは、「基礎代謝」の量を増やすことにつながります。また、筋肉をきたえることで、姿勢や冷えの改善、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。
筋肉は、何もしていないと30歳を過ぎたあたりから年に１％ずつ減っていくと考えられています。でも筋トレをすれば、また何歳からでも増やせることもわかっているので、日常的に取り組むようにしましょう。

ドローイン

① あお向けに寝ころび、両ひざを立てる
② ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませる
③ お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききる
④ ５秒〜10秒そのままキープする（これを繰り返す）

インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。呼吸を意識して行います。座った状態や立った状態でも行うことが可能です。

レッグレイズ

① あお向けに寝ころび、手は体の横に固定する
② 腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせる
③ そのまま垂直になるまで脚を上げる
④ 床から少し浮かせたところまで、ゆっくり戻す　　　　

上半身を固定して、下半身を上げ下げするトレーニングです。使っている筋肉を意識して、呼吸をとめないように行います。

ツイストクランチ

① あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げて、両脚を浮かせる
② 両手を頭の後ろで組み、上体をひねりながら床から離していく
③ 右のひじで左の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
④ 反対に、左のひじで右の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す　

体をひねるトレーニングです。使っている筋肉を意識して、正しい姿勢で行うようにします。呼吸をとめず、無理せず自分のペースで行います。

有酸素運動とは名前のとおり、脂肪や血糖とともに「酸素」をエネルギーとする運動のことで、ウォーキング・水泳・サイクリングなどが代表的です。筋トレで脂肪を燃やしやすい体をつくり、有酸素運動で心臓や肺に負荷をかけ脂肪を燃やすことで、効果的にぽっこりおなかを解消することができます。

睡眠を見直すことも大切です。ポイントは眠る時間帯。23~24時までにベッドへはいると成長ホルモンや睡眠ホルモンがしっかり分泌されて、寝ている間の脂肪の分解や代謝を助けます。理想的な睡眠時間は７時間が目安です。睡眠時間が短すぎるとホルモンをはたらかせる時間が足りなくなり、長すぎると体内時計がくずれてしまうこともあります。ベッドに入る2時間前にはテレビやスマートフォン操作を控えて、副交感神経優位にととのえることも睡眠の質を高めるポイントです。

脂肪量や体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動します。食べ過ぎたり、活動量が少なかったりしてエネルギーが余ると脂肪として蓄えられるため、1日の食事でちょうどよいエネルギー量になるよう調整しましょう。
摂取カロリーの目安は、年齢・性別・1日の活動量（職業や運動によるエネルギー消費）によって異なります。厚生労働省が提唱する目安は、身体活動レベルが普通（一般的な生活をしている方）の場合、成人女性でおよそ約2000キロカロリー、成人男性で約2600キロカロリーです。

ぽっこりおなかを解消するためにはさまざまな食品からバランスよく栄養素をとるよう心がけましょう。ポイントとなる栄養素は「たんぱく質」です。脂肪を燃やすには筋肉が大切ですが、筋肉をふやすためには筋トレと同時に、筋肉の材料となる「たんぱく質」を1日3食しっかり摂ることが欠かせません。
なかでも朝食での補給はとても重要です。前述のとおり基礎代謝は筋肉の量によって決まります。寝ている間は新たなたんぱく質が補給されないため、筋肉がエネルギー源として使われてしまう分、とくに朝食でしっかりとたんぱく質を補うようにしましょう。

運動をしてぽっこりおなかを引き締めたい、でもひとりだと続かない…正しい方法が知りたい…そんなときは、運動施設を利用するのもおすすめです。
「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動プログラムは、基礎代謝を高める筋力トレーニング、脂肪燃焼効果がある有酸素運動、柔軟性・筋トレ効果を高めるストレッチの3種類の運動が、たった30分でできるように考えられています。