痩せすぎ(低体重)の人が体重を増やす方法を徹底解説！
痩せ体質で体重が増えない、どうしたらよいのだろう…、という方は意外と多いもの。体重過多を気にする人からは「うらやましい」と言われることもあるかもしれませんが、痩せすぎならではの悩みも少なくありませんよね。ここでは、痩せすぎの原因やリスク、対策を詳しく解説していきます。
痩せすぎ(低体重)の定義
身長によって適切な体重の範囲は異なるので、低体重とはいっても単純に体重だけで考えることはできません。一般的に、BMIという指標で肥満度を判定します。
BMIの計算式 体重㎏÷（身長ｍ）²
日本肥満学会の基準では、BMIが18.5未満になると低体重と判定されます。
なお、普通体重は18.5～25未満とされています。
ただし、BMIでは筋肉量や体脂肪量がわからないため、必ずしもBMIの数値だけで健康状態を判断できるものではないことも頭に入れておきましょう。
痩せすぎ(低体重)の主な原因とは？
痩せすぎとなる原因を確認していきましょう。
１：遺伝
両親が痩せ体質で、遺伝的に太りにくいということはあり得ます。とはいえ、すべてが遺伝で決まるわけではありません。むしろ、肥満の原因は３割が遺伝で、残りの７割が生活習慣だと言われており、これは痩せの場合にも当てはまります。家族の場合、生活習慣が同じになりやすいため、体型が似てくるという側面も大いにあります。ですから、遺伝だからと諦めるのではなく、理想の体型を目指してできることに取り組むという思考が大切です。
２：虚弱体質
体力がなかったり、疲れやすかったり、風邪などを引きやすかったりする体質のことを一般的に虚弱体質と言います。病気やストレス、生活習慣などの影響が考えられます。疲れやすいため安静にしがちで、そうなると、お腹が空かないのでしっかり食べられず、ますます体重が減るという悪循環に陥ることが考えられます。できる範囲で体を動かし、バランスよく食べることで少しずつ体力や体重を増やしていくとよいでしょう。
３：小食
摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、当然ながら体重は減っていきます。食べたくても食べられないという場合は、少ない量でもなるべく体力が得られるよう、たんぱく質を意識した献立にするとよいでしょう。また、食欲が湧くよう、体を動かす工夫も大切です。体を動かさず、食べる量も少ないという省エネ型の生活は病気にもなりやすいため注意が必要です。
痩せすぎ(低体重)による健康への影響・悩みがちな症状
痩せすぎによる健康への影響や、起こりがちな症状をご紹介します。
１：ビタミン欠乏症・ミネラル欠乏症
ビタミン欠乏症・ミネラル欠乏症とは、食べる量が少なかったり、偏った食事によって十分にビタミン・ミネラルを摂取できずに起こる症状です。どのような症状が起こるかは、欠乏している栄養素によって異なりますが、例えばビタミンB1不足による脚気、ビタミンC不足による壊血病などが挙げられます。そこまでの病気ではなくても、ビタミンやミネラルの不足によって、なんとなく体の不調が続くというケースも考えられます。
２：体力不足
痩せすぎの人によく見られる体力不足ですが、実は体力には２種類あり、運動するための体力と、体を維持する体力に分けられます。痩せている人が、運動するための体力に不足を感じやすいのは、筋肉の不足が主な理由だと考えられます。体重が少ないということは、脂肪が少ないだけでなく、筋肉も少なくなっているためです。
また体を維持する体力とは、病気やストレスから体を守る体力のことです。痩せすぎの人は食事量が少ないことや、筋肉不足の影響で、病気やストレスに打ち勝つ体力も不足しがちだと言えます。
３：疲れがとれない
体力不足に不随して、疲れがとれにくいというお悩みもあるかもしれません。こちらもやはり、食事量の不足や、筋肉量の不足が原因である可能性が高いと考えられます。
４：傷の治りが遅い
傷の回復には、肌が再生する力が必要です。若いころに比べて、歳とともに傷が直りにくくなるのは避けられないことですが、食事量が少なくて肌を再生させるための栄養素が不足するとますます傷の治りは遅くなります。特に、たんぱく質とビタミンが肌の再生には欠かせません。
５：末端冷え性
冷えは血流の悪さによって起こります。血液は、心臓から送られますが、末端まで送るためのポンプの役割をしているのが筋肉です。筋肉が不足していると、心臓から送られた血液が末端までしっかり送り届けられず、末端冷え性になりやすくなります。
６：骨量の減少
痩せている人は、骨量が減少しやすくなります。骨粗しょう症は高齢者に起こるものと考えられがちですが、痩せすぎの場合は年齢に関わりなく生じやすくなります。原因のひとつは、食事量の不足からくる、骨の材料となるたんぱく質やカルシウムの不足です。また、骨を強くするには骨への適度な圧力が必要ですが、体重が軽く、筋肉が少ないと圧がかからず骨を強くすることができないことも原因となります。
７：貧血
食事量が不足して、血液の材料となる栄養素が足りなかったり、水分が少なかったりすると、貧血になりやすくなります。
８：心血管疾患
心血管疾患というと、太っている人の方が高リスクだと思われますが、実は痩せすぎの人にもリスクがあります。前述のように、心臓から送られる血液は筋肉がポンプの役割をして末端まで送られますが、筋肉が少ない場合、心臓のみで全身に血液を送る必要があります。そのため、心臓にかかる負担が大きくなり、狭心症や心筋梗塞など心血管疾患を引き起こしやすくなります。
９：免疫力の低下
免疫力とは、ウイルスなどから体を守り、病気にかかりにくくする力のことです。食事量が不足して、エネルギーや栄養素が不足すると免疫細胞が働きづらく、免疫力が低下します。また、体温が低いと免疫力が下がります。筋肉が少ないと体温の低下も招くため、免疫力が下がって病気のリスクが高まります。
10：生殖能力の低下
痩せすぎで脂肪が少ないと、女性ホルモンが分泌されにくくなるため、月経不順や無排卵などの不妊の原因を招きやすくなります。また、食事量が足りず、栄養が不足していることも、不妊の原因となり得ます。
人間関係やプライベート・将来的な悩みも..
痩せすぎによるお悩みが、体の不調だけではなく、人間関係や見た目のお悩みに及ぶこともあるでしょう。自分としては痩せすぎに悩んでいるのに、周りの人からは「うらやましい」と言われ、悩みを口に出しにくいということもあるかもしれません。また、着たい服が着られないなどで、自分に自信が持てなくなることもあるでしょう。
また、痩せすぎによる病気や、将来の認知症のリスクなど、ニュースなどで目にするたびに不安になり、何とかしたいと考えていらっしゃるかもしれません。
これだけはやめて！NGな体重の増やし方
とはいえ、無理に体重を増やせばよいというものではありません。カロリーの高いものばかりを食べたり、好きなものを好きなだけ食べたりしていると、体重は増えるかもしれませんが体に大きな負担がかかります。また、そのようにして増やした体重のほとんどは脂肪によるものです。脂肪が多い体は病気を引き起こしてしまいます。せっかく体重が増えても
不健康な状態になっては元も子もありません。
健康的に体重を増やす方法
では、どのように体重を増やしたらよいのでしょうか。それは、しっかり運動をしながらバランスのよい食事をとることです。ここから詳しく見ていきましょう。
長期的なスケジュールを立てる
まずは、長期的な目で見ていくことが大事だということを頭に入れましょう。短期的な数値の変化ばかりに目を向けると、「健康」という本来一番大切なはずのことを忘れがちになります。急に体重が変化すると、体がびっくりしてなるべくこれまでの状態を維持しようとする機能がはたらくため、成果が続きにくくなります。少なくとも３か月、できれば年単位でやり続けることが大切です。
食事で気を付けること
食事は、１日３食、なるべく決まった時間に食べることを習慣づけましょう。１度に食べられる量が少ない場合は、間食もうまく活用するとよいでしょう。また、食事の内容にも工夫が大切です。ただ食べればよいというわけではなく、栄養バランスを考え、なるべく多くの食材から様々な栄養をとりたいものです。中でも特に重視したいのがたんぱく質です。健康的に体重を増やすために重視したいのは、筋肉をつけることですが、その筋肉の材料となるのがたんぱく質だからです。できるだけ３食それぞれのタイミングで、肉・魚・乳製品などを取り入れ、たんぱく質をバランスよくとれるようにしましょう。
生活習慣で気を付けること
生活習慣の乱れは、体の不調につながります。また、きちんと食事をとれないなど、体重減を助長してしまいます。朝早く起きて朝ごはんを食べる、日中に体を動かす、夜もなるべく決まった時間に食事をとって早めに寝るなど、生活習慣を整えるようにしましょう。
生活習慣を整えることで、食事でとった栄養がしっかり消化されて体に吸収され、健康な体がつくられていきます。
運動で筋肉をつけることも太り方の一つ
体重を増やすうえで、運動は欠かせません。運動をしたら、体重が減ってしまうのではと思われるかもしれませんが、そうではありません。おすすめは、有酸素運動よりも、筋肉をつける筋力トレーニングです。筋肉がつけば、体重が増やせるだけでなく、低体重による不調の多くを改善する効果も見込め、見た目だけではなく、体の中身から健康になります。
とはいえ低体重の方は、力がない、体力がないなど体に不安がある方も少なくなく、そのような状況からいきなり激しい筋トレをするのはケガなどのリスクも考えられます。無理をせず、自分にできる範囲の筋トレで、少しずつ筋肉を鍛えていくとよいでしょう。
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「女性だけの30分フィットネス カーブス」は、筋肉をつけるための筋トレをはじめ、有酸素運動、ストレッチと、健康的に体重を増やすために取り組みたい運動がバランスよくできる施設です。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。また、体調や体力によって運動を調整できるので、無理なく取り組むことができます。しかも、食事のサポートや、簡単・時短でできる、たんぱく質たっぷりのレシピの提供も行っています。全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。筋トレができる運動施設の中で最も店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。
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「痩せすぎ(低体重)の人が体重を増やす方法」まとめ
いかがでしたでしょうか。低体重のお悩み解決のためには、筋トレと正しい食事で理想の体を手に入れて頂きたいと思います。体力や体調に不安があってもはじめやすく続けやすいカーブスで、筋肉をきたえてみませんか。
