関節の痛みの対処法には「筋トレが有効」【医師監修】
正しい運動習慣を広めることで人々の豊かな人生と社会問題の解決の実現を目指す、株式会社カーブスジャパンは、関節の痛みを感じる40代～70代の女性116人（以下、痛みを持つ女性）と理学療法士115人に対してひざや腰などの急性期※1を過ぎた痛みの対処法について調査を行いました。
※1 痛み始めてすぐの、腫れや炎症を伴う激しい痛みがある状態
関節の痛みに関する調査結果
急性期を過ぎた痛みの対処法として、理学療法士の86.1%が「筋トレ」が有効であると回答する一方で、実際に筋トレを実践できている痛みを持つ女性は16.4%にとどまり、正しい見識が浸透していない実態が明らかになりました。理学療法士は医療機関で日常的に痛みを治療している、いわば関節痛のプロです。今回の調査結果とともに関節痛への正しい対処法について、東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室研究部長 理学療法士・医学博士 大渕修一氏に解説をいただきました。
【調査結果まとめ】
1.痛みの対処法として「筋トレ」が有効と回答した理学療法士は86.1％
2.実際に筋トレを実施している痛みを持つ女性は16.4%
3.急性期を過ぎた痛みの対処法として、動かし始めるタイミングは、理学療法士94.8%が「腫れや熱がひいたら痛みが残っていてもできるだけ動かしたほうが良い」と回答
【調査結果詳細】
1.痛みの対処法として「筋トレ」が有効と回答した理学療法士は86.1％
理学療法士に急性期を過ぎた痛みの対処法として「筋トレ」が有効であるかを聞いたところ、86.1％が有効であると回答しました。
具体的には、
「負荷のない程度に少しずつ筋力をつけていくのが理想である」
「自分の力で関節を動かすことが、血流の改善や筋力低下の予防に効果的」
といった回答が見られました。
2.痛みの対処法として「筋トレ」を実施している一般生活者は16.4%
痛みを持つ女性に痛みの改善のために実際に行っている対処法を聞いたところ、「筋トレ」は16.4％にとどまりました。86.1％の理学療法士が「筋トレ」を有効と考えているのに対し、大きな乖離があることが分かりました。
その他の回答は、第1位が「ストレッチをする」で42.2％、第2位が「市販の湿布や痛み止めの薬を使う」で35.3％、第3位が「マッサージをする」で28.4％。運動の中でも「ストレッチ」を実施している人が多いことが分かりました。
3.痛みの対処法として運動を実施するタイミングは、理学療法士の94.8%が「腫れや熱がひいたら痛みが残っていてもできるだけ動かし始めたほうがよい」と回答
運動を実施するタイミングについて理学療法士に聞いたところ、94.8%が「腫れや熱がひいたら痛みが残っていてもできるだけ動かし始めたほうがよい」と回答しました。理由として「急性期の安静により、筋肉や関節が固まってしまうため、急性期を過ぎたら積極的に少しずつ筋膜や関節を動かした方がよいと思う。」や「長期的に動かさないと 筋力低下と関節が固まり、再度動かした時に痛みを生じるから。」といった回答があり、痛みを理由に体を動かさないと逆に痛みを悪化させるリスクが高まることが示唆されました。
また、痛みのある患者を診てきたなかで、実際に「動かし始めたほうが良い」と判断したのはどれくらいの期間が多いかを聞いたところ、一番多い回答が「1週間未満」で41.7％、回答者の93.9％が「3週間未満」の期間を回答しました。痛みの対処法として運動を実施する時期の見極めとして、腫れや炎症が引いたタイミングでかつ、痛みが出始めてから1週間～長くても3週間までの間に体を動かし始めるのがよいということが分かりました。
【調査概要】
・調査内容：関節痛に関するアンケート
・調査期間：2023年5月24日
・調査対象者：全国40～74歳の関節の痛みを感じる女性116人、20歳以上の理学療法士115人
・調査方法：オンラインアンケート
痛みに対する筋トレの効果
①筋トレをすると、筋肉がコルセットとなって、関節を支えてくれる
関節の周囲には、多くの筋肉や靭帯があり、これが関節の動きを安定にしたりスムーズにしたりします。
そのため、急性期の痛みによってしばらく動かさずにいると、筋力が弱ってしまって関節痛の治りが悪くなってしまうのです。また、筋肉が張りを失うと、筋肉の中にある動きを感知するセンサーが働きにくくなるので、関節がグラグラになってちょっとしたつまづきなどでまた関節を痛めやすくなります。特に、40歳以降は、ホルモンバランスの変化で生理的に筋肉や靭帯が萎縮しやすくなるので早めの筋トレが痛みの改善・予防につながります。
②筋トレは、関節の新陳代謝を促し、痛みを抑える
関節に生じた傷を早く治すには関節の新陳代謝（再生）を良い状態に整える必要があります。関節では血液にかわって「関節液」が循環し、関節内に必要な栄養をいきわたらせています。関節では筋トレが心臓のかわりになっているのです。痛みが和らいだら早めに動かすことが必要です。
動かし始める時期と、動かし方
痛みは、ひどい痛みや腫れが起きている１ヶ月半までを急性期、それ以降を亜急性期、３ヶ月以降を慢性期に分けます。急性期は安静第一、亜急性期はトレーナーの支援を受けながら保護的に筋トレ、慢性期では普通に筋トレをしても大丈夫です。ただし慢性期でも、安静にしているときも痛みを感じる場合や少し動かしただけで痛みがひどくなる場合は傷の回復が遅れていると考えられますので、下のように注意をしながら筋トレをしてください。
①動かすのは、痛みを感じる手前まで
動かす範囲を、痛みが走る直前のところまでで止めましょう。痛くない範囲で動かし続けていると、だんだんと大きく動かせるようになっていきます。
②筋トレ後に痛みが軽くなるレベルが◎
筋トレ前後の痛みをチェックしましょう。筋トレ後に痛みが軽くなればOK◎です。しかし筋トレ後に痛みがひどくなるようであれば負荷量が高すぎです。次回、筋トレの強さや回数、動かす範囲を半分程度に減らしてみてください。筋トレ前後の痛みをチェックして痛みが軽くなるレベルの筋トレを継続すると回復が早まります。
大渕 修一 氏 プロフィール
東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室研究部長。理学療法士・医学博士。米国ジョージア州立大学大学院保健学研究科修了。東京都老人総合研究所・介護予防緊急対策室室長を経て2012年から現職。介護・フレイル予防の第一人者として、普及啓発活動に努める。著書に『70歳からの筋トレ＆ストレッチ』（法研）ほか。
カーブス会員の関節の痛み改善 体験談
「私たち、運動をして痛みがラクになりました」
ひざに水が溜まり、病院で定期的に水を抜いていました。医師から「体重を5㎏落とせば、ひざへの負担も減るよ」と言われ、思い切ってカーブスの扉をたたくことに。痛みを感じる動作は、軽く動かすところから始め、徐々に負荷を増やしていきました。マシンを使う運動の威力はすごく、しっかり筋肉がつきました。出産後14kgも増えた体重が20kg減り、医師に褒められました。今は走っても何をしても、ひざの痛みはまったくありません。 七恵さん（53歳）
長く歩いたり、ずっと座っていたりすると腰が痛くなる悩みを30年抱えてきました。カーブスで筋トレを始めたところ、その痛みが半年でかなり軽くなりました。「もう大丈夫だ」と思って退会すると、すぐに痛みが再発し、やはり筋トレをしないと痛みがひどくなるのだと気づいて再入会しました。痛みがひどいときには、マシンの数を減らすなどで負荷を調整することで、運動後には痛みが軽くなります。 早苗さん（59歳）
突然左肩が痛くなり、その後右肩も発症。寝返りも洗濯物を干すこともできず、つらい毎日でした。整形外科で教わった運動をやってみようとしても、なかなか続かずにカーブスに入会しました。カーブスのマシンを「痛みが出る直前まで」を意識して動かしているうちに、気づくと痛みを感じなくなっていました。 裕美さん（64歳）
「女性だけの30分フィットネス カーブス」とは？
カーブスの運動でひざ、腰などの痛みが改善することが証明されています
女性だけの30分フィットネス カーブスは、全国に1,954店舗を展開し、40歳代～70歳代を中心に約78.7万人（2022年11月末日現在）の会員をサポートしています。
カーブス独自のトレーニングは、30秒の「筋力トレーニング」と30秒の「有酸素運動」を交互に実施し、最後に「ストレッチ」を行い、1回30分で健康づくりに必要なすべてのトレーニングが終了します。また、カーブスのマシンは、体力や筋力に合わせて動かす速さや負荷を調節できる油圧式のため、痛みがある方も、お一人おひとりに合わせた最適な負荷で全身を鍛えられます。
大学・専門研究機関との共同研究により様々なエビデンスを保有
大阪大学大学院医学系研究科（中田研教授）、日本イーライリリー、カーブスの共同研究で、痛みのある人がカーブスの運動を3か月間続けると、ひざ、腰、肩などの痛みが改善することが証明されました。
そのほか、カーブスで行っているサーキットトレーニングは、ダイエットや健康改善など、メタボ解消と転倒防止に必要な脚力のパワーアップによる介護予防対策*2、高齢者の記憶などの広範囲な認知機能の改善*3などに効果的なことが実証されています。また、30分のサーキットトレーニングをたった1回実施するだけでも、認知機能（抑制能力）と活力が即時に向上する*3とが明らかになりました。
*2 国立健康・栄養研究所との共同研究 *3 東北大学加齢医学研究所との共同研究
