腰痛に効果的な運動・ストレッチ方法を一挙紹介！
腰痛は全国に約3000万人の患者いると推計されているほどメジャーな悩みです。腰痛があると、日常生活を送るのにも制限が出てつらいですよね。何とかして痛みから解放されたいと願っている方は多いと思います。ここでは、腰痛の改善に効果的で簡単に取り組める体操をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
腰痛が起こる原因とは？
そもそも腰痛はなぜ起こるのでしょうか。腰痛とひとことで言っても、原因はさまざまです。痛みや違和感の症状があって病院で診断を受けた際に、レントゲンやMRIで腰椎（骨）の異常が見つかる場合は原因が特定できますが、明確な原因がわからないことも多くあります。その場合に考えられる原因は筋肉の衰えです。年齢とともにお腹の筋肉が衰えると、姿勢を正しく保てなくなって腰に負担がかかり、痛みが生じやすくなります。また、お尻や太ももの筋肉が衰え、骨盤を正しい位置に保てなくなり、股関節が正しく動かせなくなって腰に負担がかかっている可能性もあります。つまり、衰えた筋肉を鍛え、姿勢や体の動きを正すことが、腰痛の緩和に役立ちます。
腰痛の改善に効果的な運動方法
ここからは、腰痛の改善のために取り組みたい運動をご紹介していきます。前述のように、筋肉を鍛えることが根本的な対策となるためぜひ筋トレに取り組んで頂きたいと思います。マシンなどで負荷をかける筋トレがおすすめではありますが、ここでは器具などを使わずに自宅で取り組みやすい運動方法をご紹介していきます。
取り組む際には注意点もあります。まず、痛みが発生したばかりで強い痛みがある場合は安静が必要です。痛みが落ち着いてきてから取り組むようにしましょう。ただし、痛みが完全になくなるまで安静にしていると、ますます筋肉が落ちて痛みの出やすい状態になってしまいます。急性期（症状が出てすぐの強い痛みの時期）をすぎたら、少しずつ取り組むとよいでしょう。また、やり方によっては余計に痛みが増してしまうこともあります。正しい方法で、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
＜背中と腰をきたえる運動＞
①足を肩幅に開く。手は腰にあてる。
注意！腰痛の方は、ひざを伸ばしきらず、ゆるめて立ちましょう。
②息をはきながら、5秒かけてゆっくり上体を前に倒す。
頭は常にまっすぐ前向き。背中は伸ばしたまま。
注意！腰痛の方は痛みを感じる直前でストップ。浅くてもOK。
③息を吸いながら、5秒かけてゆっくり上体を起こす。
①～③を10回繰り返す。
＜おなかを鍛える運動＞
①足を肩幅に開き、手は腰に置く。
注意！腰痛の方は、ひざを伸ばしきらないで立ちましょう。
②5秒かけて、上半身全部ではなく、腰だけまわす。これを10回繰り返す。
注意！腰痛の方は小さくまわしましょう。
③反対側に5秒かけてまわす。これを10回繰り返す。
＜太ももを鍛える運動＞
①肩幅より少し広く足を開く。
足先は外向きに。両手は横に伸ばす。
②息をはきながら５秒かけてゆっくりしゃがむ。
注意！ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながらゆっくり腰を落とす。
痛みを感じる直前でストップ。浅くてもOK。
③息を吸いながら、５秒かけてゆっくり立ち上がる。
①～③を10回繰り返す
腰痛の改善に効果的なストレッチ方法
体がかたいと、関節に負担がかかるので痛みが出やすくなります。ストレッチで全身をやわらかくすることで関節への負担が軽くなり、痛みの予防改善につながります。またストレッチをして血流をよくすることで、コリや痛みの原因となる老廃物を排出しやすくなります。
ストレッチも無理のない範囲で行うようにしましょう。
＜腰のストレッチ＞
腰をひねり、腰と太ももの後ろ側を意識しながら伸ばします。
＜脚の裏側のストレッチ＞
脚の裏側と、腰の筋肉を伸ばします。
つま先を天井に向け、腕と手をまっすぐ前に出して床と平行に。背筋をしっかり伸ばします。
＜太もものストレッチ＞
太ももの内側の筋肉と、足のつけ根（股関節まわり）を意識して伸ばします。
顔は正面を向け、背筋はまっすぐに。ひざは無理に床に押しつけなくてかまいません。
＜背中のストレッチ＞
背中から腰にかけての筋肉を意識して伸ばします。
足首を楽にして、手はひざの内側に。お尻は極端に浮かせないようにします。
腰痛の改善には”カーブス”がおすすめ
腰痛を和らげるために運動をしてみたい、でも、自分ひとりでは不安がある…、なかなか続かない…、そんなときは、「女性だけの30分フィットネス カーブス」の利用を検討されてはいかがでしょうか。
カーブスの運動プログラムは、腰痛改善のために取り組みたい、筋力トレーニング、ストレッチ、そして有酸素運動の3種類の運動がたった30分でできるサーキットトレーニングです。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンは油圧式のため、痛みがある方でも無理なく、安全に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分ひとりで悩むこともありません。
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【おまけ】筋トレ・ストレッチ以外の腰へのアプローチ方法
腰痛緩和のために欠かせないのは運動ですが、ここからは、ちょっとした隙間時間で腰の痛みにアプローチできる運動以外の方法をご紹介します。
１：マッサージ
痛いときにマッサージをすると気持ちがいいですよね。筋肉がほぐれたり、血流がよくなることによって一時的に痛みの緩和につながります。人の手によるマッサージを受けると、リラクゼーションにもなるでしょう。注意したいのは、あくまでこれは一時的な効果であるということ。マッサージだけでは根本的な解決にはならないということを念頭に置いておきましょう。
２：ツボ押し
背骨を挟んで両側には、さまざまなツボが存在します。痛いときにはそのツボを押してみるのもひとつの手です。押すと気持ちが良いと感じるポイントを探し出して押してみましょう。これも、痛みの原因を根本的に解決するものではないと認識しておきたいものです。
３：マインドフルネスによるメンタルケア
マインドフルネスとは瞑想法のひとつです。痛みを抱えていると、心身ともに緊張した状態になり、そのことによってよけいに痛みが強くなっていることがあります。そのようなときには、雑念を忘れて瞑想することで、心理的な要因による痛みの緩和につながる可能性があります。
▼リラックスにつながる呼吸法をご紹介します
「腰痛に効果的な運動・ストレッチ方法」まとめ
いかがでしたでしょうか。腰痛をがまんして毎日を過ごすのはとてもつらいことですよね。痛みの原因を根本的に改善するには、筋肉を鍛えることが欠かせません。痛みから逃れることで、仕事や家事をラクにこなせるだけでなく、やりたいことに何でもチャレンジできる体と前向きな気持ちを手に入れることができるでしょう。ぜひ筋トレを試してみていただきたいと思います。
