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ダイエット中の停滞期の原因とは?期間や乗り越えるための対策などを徹底解説!

体重計に乗り、計測をする女性
目次

ダイエットを続けているうちに、体重が落ちなくなった…ということはありませんか? いわゆる停滞期はどうして起こるのか、どのくらい続くのか、乗り越えるための対策などを徹底解説します。

ダイエットに停滞期が起こる原因とは?

 ダイエットをしていると、停滞期にぶつかることが少なくありません。ダイエットのモチベーションを下げないためにも、まずは停滞期が起こる原因を知ることから始めましょう。

ホメオスタシス機能の働き

食事の前で悩んでいる女性

 停滞期が起こる原因として考えられるのがホメオスタシス機能の働きです。ダイエットで急激に体重を減らすと、体が飢餓状態にあると判断し、ホメオスタシス(環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする)機能が働きます。脳が「なるべくエネルギーを消費しないように」と指令を出すため、エネルギーが消費されにくい、痩せにくい体になってしまうのです。  

筋肉の減少による基礎代謝の低下

消費カロリーの内訳(毎日のエネルギー消費のうち、約60~70%は基礎代謝が占めている)

 停滞期が起こる原因には、筋肉の減少も考えられます。食事だけでダイエットをしようとすると、脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、痩せにくくなるのです。
 基礎代謝とは、体温を保ったり、呼吸をしたり、生命を維持するために使われるエネルギーで、1日のエネルギー消費の6~7割を占めています。基礎代謝は筋肉が多いほど高く、脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットをする場合は、筋肉を減らさないようにすることが大切になります。

ホルモンバランスの影響

 女性は、ホルモンバランスの影響で体重が増えやすくなる時期があります。女性ホルモンのプロゲステロンには、生理の出血による栄養不足を補うために、細胞に水分や塩分を蓄えようとする性質があります。そのため、プロゲステロンの分泌が増える生理前は、体重が落ちにくいのです。
 また、ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンには、体に脂肪を溜め込む作用があると考えられています。ダイエットがストレスになっていると、それが原因で痩せにくくなっているということも考えられます。

停滞期とリバウンドとの違いは?

女性の二の腕(上腕二頭筋)

 ダイエットにおける停滞期とは、それまで順調に減っていた体重が何をやっても減らなくなってしまう時期のこと。一方、リバウンドとは、一度減った体重がまた元に戻ってしまう、あるいはさらに増えてしまうことを言います。
 リバウンドの原因も、筋肉の減少と関係しています。無理な食事制限で筋肉が減り、基礎代謝が下がった状態で食事の量を戻すと、エネルギーを消費しきれず、また体重が増えてしまうのです。停滞期やリバウンドにならないためには、筋肉を減らさないようにすることが大切なのです。

ダイエットの停滞期の期間はいつからいつまで?

 1ヵ月に体重が5%以上減ると、ホメオスタシス機能が働くと言われています。体重が50kgの人だと2.5kg以上、60kgの人だと3kg以上ひと月に減っていたら、その期間が該当します。でも、それはあくまで目安にすぎません。落ちなくなっていた体重がまた減り始めたなら、一時的であっても停滞期を脱したと考えてよいでしょう。

停滞期かどうか見極めるべき判断ポイント

 ダイエットをしていて体重が減らなくなると、それが停滞期なのか、努力が足りないのか、やり方がよくないのか、迷うこともあるでしょう。そこでここでは、停滞期かどうかを見極めるポイントを見ていきましょう。

決まった時間に計測し、経過を見る

カレンダー

 体重は1日のなかでも変動します。月のなかでも増えやすい時期と減りやすい時期があります。朝起きてすぐの体重は低くなりますし、食後は体重が増えます。また前述のとおり、生理前は体重が増えやすくなります。短いスパンでは、停滞期かどうかの判断はできません。したがって体重を測るときは、毎日決まった時間に計測し、1ヵ月ごとに経過を見ていくようにしましょう。

体重よりも体組成で判断する

ダイエットのイメージ(体重計/体組成計に乗り、計測をする女性)

 ダイエットでは、体重ばかりに目が向いてしまう人が少なくありません。しかし、体重が減っても筋肉も減っていれば、かえって太りやすい体になってしまいます。体重が減らないから停滞期だと考えるのは早計です。
 なぜなら、筋肉は脂肪よりも重いので、体重が変わらなくても筋肉が増えていれば、痩せやすい体になっていると言えます。大切なのは体重よりも体の中身です。経過を見るときは、体脂肪率や骨格筋率が測れる体組成計を使って、体脂肪が減少しているか、筋肉量が維持・増加しているかをチェックするようにしましょう。

カロリーオーバーになっていないか

ダイエットの妨げにもなりやすい、脂質や糖質が多く含まれる食事を食べ過ぎてしまっている女性

 停滞期がずっと続いている、あるいはダイエットをしているのに体重も体脂肪率も増えているとしたら、カロリーがオーバーしている可能性があります。
 食事の量は減らしていても、脂質や糖質の多いものばかり食べていると、カロリーオーバーになることがあります。また、タンパク質をしっかり摂っていないと、筋肉が減って消費カロリーが減ってしまいます。ダイエットでは、ただ食事の量を減らせばよいわけではありません。摂取カロリーと消費カロリーのバランスで考えないとうまくいかないのです。

ダイエット中の停滞期を抜けるための”チートデイ”

 最近、よく耳にするチートデイ。ダイエットをしている人が限られた日だけ、好きなものを腹いっぱい食べている姿をテレビなどで見かけることがあります。そういう「ダイエット中に好きなものを自由に食べる日」をチートデイと言います。

チートデイの実践方法と注意点

 停滞期を抜けるために、チートデイを設ける人もいます。ダイエット中に十分なエネルギーを摂取することで、ホメオスタシス機能が働くのを防ぐ目的があるようです。
 とはいえ、暴飲暴食をするのはおすすめできません。取り入れる際は、健康のためにも栄養バランスに気をつけて、1回にまとめて食べるのではなく、1日3食に分けて摂取することを心がけましょう。

チートデイ以外のダイエット中の停滞期を抜けるための対策・注意点

 チートデイのように極端なことをしなくても、ダイエットの停滞期を抜ける方法はあります。ここでは、おすすめの対策や注意すべき点を紹介します。

運動をして消費カロリーを増やす

 体重が増える原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。つまり、動いて消費するエネルギーよりも、食べて摂取するエネルギーのほうが多いから太るのです。
 ダイエットというと、食事を減らすことばかりに目が行きがちですが、極端な食事制限は健康を害します。また、足りないエネルギーは筋肉を分解して補うため、基礎代謝を下げてしまいます。すると、かえって太りやすくなるだけでなく、もとの食事に戻したときにあっという間にリバウンドしてしまうのです。そうならないために、食事でバランスよく栄養を摂取しつつ、運動で消費カロリーを増やす必要があるのです。

スポーツウェア(運動着)の女性(ダイエット成功イメージ)
ダイエットなどにも効果的な、バランスの良い食事(和食の定食)(動物性たんぱく質・植物性たんぱく質・炭水化物・脂質などが整っている食事)

基礎代謝をよくするために筋トレも行う

女性は何もしないでいると、30才を過ぎてから1年で1%ずつ筋肉が失われていきます。

 基礎代謝が高いほど消費カロリーも多くなるため、効率的にダイエットをすることができます。基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まりますが、筋肉は30歳を過ぎると年に1%ずつ減っていくと言われます。年齢とともに太りやすくなるのも、筋肉の減少が原因と考えられるのです。
 筋肉は、何もしていなければ加齢でどんどん減っていきますが、筋トレをすれば、何歳になっても増やすことができます。基礎代謝を高めて痩せやすい体をつくるためにも、筋トレをして筋肉を増やすようにしましょう。

タンパク質の摂取を積極的に

動物性・植物性のたんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵、豆腐、乳製品)

 せっかく筋トレをしても、筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、なかなか筋肉を増やすことができません。
 タンパク質は体内に溜めておくことができないため、1日3食それぞれに、しっかりとタンパク質を摂る必要があります。

体重を落とすこと自体を焦らない

継続のイメージ(結果を急ぎ過ぎず、コツコツと長い目でゴールを考える図)

 健康で効率的なダイエットのため、またリバウンドしないためには、筋トレで筋肉をつけることが大切。でも、これまで運動経験がない人が筋トレで筋肉をつけるには、ある程度の時間がかかります。また、筋肉は脂肪よりも重いため、体重の減少にはすぐにつながらないこともあります。
 早く体重を減らしたいからといって、極端な食事制限をして筋肉を減らしたら元も子もありません。筋肉が増えれば、痩せやすい体になっていきます。焦らないことが大切です。

運動施設を利用する

 停滞期を抜けるには、運動が大事だとわかっていても、自分まかせだとつい後回しにして、なかなか運動できないという人も少なくないようです。そういう場合は、フィットネスクラブなど運動施設を利用するのもひとつです。施設に通うことで、運動をする環境をつくることができます。また、せっかく会費を払うのだから頑張らないといけないという気持ちにもなります。フィットネスクラブには、同じような目的で運動を頑張る仲間もたくさんいるので、そういう姿を見て、やる気も高まるでしょう。

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)
スポーツウエアの女性たち(運動風景)

「ダイエット中の停滞期の原因・期間や乗り越えるための対策」まとめ

 ダイエットを成功させるなら、筋肉を落とさないことが大切。正しい食事と運動で、停滞期を乗り切りましょう。

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから!
ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

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