運動と睡眠の関係性とは？効果や具体的な方法などを一挙解説！
世界的にも短いことで知られる日本人の睡眠時間。睡眠が不足すると、日中の眠気や倦怠感、意欲や集中力の低下が起こるだけではありません。肥満や高血圧、糖尿病につながるなど、健康にも悪影響を及ぼします。運動には睡眠の質を良くする効果があると考えられています。その効果や具体的な方法を解説します。
運動と睡眠の関係性とは？
国内外の研究により、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。運動は、１回だけ行うよりも習慣的に続けることで、睡眠への効果が高まります。寝つきを良くするためにも、深い眠りを得るためにも、運動を習慣にすることが大切です。
なぜ、運動は睡眠に良い影響があるのか。それは、ホルモンの分泌と関係しています。若いときはよく眠れたのに、歳をとってから眠れなくなった…という人も少なくのではないでしょうか。その要因は、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が年齢とともに減っていくことにあります。
日中に適度な運動をすると、メラトニンの材料であるセロトニンの分泌が増えます。その結果、夜にメラトニンがしっかりと分泌されて、質の良い睡眠が得られるようになるのです。
質の良い睡眠で得られる効果とは？
質の良い睡眠をとることは、日中のパフォーマンスを上げるうえでも、健康を維持していくためにも大切なことです。具体的には、次のような効果があると考えられています。
疲労回復
ぐっすり眠ると疲れが取れるというのは、誰もが実感することでしょう。私たちの体は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって細胞の修復を行っています。質の高い睡眠で成長ホルモンの分泌が増えると、細胞の修復が十分に行われ、疲労が回復しやすくなるのです。
また、日中はさまざまな情報に触れて、脳も疲れています。睡眠は肉体の疲れだけでなく、脳の疲労回復にも重要な役割を果たしています。質の良い睡眠をとることは、心身の疲労回復にとって欠かせないものなのです。
病気の予防・改善
慢性的な睡眠不足は、高血圧、糖尿病、脂質異常症など生活習慣病の発症リスクを高めることがわかっています。たとえば、不眠の症状がある人は、そうでない人と比べて糖尿病になるリスクが１.５～２倍とも言われています。生活習慣病は動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気へとつながっていきます。
運動をして質の高い睡眠を得ることは、これらの病気の予防・改善が期待できるだけではありません。良質な睡眠は免疫力を高める効果もあることから、風邪やウイルス感染、がんの予防にもなるのです。
脂肪燃焼
さまざまな研究データから、睡眠が不足すると太りやすくなることがわかっています。睡眠不足によるホルモンバランスの乱れがおもな原因と考えられています。たとえば、成長ホルモンには筋肉を増やし、脂肪を分解する働きがあります。またコレチゾールには、睡眠中のエネルギー代謝を促す働きがあります。質の良い睡眠はこれらのホルモンの分泌を良くすることから脂肪燃焼効果が期待できるのです。
睡眠不足だと、食欲を増進させる働きのあるグレリンの分泌が増えて、食欲を抑える働きのあるレプチンの分泌が減ることで、食べすぎてしまうことにもつながります。ダイエットにとっても、睡眠は重要と言えるでしょう。
睡眠に効果的な運動の種類と具体的な方法
激しすぎる運動は睡眠の妨げになることもある一方で、軽すぎる運動だと効果もあまり見込めません。睡眠には終わったあとに心地よい疲れを感じるような、ちょっときつめの運動が効果的です。具体的には、つぎのような運動になります。
筋力トレーニング
筋力トレーニング（筋トレ）には、睡眠の質を良くする効果があることがわかっています。筋トレというと、男性やアスリートが行うものというイメージがあるかもしれませんが、最近は女性でも、体力アップやダイエットのために筋トレをする人が増えています。
筋トレで筋肉が増えると、基礎代謝が高まり、体脂肪を減らすこともできます。ただ激しすぎる運動は逆効果になることもあるので、ほど良い程度がよいでしょう。油圧式マシンなら自分が動かすスピードで運動負荷を決められて、無理なく筋トレができるのでおすすめですが、ここでは道具や器械を使わないで行える自重筋トレをご紹介します。
スクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。
肩幅より少し広く足を開き、足先は外向きに。両手を横に伸ばします。息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがみ、息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります。これを10回繰り返します。
クランチ
おなかの筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
仰向けに寝た状態で手を頭の後ろで組み、ひざと股関節を90度に曲げます。おへそをのぞきこむように、息を吐きながら肩甲骨（けんこうこつ）が床から浮くまで頭を持ち上げます。そして頭を地面につくギリギリまで下ろします。これを10回繰り返します。
有酸素運動
睡眠に効果的な運動には、有酸素運動もあります。代表的なのがウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどです。
ウォーキング
特別な道具も必要なく、すぐにスタートできるウォーキングは、誰もが取り組みやすい有酸素運動と言えます。
・姿勢よく背筋を伸ばし、胸をはってまっすぐ前方を見て進む
・歩幅は歩くときより少し大きめに。足の親指で地面を踏み込むように、前方へ踏み出す
・ひざを伸ばした状態で、かかとから着地する。両手は歩くリズムに合わせて軽く振る
ジョギング
ウォーキングよりも少し強度を上げた有酸素運動がジョギングになります。一緒に行う人と並んで走ったときに会話ができるくらいのスピードが目安です。
・ウォーキングよりも足への負担が大きいので、専用のシューズを履いたほうがよい
・無理なペースで走り続けるとケガや体への負担が大きいため、無理せず走り続けられる
ペースで行う
・慣れてきたら、徐々に距離を伸ばしていくようにする
ストレッチ
ストレッチには、リラックス効果があるため、寝る前に行うことで睡眠の質を良くする効果が期待できます。
また、筋トレのあとにストレッチを行うことで、筋肉痛を防ぐだけでなく、筋トレの効果自体もアップすることがわかっています。運動をするときは、筋トレ、有酸素運動とともに、ストレッチも行うのがおすすめです。
肩と二の腕のストレッチ
＜やり方＞
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
太もものストレッチ
＜やり方＞
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
運動するタイミングはいつがいい？
睡眠ホルモンのメラトニンの材料になるセロトニンの分泌を増やすには、日中の適度な運動がカギになります。また日光を浴びることでもセロトニンの分泌が増えるので、日中に外に出かけて運動をするのも一石二鳥と言えるでしょう。逆に寝る直前の運動は体を興奮させてしまうので避けるようにしましょう。
運動と睡眠に関するＱ＆Ａ
普段運動していないけど、急に始めて大丈夫？
普段運動をしていない人が急に運動を始める場合は、ケガなどにつながらないように慎重に行う必要があります。運動になれていない人は、インストラクターのいる運動施設を利用するのも一つです。
うつ症状に運動は効果的？
日中の適度な運動で分泌が増えるセロトニンには、うつ症状を抑制する効果があると言われています。運動はストレス発散にもなるので、習慣的に行うことは心の健康にも効果的と言えるでしょう。
運動と並行して行うといい習慣はある？
一日中家のなかでゴロゴロしていたのでは、自律神経の働きも悪くなり、睡眠の質も下げてしまいます。家事は午前中に済ませて午後は出かけるなど活動的に過ごすようにしましょう。
自律神経を整えて質の良い睡眠が得られるようにするには、朝起きて朝日を浴びたり、就寝の１時間前までに熱すぎないお湯で全身浴をしたり、寝る２時間前から室内の明かりを落とし、就寝前はスマホを見ないようにするなどが効果的です。
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「運動と睡眠の関係性とは？効果や具体的な方法などを一挙解説！」まとめ
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