低血圧の改善に運動は効果的？おすすめの運動や日常生活の中での注意点を解説【医師監修】

高血圧が生活習慣病の一種で、重篤な病気を引き起こすリスクの高い状態であることはよく知られていますが、一方、低血圧だとどんな問題があるのかはあまり知られていません。
健康診断で血圧が低いと言われたけれども、どう改善したらよいのだろうと思われている方も多いのではないでしょうか。ここでは、低血圧について詳しく見ていきたいと思います。

まずは、血圧とは何かから確認していきましょう。血圧とは、心臓から血液が全身に送り出されるときに、血液の壁に与える圧力のことです。最高血圧（上の血圧）とは、心臓が縮んで血液を押し出した瞬間に血管にかかる一番強い圧力のこと。そして最低血圧（下の血圧）とは、心臓が縮んだあと、広がるときに血管にかかる一番弱い圧力のことを言います。一般的に、最高血圧が100mmHgに満たない場合を低血圧と呼びます。ただし、最高血圧が100㎜Hg以下でも健康な人も多いので、症状がない場合は心配ありません。

本態性低血圧とは、低血圧の原因となる病気がないにも関わらず、慢性的に血圧が低い状態のことを言います。

寝た状態から体を起こしたり、座った状態から立ち上がったりするときめまいを感じるもので、脳に届く血圧調整が間に合わないことで起こります。起き上がったり、立ち上がったりするとき、心臓と頭の高さが変わるので自律神経が即座に血圧をちょうどよく上昇させて脳へ届く血圧を保ちます。運動不足や加齢による神経反応の衰え、血管の硬化や脱水により血圧の調整が機能しないことで生じます。
この症状が起こりやすい方は、ゆっくり動いたり、立ち上がったりした後に一呼吸、くらくらが落ち着くのを待つことで安全に過ごせます。

朝礼で立っていて気分が悪くなって倒れるパターンです。電車でじっと立っているとき、椅子にじっとすわっているときに起こるのも同じです。じっとしていると体の血液は下半身にたまります。心臓に戻ってくる少なめの血液を回転させているので「自転車操業中だから頑張り続ける」のが通常の反応ですが、何らかの原因で自律神経が「心臓が楽に動いていて調子がよいのでもう頑張らなくてオッケー」という反応をすることで血圧が下がります。
気分が悪いと感じたらすぐ、しゃがむなど頭の位置を下げるようにしましょう。また、空腹時に起こりやすいため、朝食を必ずとることをおすすめします。重症の場合は治療が必要なこともあるので、お困りの場合は循環器科へ相談してください。

二次性低血圧とは、糖尿病や腎臓病、心疾患などの病気や薬が原因で血圧が下がる症状です。

食事性低血圧とは、食後30分～1時間後くらいに、急に血圧が下がる症状です。食後は食べたものを消化吸収するために血液が消化器官に集中します。そのため全身への血流が減少して、一時的に血圧が下がるのが主な原因です。

低血圧によって起こる症状として多いのは、めまいや立ちくらみです。そのほかに、頭痛や全身のだるさ、動悸などが挙げられます。症状がひどければ、失神することもあり得ます。失神して転倒することによって、打撲や骨折などにつながるケースがありますので気をつけたいところです。
逆に、慢性的に血圧が低い状態でも、めまいや立ちくらみなどの症状がない場合には心配ありません。

低血圧を改善するには、日常生活を見直すのが有効です。日常生活の見直しの中でも特に、適度な運動を習慣にすることをおすすめします。運動することで血流をよくすることができるとともに、心肺機能も鍛えられるので血圧の安定につながります。また、血圧をコントロールする自律神経も、運動することで整えられます。また、寝不足も自律神経を乱す原因になるので睡眠も大切です。寝不足だからもっと寝るようにしようとしても、意識だけで睡眠を改善するのは難しいことが多いでしょう。日中に適度な運動をすることで夜ぐっすりと寝られるようになるので、睡眠の改善のためにも運動は有効です。

低血圧の改善のために取り組みたいのは、血液の循環をよくする適度な運動です。血液の循環をよくする運動の種類を詳しくご紹介していきます。

激しい運動を急にやめると、血圧が下がって気分が悪くなるリスクがあります。
運動中は脚の筋肉が心臓へ血液をもどすポンプの役目をして血液が効率よく循環しています。急に足を止めてしまうと下肢から戻る血流が滞り、心臓から打ち出す血液が不足するので急激に血圧が下がります。激しい運動の際は徐々に強度を下げるクールダウンが必要です。急に運動をやめた場合はウォーキングやストレッチなどの軽い運動を続けて行いましょう

運動以外にも、食事や睡眠などで日常生活の改善に取り組むことが低血圧の改善につながります。詳しくご紹介していきます。

急に立ち上がると、起立性低血圧が起こり、めまいやふらつきを感じやすくなります。ゆっくり体を起こすこと、ゆっくり立ち上がることを意識しましょう

低血圧についてお分かりいただけたでしょうか。低血圧で体がだるい、めまいやふらつきが怖いからと家でじっとしていても、低血圧の改善はできないばかりか、体全体が弱ってますます体調不良をまねいてしまいます。適度で安全な運動に取り組んで、うまく血圧を調整できる体づくりができれば、毎日の生活の質が上がり、やりたいことへの挑戦意欲もわいてくるでしょう。ぜひ、運動を取り入れていただきたいと思います。