60代向けダイエットの運動や食事方法は？ 肥満の放置は危険！
若いときはスリムな体だったのに、年齢とともに太ってしまった…、お腹にたっぷりとついた脂肪が気になる…ということはありませんか？ 肥満は生活習慣病などの病気のもとで、放置すると命にかかわる事態を招くことも。かといって間違ったダイエットをすると、将来の寝たきりリスクを高めることにもなりかねません。60代の人がダイエットをするときのポイントを知って、健康長寿をめざしましょう。
60代の肥満が増加している！その原因は？
厚労省の「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、60代の肥満の人の割合は男性35.4％、女性28.1％となっています。平成21年の同調査では男性30.2％、女性24.9％でしたから、男女ともこの10年で肥満の人が増えていることがわかります。
60代と言えば、会社員であれば定年を迎えたり、主婦であれば子どもが巣立ったりと、自由に過ごせる時間が増える年代でもあります。好きな時間に好きなものを食べたり、家でゴロゴロしたりしていると、気づいたら50代のときより体重が増えていた…ということも。
肥満が「見た目」の問題だけであれば、気にしなければ済むことかもしれません。しかし肥満は、さまざまな病気の要因にもなります。この先の人生を健康で長生きするためにも、肥満を放置しないことが大切です。
60代の肥満の原因「加齢からくる内臓脂肪の増加」
60代になると、そんなに食べていないのに太ってしまった…ということもあるでしょう。それは、年齢とともに基礎代謝が下がることと関係しています。基礎代謝が下がると内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪は腹腔内の腸間膜などについた脂肪で、お腹が前に突き出た「ポッコリお腹」が特徴です。ほかの部分は太っていなくても、お腹は出ているという人もいますが、それは内臓脂肪が増えていることが考えられます。
60代の肥満の原因「生活習慣の乱れ」
60代の人が気をつけなくてはならないのは、加齢に伴う肥満だけではありません。これまでと生活環境が変わることで食生活が乱れたり、運動不足になったりする人が少なくありません。また歳をとると寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたり、不眠に悩まされる人も増えていきます。このような生活習慣の乱れも肥満の原因になるのです。
60代の肥満の危険性
肥満とはどのような状態で、どのようなリスクがあるのか、具体的に見ていきましょう。
肥満かどうかの基準は？
肥満度を表す指標として国際的に用いられているものに「ＢＭＩ」があります。ＢＭＩは次の計算式で求めることができます。
ＢＭＩ ＝ 体重（kg） ÷ 身長（m） ÷ 身長（m）
たとえば、体重60kg／身長165cmの場合、
60（kg） ÷ 1.65（m） ÷ 1.65（m） ＝ 約22
で、ＢＭＩは約22ということになります。
肥満かどうかは、日本肥満学会の基準でつぎのように分類されます。
ＢＭＩ 18.5未満 ・・・ 低体重（やせ）
ＢＭＩ 18.5以上25未満 ・・・ 普通体重
ＢＭＩ 25以上 ・・・ 肥満
ＢＭＩが25を超えると「肥満」に該当します。さらに30を超えると高度な肥満として「より積極的な減量が必要」になると考えられています。
死亡リスクが上がる
肥満のリスクとして真っ先に挙げられるのが「生活習慣病」です。実際、ＢＭＩが25を超えて肥満になると「生活習慣病のリスクが２倍以上」になると考えられています。
生活習慣病には、高血圧症、糖尿病、脂質異常症などがあります。これらは自覚症状がないまま動脈硬化を促進します。動脈硬化とは、動脈の血管が硬くなって弾力性が失われた状態で、血栓ができるなどで血管が詰まりやすくなっています。そしてある日突然、心筋梗塞や脳梗塞など死亡リスクの高い病気を引き起こすことにつながっていくのです。60代の死亡原因の１位は「がん」ですが、２位は「心疾患」、３位は「脳血管疾患」であることからも、肥満のリスクの高さがわかります。
認知症リスクになる
肥満が認知症のリスクを高めることは、これまでに海外の研究などで明らかになっていました。国内では順天堂大学の研究グループが65～84歳の高齢者1615名を対象とした調査で、「肥満」に加えて「筋力の低下」が見られるサルコペニア肥満の人は、認知症のリスクが増大することを明らかにしています。
この調査では、ＢＭＩ25以上の人を「肥満」、握力が男性28kg・女性18.5kg未満の人を「サルコペニア（筋力の低下）」、その両方に該当する人を「サルコペニア肥満」、どちらにも該当しない人を「正常」と分類。調査の結果、正常の人と比べて「肥満」の人は1.67倍、「サルコペニア」の人は3.4倍、さらに「サルコペニア肥満」の人だと6.17倍も認知症のリスクが高まることがわかったのです。
筋肉の減少は肥満の原因にもなるので、高齢になるほど筋肉を減らさないことが大切になります。
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60代の肥満はこんな特徴がある
60代の肥満には、つぎのような特徴があります。
ＢＭＩではわからない「隠れ肥満」が多い
肥満度は、身長と体重から算出するＢＭＩで計るのが一般的ですが、年齢とともに背が縮むなどで正確な数値にならないことがあります。また加齢で基礎代謝が下がると脂肪が増えやすくなりますが、ＢＭＩでは体脂肪の量はわかりません。
じつは、基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉が減ると基礎代謝は下がります。筋肉は30歳を過ぎると年に１％ずつ減っていくと考えられており、何もしていなければ、60歳では30歳のときより30％も筋肉が減っていることになります。それだけ基礎代謝も下がり、脂肪がつきやすくなっているのです。
本来、筋肉は脂肪よりも重いので、加齢で筋肉が減ったのなら体重も減っていておかしくないはずです。筋肉が減ったのに体重が変わらない、あるいは増えているとすれば、それは脂肪が増えたということなのです。60代ではこのようにＢＭＩでは肥満に該当しなくても、体の中身は脂肪が増えている、隠れ肥満の人が多いと言えます。
内臓脂肪の蓄積による「メタボ」が多い
若いときはスッキリとしていたお腹まわりも、年齢とともにポッコリとしてきた…という人も少なくないでしょう。このポッコリお腹の正体が内臓脂肪。加齢で筋肉が減り、基礎代謝が下がることで内臓脂肪が増えやすくなるのです。
お腹に内臓脂肪がたまると、悪玉ホルモンの分泌が盛んになり、善玉ホルモンが減って、ホルモンバランスが崩れます。その結果、血圧や血糖値が上昇し、中性脂肪が増加するなどメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）へと進行していきます。メタボが怖いのは、そのままにしていると自覚症状がないまま高血圧症、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を発症し、動脈硬化から心筋梗塞や脳梗塞などへとつながっていくこと。そうなると、命を落としたり、後遺症が残ったり、これまでと同じような生活は難しくなってしまいます。腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上の人は内臓脂肪が多いと考えられるので、とくに注意が必要です。
筋肉の減少を伴う「サルコペニア肥満」
サルコペニアとは、年齢とともに筋肉の量が減少していく現象のこと。筋肉が減ると脂肪が増えます。この「筋肉の減少」と「肥満」を併せ持った状態が「サルコペニア肥満」です。見た目や体重ではわからない60代の隠れ肥満は、このサルコペニア肥満と言えます。
サルコペニア肥満がただの肥満よりも怖いのは、内臓脂肪が増えて生活習慣病から命にかかわる病気へとつながっていくだけではありません。筋肉が減ることで転倒・骨折しやすくなり、要介護・寝たきりのリスクが高まります。さらに前述のとおり、サルコペニア肥満だと認知症にもなりやすいのです
このように、60代の肥満の背景には「筋肉の減少」があり、それがこの先の健康寿命を延ばす妨げになっているといっても過言ではないのです。
60代がダイエットする際の注意点
年齢にかかわらず、体重が増えるおもな原因は「食べすぎ」と「運動不足」です。つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから太るのです。それでなくても、年齢とともに基礎代謝が下がります。基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、じっとしているときでも消費してくれるエネルギーで、筋肉が多い人ほど基礎代謝は高くなります。加齢で筋肉が減っていくことから基礎代謝が下がり、エネルギーを消費しづらい体になってしまいます。食べる量が増えていないのに太るという人も、この筋肉の減少が関係しているのです。
減量のために無理な食事制限をすると、体重は減ったとしても筋肉も落ちてしまいます。ただでさえ若い頃より筋肉が減っているのに、さらに筋肉を減らす危険があるのです。そうならないためにも、食事ではしっかり栄養を摂取しつつ、運動をして消費カロリーを増やすことを考えましょう。筋肉がつけば基礎代謝も上がるので、何もしていなくても脂肪が燃えやすい体になります。そのためにも、筋肉を増やす運動が必要です。
60代におすすめのダイエット法「運動・ストレッチ」
ここでは、60代の方におすすめの運動やストレッチをご紹介します。
筋力トレーニング
筋力トレーニング（筋トレ）は、筋力を向上させることを目的にした運動です。筋トレというと、アスリートや若い男性が行うものというイメージがあるかもしれませんが、最近は年配の方や女性もダイエットや健康のために筋トレを行うことが一般的になっています。
サルコペニア肥満やメタボの解消はもちろん、体力の増強や関節痛の改善などにも筋トレは効果的です。また筋トレには骨に刺激を与えて骨を強くする効果もあります。まさに筋トレは、年齢が高くなるほど必要な運動と言えるでしょう。
筋肉を鍛えるためには、道具や器械を使うと負荷がかかりやすくおすすめですが、ここでは、器具を使わないで行う自重筋トレを紹介します。
太ももの筋トレ
やり方
①肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
②息を吐きながら５秒かけてゆっくりしゃがみます。
③息を吸いながら５秒かけてゆっくり立ち上がります
②～③を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。
胸の筋トレ
やり方
①壁から50～60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。
②息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。
③息を吸いながら５秒かけて元のポーズに戻ります。
②～③を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
両胸の筋肉を意識しながら行いましょう。
腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態をキープしましょう。
※腰痛の方は、壁から近い場所に立つようにしましょう
※肩に痛みのある方は、壁から近い場所に立ち、手の位置を痛くないところまで下げるようにしましょう。
肩まわりの筋トレ
やり方
①足を肩幅に開いて、両手を上に伸ばし、11時～1時の角度に開きます。
②息を吐きながらゆっくり5秒かけて、ひじで円を描き下におろします。脇をしめて、両側の肩甲骨を寄せるように動かします。
③息を吸いながらゆっくり５秒かけて円を描くように両手を上に伸ばした元のポーズに戻します。
②～③を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
両肩、首、背中の筋肉を意識しながら行いましょう。
※肩に痛みのある方は、痛くない角度まで手を上げるようにしましょう（少しでもOKです）。
有酸素運動
有酸素運動には、脂肪燃焼効果があります。脂肪が燃えやすい体をつくる筋トレに対し、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれます。また、生活習慣病の原因となる高血圧・高血糖・高コレステロールなどの状態は、おもに内臓脂肪が増えることによって引き起こされます。有酸素運動によって内臓脂肪を燃焼することで、悪玉ホルモンの分泌が抑えられ、高血圧・高血糖・高コレステロールなどの予防改善につながります。
有酸素運動の代表格は、ウォーキングです。ただし、有酸素運動では筋肉をつけることはできません。したがって、筋トレで筋肉を鍛えながら有酸素運動も行うことで、運動の効果を一層高めることができます。
ストレッチ
ストレッチは、筋肉や関節を伸ばす運動で、柔軟体操とも言われます。体の柔軟性を高める効果があり、けがの予防やクールダウンとして、運動の前後に行われることが多いのが特徴です。また筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復だけでなく、筋トレの効果そのものを高める効果があると考えられています。運動をするときは、筋トレ・有酸素運動とともにストレッチも行うとよいでしょう。
ここでは、筋肉や関節を伸ばし、体の柔軟性を高めるストレッチを紹介します。
胸と肩のストレッチ
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
・胸の筋肉と、背中の肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う
胸・肩・腕のストレッチ
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
・胸から肩、両腕の筋肉が伸びているのを意識して行う
脚の裏側のストレッチ
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保ちます。
・脚の裏側と、腰の筋肉をしっかり伸ばすように意識を集中して行いましょう。
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運動の際のポイント
これまで運動をしていなかった人がいきなりハードな運動をすると続かないばかりか、体を痛めてしまうことにもなりかねません。とくに高齢になるほど必要な「筋肉」を鍛える運動は、やり方を間違えると逆効果になることもあります。不安のある人は、インストラクターが常駐する施設を利用するのも一つです。
施設では、筋力トレーニング用のマシンを利用すると効果が上がりやすいのでおすすめです。その際、重りで運動負荷を調整する従来のマシンではなく、油圧式マシンだと自分が動かすスピードで運動負荷を変えられるので、60代の人でも簡単に、安全に筋トレを行うことができます。
60代におすすめのダイエット法「食事のポイント」
ここでは、60代の方がダイエットするときにおすすめの食事のポイントをご紹介します。
たんぱく質を多く摂取する
筋肉を増やすためにせっかく筋トレをしても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると思うように筋肉がつきません。高齢になると、自然と食事の量が減ってしまうことがあるので、意識してたんぱく質を摂るようにしましょう。
たんぱく質は体内にためておくことができないため、1日3食、朝・昼・晩、毎食均等に摂る必要があります。朝食を抜いて、昼は炭水化物中心、たんぱく質は夜にまとめて摂るという人もいるようですが、それはダイエットにもよくありません。体内のたんぱく質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーをつくろうとするので筋肉の減少を招くのです。とくに睡眠中は新たなたんぱく質が補給されないので、朝のたんぱく質摂取はとても大切になります。朝食のメニューにもしっかりとたんぱく質を取り入れるようにしましょう。難しい場合は、プロテイン（たんぱく質）のサプリ（栄養補助食品）を活用するのも一つです。
カロリーの高い食事を避ける
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されていきます。栄養はバランスよくとる必要がありますが、油っぽいものは避けるなど、カロリー過多にならないように気をつけましょう。カロリーは、調理法によっても変わります。「炒める」「揚げる」よりも「ゆでる」「網焼きにする」「蒸す」ほうが油を使わずに済むため、同じ材料でもカロリーを下げることができます。
規則正しい食生活をする
食べる時間が不規則になると、太りやすくなります。1日3食、なるべく決まった時間帯に食べることも大切です。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が急上昇するほど、脂肪をため込みやすくなるので、食事と食事の間が空きすぎないようにしましょう。寝る前の食事も脂肪がつく原因になるので、就寝の約2時間前には食べるのを控えたほうがよいでしょう。
よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いの人は肥満度が高いと言われています。脳にある満腹中枢が「満腹である」と感じるまでには時間差があり、それまでに食べ過ぎてしまうというのが原因の一つです。それを防ぐには、よく噛んで食べること。そうすることで、食事の量が少なくても満腹のサインが脳に伝わり、食べ過ぎを防ぐことができます。やわらかいものだと、噛む回数が増えません。食物繊維の多い食材を取り入れるなどで、よく噛んで、ゆっくりと味わって食べるようにしましょう。
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60代のダイエットも「カーブス」で
筋肉を落とさないでダイエットをしたい！ でも、どんな運動がいいのかわからない…、一人だと不安…、そんなときは、カーブスを利用してみてはいかがでしょうか。
「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動は、たった30分で有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチの３つの運動が効率よくできるプログラムです。12台のマシンは油圧式のため、60代の人でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。ひざや腰など関節の痛みがある方でも、痛みに合わせたサポートがあるので安心して運動をすることができます。しかも、たんぱく質たっぷりのオリジナルレシピのご紹介もしているんですよ！
全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。
成果が出る！続く！女性だけの30分フィットネス カーブス
●予約不要・・・自分の生活に合わせて好きな時間に行ける
●1回30分・・・来てから帰るまで30分！無理のない運動だから続けやすい
●プロのコーチ・・・あなたに合わせたサポートだから効果が出る
ダイエットに成功！体験者（60代）の声
信子さん（65歳）
体重が増え、何とか元に戻そうと1日1万歩くらい必死で歩いていました。でもまったくやせなかったんです…。ほかにも何かやらないといけないんだなと思い、たまたま見かけたカーブスへ。
入会して１ヵ月で体が引き締まり、その後、体重もどんどん変化していきました。筋トレで筋肉をつけることが体重減のヒケツだと知りました。筋肉がつくと坂道をのぼるのもラクだし、ただ歩いていただけのときとは体がまったく違います！
＜体の変化＞
体重 54.6kg → 46kg 8.6kg減
体脂肪率 36.6% → 31.9% 4.7%減
お腹まわり 93.5cm → 78.7cm 14.8cm減
和江さん（61歳）
中学生のころから何度もダイエットで痩せてはリバウンドをくり返していました。椎間板ヘルニアでひどい腰痛もありましたが、カーブスの運動なら痛くないちょうどよい運動ができて、3カ月で痛みはほとんどなくなり、体重もみるみる落ちてきたんです。腰痛持ちのままだったら、あまり動けないのでどんどん体重は増え続けていたかもしれません。コーチの励ましがあったから、挫折せずに変わることができました。
＜体の変化＞
体重 69.5kg → 55.3kg 14.2kg減
体脂肪率 28.4% → 27.4% 1%減
お腹まわり 99cm → 86.5cm 12.5cm減
「60代向けダイエットの運動や食事方法」まとめ
健康長寿のためには、筋肉を減らさないで適正体重を維持することが大切。コーチのサポートがあって安心して筋トレができるカーブスで、あなたも健康で充実した毎日を手に入れませんか？
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ダイエット方法まとめ～やせる食事・運動・生活習慣のポイント
