45歳からの
健康応援サイト
ムリしない!ガマンしない!
健康運動マガジン

女性の年齢別の平均的な体脂肪率とは? 体脂肪の落とし方についても解説!

体重計(体組成計)の前に立つ女性
目次

年齢とともにつきやすくなる体の脂肪。なんとかしたい!とダイエットをしても、間違ったやり方だと、ますます脂肪がつきやすい体になるってご存じでしたか? ここでは、女性の平均的な体脂肪率や効果的な体脂肪の落とし方を解説しています。参考にして、理想の体を手に入れましょう。

体脂肪とは?

体重計(体組成計)の前に立つ女性

 体に蓄えられた脂肪のことを体脂肪と言います。体脂肪は、脂肪がつく場所によって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分かれます。つまり、皮下脂肪と内臓脂肪の総称が、体脂肪です。脂肪が増えすぎると、体形が崩れて太って見えるだけではなく、健康にも悪影響を及ぼします。適正な体脂肪を維持することは、見た目にも、健康づくりにおいても重要になります。

体脂肪率の測定方法

 体脂肪率とは、体に占める脂肪の比率のことで、つぎの計算式で求められます。

 体脂肪率(%) = 脂肪量(kg) ÷ 体重(kg) × 100

 同じように肥満度を表す指標に、BMIがあります。BMIは肥満度を表す体格指数として国際的に用いられています。計算方法も世界共通です。

 BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

 たとえば、体重60kg/身長165cmの場合、
 60(kg) ÷ 1.65(m) ÷ 1.65(m) = 約22
で、BMIは約22ということになります。

 判定基準は国によって異なりますが、日本では、日本肥満学会の定めた基準で、つぎのようになっています。

BMI(肥満度を表す体格指数として国際的に用いられています。計算方法も世界共通です。判定基準は国によって異なりますが、日本では、日本肥満学会の定めた基準で、つぎのようになっています。)

 標準体重はBMIが22で、この数値が「もっとも病気になりにくい」とされています。BMIが25を超えると「生活習慣病のリスクが2倍以上」になり、30を超えると高度な肥満として「より積極的な減量が必要」になると考えられています。

女性の標準体脂肪率【年代別】

 どのくらいの体脂肪率が平均的なのかは、性別や年齢によって異なります。ここでは、女性の標準体脂肪率を年代別にご紹介します。
 標準値には、「痩せ」寄りの「-(マイナス)」と「軽肥満」寄りの「+(プラス)」があります。

20代の標準体脂肪率

女性の標準体脂肪率【年代別】20代、30代

30代の標準体脂肪率

女性の標準体脂肪率【年代別】20代、30代

40代の標準体脂肪率

女性の標準体脂肪率【年代別】40代、50代

50代の標準体脂肪率

女性の標準体脂肪率【年代別】40代、50代

60代の標準体脂肪率

女性の標準体脂肪率【年代別】60代

(タニタの体脂肪率判定表をもとに作成)

体脂肪率が低すぎてもよくない

スポーツウェアで悩む女性

 少しでもスリムに見せたい…という思いから、もっと体脂肪を減らしたい!と考える女性は少なくないでしょう。でも体脂肪率は低ければよいというわけではありません。体脂肪が少なすぎると、つぎのようなリスクがあると考えられています。

月経異常

 若い女性の過度なダイエットや女性アスリートのハードなトレーニングが原因で「生理が止まってしまった…」ということがあるようです。体脂肪率が低すぎると、このように生理不順、無月経、無排卵といった月経異常になるケースが増えてしまいます。

骨密度の低下

 体脂肪率が低すぎて無月経になると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌も減ります。エストロゲンの分泌の低下は骨密度の低下につながることから、骨粗しょう症のリスクが高まり、骨折しやすくなってしまいます。

免疫力の低下

 体脂肪が少なすぎると、体温が低下しやすくなります。 体温が下がると免疫力も低下すると考えられています。そのため、すぐに風邪を引くなど、病気にかかりやすくなってしまいます。

体脂肪の落とし方

ダイエットの妨げにもなりやすい、偏った食事制限をし、野菜だけを食べるダイエットを行う女性

 体脂肪は少なすぎるのはよくありませんが、多いと生活習慣病のリスクが高まります。そうなると、動脈硬化から心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気へとつながっていくことも。そのような事態に陥らないためにも、適正な体脂肪率を保つようにしましょう。
 食事だけのダイエットでは筋肉を減らし、逆に脂肪を増やしてしまうことがあります。せっかくのダイエットが逆効果とならないように、脂肪を落とす際は、食事と運動の両面から見直していくことが大切になります。

体脂肪をへらす食事

 体脂肪を落とすために、食事ではつぎのことを意識しましょう。

バランスよく食べる

ダイエットなどにも効果的な、動物性たんぱく質もしっかりとれているバランスの良い食事(和食の定食)

 摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪が増えていきます。かといって、極端な食事制限はおすすめできません。摂取カロリーが少なすぎると、必要な栄養素が足りず、体に支障が生じます。たとえ体重が減ったとしても、筋肉も一緒に落ちてしまうため、基礎代謝が下がり、かえって脂肪がつきやすい体になってしまうのです。食事は、できるだけ脂質を減らしながら、バランスよく食べるようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂る

動物性・植物性のたんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵、豆、乳製品)

 筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、脂肪がつきにくくなります。そのため、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることがとても大切になります。食材はできるだけ、高タンパク質・低カロリーのものを選ぶようにしましょう。カロリーや糖質を抑えながら手軽にタンパク質を補給できるプロテインもおすすめです。

食べる時間や順番に気をつける

規則正しい時間に食事をとる女性(朝食)

 食べる時間が不規則になると、太りやすくなります。1日3食、なるべく決まった時間に食べて、夜遅い時間の食事は避けるようにしましょう。
 また、食後の血糖値が急上昇するほど、脂肪をため込みやすく、太りやすい体になってしまいます。最初に「野菜・海藻」を食べ、つぎに「魚・肉」を食べ、最後に「ご飯・パン」を食べるようにすると、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

よく噛んで、ゆっくり食べる

 早食いの人は肥満度が高いと言われています。脳にある満腹中枢が「満腹である」と感じるまでには時間差があり、それまでに食べ過ぎてしまうというのが原因の1つです。それを防ぐには、よく噛んで食べること。そうすることで、食事の量が少なくても満腹のサインが脳に伝わり、食べ過ぎを防ぐことができます。やわらかいものだと、噛む回数が増えません。食物繊維の多い食材を取り入れるなどで、よく噛んで、ゆっくりと味わって食べるようにしましょう。

お酒を飲みすぎない

 アルコールの摂りすぎにも注意が必要です。お酒を飲むと、アルコールを分解してできたエネルギーが優先的に使われるため、体にたまった脂肪や食事で摂ったエネルギーを消費するのが後回しになります。そのような状態で、カロリーの高いおつまみなどを食べることで、脂肪が蓄積されてしまうのです。

おすすめの食事メニューについて

 体脂肪率を減らすおすすめメニューについて知りたい方はこちらの記事をご活用ください。

▼関連記事はこちらから!

体の脂肪を落とす食事とは?目安とポイントを知って脂肪を減らそう

体脂肪を減らす運動法

 ここでは、体脂肪を減らすのに効果的な運動法をご紹介します。

筋力トレーニング

マシンで下半身の筋力トレーニングをする女性(大腿四頭筋・ハムストリングスなど)

 体脂肪を減らすには、筋肉を増やすことが大切です。そのためには、筋肉に適度な負荷をかける筋力トレーニング(筋トレ)が欠かせません。
 筋トレというと、男性やアスリートが行うものと思う人がいるかもしれませんが、最近は女性でもダイエットのために筋トレをする人が増えています。ウォーキングやストレッチだけでは、筋肉を増やすことはできません。筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、運動をしていないときでも脂肪が燃えやすい体をつくることができるのです。

有酸素運動

屋外で有酸素運動(ランニング)をする女性

 有酸素運動は、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とすることから脂肪燃焼効果が期待できます。筋トレが「脂肪が燃えやすい体をつくる」のに対し、有酸素運動には「運動中に脂肪を燃やす」という特徴があります。
 有酸素運動の代表的なものは、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどです。ただし、有酸素運動では筋肉をつけることはできません。したがって、筋トレで筋肉を鍛えながら有酸素運動も行うことで、体脂肪を減らす効果をより一層高めることができます。
 

サーキットトレーニング

サーキットトレーニング(ダイエットにも効果的な、上半身の筋トレ・有酸素運動下半身の筋トレを、サーキットのように繰り返す運動)の説明画像

 サーキットトレーニングとは、数種類の筋力トレーニング(無酸素運動)と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。筋トレと有酸素運動の組み合わせなので、コンバインドトレーニングともいいます。
 筋トレで心拍数を上げて、休憩を挟まずに有酸素運動に入るので、有酸素運動だけ行っているときよりも短時間で急速に心拍数と体温を高めることができます。この「ちょっときつい」状態が、効率的に脂肪を燃やしてくれるのです。

「女性の年齢別の平均的な体脂肪率」まとめ

 体脂肪を減らすのに、極端な食事制限をすると筋肉が落ちて、かえって脂肪がつきやすい体になってしまいます。効率的に脂肪を燃やす運動と、正しい食事方法で体の脂肪を燃やしましょう。

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから!
ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

この記事を共有する

よく読まれている人気記事TOP5

オススメ記事TOP5

新着記事

健康・運動・食のマガジン トップへ戻る
【om】CTAボタン(フローティング)