高齢者が運動を行う必要性と効果は？ 健康長寿を実現させるためのおすすめの運動など

　高齢になって、いまさら運動なんて…と思っていませんか？ 人生100年時代になり、この先の人生を充実させるためにも、健康で長生きするためにも、何歳であっても運動は必要なものです。これから紹介する運動の効果やおすすめの運動法を参考にして、健康長寿を実現させましょう。

参考：厚生労働省「健康日本２１（身体活動・運動 ） 」

　高齢化で認知症患者は増え続け、厚労省は近い将来、65歳以上の高齢者の５人に１人が認知症になると推計しています。認知症でなくても、高齢になって「もの忘れが増えた」と感じている人は少なくないでしょう。このような「記憶力の低下」などが見られる状態を「軽度認知障害（ＭＣＩ）」と言います。ＭＣＩは認知症の前段階で、およそ半数の人が５年以内に認知症に移行すると言われています。
　じつは、この認知症の前段階で運動を行うことで、認知症の発症を抑えたり、遅らせたりすることができるのではないかと考えられています。つまり運動は、認知機能低下の予防にもなるのです。

　免疫力のピークは15～20歳ころと言われており、40歳を過ぎると著しく低下していきます。免疫力が低下すると、風邪やコロナウイルス、インフルエンザなどにかかりやすくなるだけではありません。がんにもなりやすくなります。これらの病気を予防するには、年齢とともに下がっていく免疫力の低下を食い止める必要があります。
　日中に適度な運動をすると、自律神経のバランスが整い、免疫力が向上することがわかっています。がんやウイルスに負けない体づくりのためにも、高齢者が運動習慣を持つことは大切なことなのです。

　高齢者が運動をすることには、たくさんのメリットや効果があります。肥満や病気の予防・改善、ひざ・腰・肩など関節の痛みの予防・改善、認知機能の向上だけではありません。体力の増強、冷え性の改善、ストレスの解消、睡眠の質の向上などの効果も期待できます。また筋肉を鍛える運動（筋力トレーニング）は、筋肉とともに骨も強くすることから、転倒骨折からの寝たきり・要介護の予防にもなります。このように、高齢者の運動は健康長寿のために必要不可欠と言えるでしょう。

　高齢者が習慣にしたい運動と、その効果を紹介します。

　高齢者向けの施設などでは、つぎのようなレクリエーションが行われているようです。

　誰もが知っている全身運動といえば、「ラジオ体操」でしょう。全国には各自治体が考案した「ご当地体操」もあり、そういったものを取り入れている施設もあるようです。子どものときから慣れ親しんできた体操は、誰でも参加しやすいという利点があります。一方で、ひざや腰を痛める高齢者もいるようなので、慎重に行う必要もあります。

　体幹（胴体部分）の筋肉が弱まると、体をうまく支えられず、姿勢が悪くなったり、転倒しやすくなったります。片脚で立つとグラグラするという人は、体幹が弱いと言えます。体幹を鍛えるために、施設などでは「バランス訓練」が行われているようです。代表的なものが「片脚立ち」で、転倒しないように注意して行う必要があります。

　下肢の筋肉が弱まると、少しの段差でもつまずきやすく、踏ん張りがきかず、転倒しやすくなります。それを防ぐには、太ももの筋肉や股関節まわりの筋肉を鍛える必要があります。
　高齢者が筋トレを行う場合、自分で動かすスピードで運動負荷が決まる油圧式マシンを使うと安全に鍛えられますが、そのようなマシンはどこにでもあるわけではありません。マシンのない高齢者向け施設などでは転倒の心配から、椅子に座って脚を上げ下げしたり、椅子につかまってスクワットをしたりしているようです。

　ここでは、筋肉や関節を伸ばし、体の柔軟性を高めるストレッチを３つ紹介します。

　筋肉を鍛えるためには、道具や器械を使うと負荷がかかりやすくおすすめですが、ここでは、それらを使わないで行う自重筋トレを３つ紹介します。

やり方

①肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
②息を吐きながら５秒かけてゆっくりしゃがみます。　
③息を吸いながら５秒かけてゆっくり立ち上がります
②～③を10回繰り返します。

ポイント、意識することなど

前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。

やり方

①壁から50～60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。
②息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。
③息を吸いながら５秒かけて元のポーズに戻ります。
②～③を10回繰り返します。

ポイント、意識することなど

両胸の筋肉を意識しながら行いましょう。
腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態をキープしましょう。
※腰痛の方は、壁から近い場所に立つようにしましょう
※肩に痛みのある方は、壁から近い場所に立ち、手の位置を痛くないところまで下げるようにしましょう。

やり方

①足を肩幅に開いて、両手を上に伸ばし、11時～1時の角度に開きます。
②息を吐きながらゆっくり5秒かけて、ひじで円を描き下におろします。脇をしめて、両側の肩甲骨を寄せるように動かします。
③息を吸いながらゆっくり５秒かけて円を描くように両手を上に伸ばした元のポーズに戻します。
②～③を10回繰り返します。

ポイント、意識することなど

両肩、首、背中の筋肉を意識しながら行いましょう。
※肩に痛みのある方は、痛くない角度まで手を上げるようにしましょう（少しでもOKです）。

　運動には肥満やメタボリックシンドロームを改善し、生活習慣病を予防する効果があります。厚労省は健康のために、「１回30分以上」「週２日以上」の運動を推奨しています。医師から運動を制限されていない限り、高齢者であっても運動習慣を持つことが大切です。
　生活習慣病の予防には、有酸素運動と筋トレを合わせて行うのが効果的です。さらにストレッチを加えることで、運動の効果を高めることができます。

　フレイル（健康な状態と要介護状態の中間の状態）を予防するには、運動をする必要があります。なかでも、足腰を鍛える筋トレが効果的です。
　筋トレは、道具や器械を使うと負荷がかかりやすく、効果も高まります。油圧式マシンなら自分で動かすスピードで運動強度が調整できるので、高齢者でも無理なく筋トレを行うことができるでしょう。筋トレは、間違ったやり方をすると体を痛めることがあるので、インストラクターが常駐する施設などで行うのがおすすめです。

　全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

　カーブスに通われている方の年齢は60歳以上が７割を占め、80歳以上の方も多くいらっしゃいます。カーブスに通うことで体の状態がよくなられただけでなく、気持ちも前向きになられた方が少なくありません。そんな80代会員の方の体験談をご紹介します。

（原文の一部を抜粋して掲載）

「高齢者にとっても楽しい筋トレ」　　　百合子様(84歳)　
　
○○さん元気　カーブス行ってるの？
「よくわかったわネェー。」　私も行ってるよ！！
こうしてカーブスが私の年代にも取り入れられています。
横浜、越谷、藤枝、大阪あちこちでカーブス仲間の輪が広がっています。（主人の転勤で住んだところです。）
皆んなヒザ痛かったり、運動不足だったりで悩んでいる気持ちがつたわりました。
ヒザが痛くなった仲間に入ったのがこの私です。
でももうじきカーブス3年目に入りすっかり克服出来そうです。歩いてもへっちゃらです。老後にとって楽しいカーブスみつけました。そして心からうれしく 今体重が少しづつ落ちて来たのに感謝です。

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カーブス体験談「高齢者にとっても楽しい筋トレ」

「私がカーブスを続ける理由」　　　武美子様(81歳)　

私にとってカーブスは第2の家となりました。オープンする前の待ち時間はメンバーさんとの多種多様なお話が出来ますし、メンバーさんの元気が私の元気となります。コーチも常に元気ですから、こちらも楽しくなります。
カーブス友も出来ました。その方は88歳ですが、お元気で若々しく、こぎれいです。時にランチをご一諸する事もありますし、1人暮しの私にとっては豊かな時間となります。私にとってはお手本であり、希望でもあります。
筋トレは心も身体も健康にしてくれます。なにげない生活の中に、カーブスはドッカリ位置をしめています。
私はこれからもカーブスと共に歩んで行きたいと思っています。

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カーブス体験談「私がカーブスを続ける理由」

「人生の流れに乗って」　　　　尚子様(87歳)　

運動嫌いの私がなぜ8年もカーブスを続けているのか。
それは一言で言えば、「いつまでも自分の足で歩きたい」からです。
運動不足は感じていたものの何もしないでいた私が骨折をして、生まれて初めての救急車と入院を体験したのは77歳の時。3か月の入院で足の筋肉がすっかり落ちてしまい杖なしでは歩けませんでした。
丁度その頃カーブスのことを知り、見学もせずすぐに入会して1日おきに通い始めました。いちばん気に入ったのはいつでも好きな時に行けること。そして服装も履物も自由。いつも明るく対応してくださるコーチの皆さんのお陰もあって通うのがだんだん楽しみになりました。
当時住んでいた東京からはるばる彼の住む九州まで引っ越しをしました。九州でもちろんカーブスは続けるつもりですぐに探しました。カーブスはどこにもあるので便利です。
現在87歳。今通っている所では最高齢だそうですが、どのマシンも使えますし、病気もせず、足も腰も痛い所はなく、毎日の家事も元気にこなしております。
時たま東京へも行きますが、同年の友達はみな病気になったり、認知症になって施設に入ったり、足や腰が痛いから出かけられないと言って会うことがかないません。
カーブスに行っていてよかった。それが今の偽らざる思いです。

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カーブス体験談「人生の流れに乗って」

　健康長寿のためには、病気を遠ざけ、いつまでも自分の足で歩ける体づくりが大切。それには、有酸素運動・筋トレ・ストレッチの３つの運動が効果的です。それができるカーブスで、あなたもいきいきとした毎日を手に入れませんか？