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高齢者が運動を行う必要性と効果は? 健康長寿を実現させるためのおすすめの運動など

スポーツウェアの女性(シニア世代)
目次

 高齢になって、いまさら運動なんて…と思っていませんか? 人生100年時代になり、この先の人生を充実させるためにも、健康で長生きするためにも、何歳であっても運動は必要なものです。これから紹介する運動の効果やおすすめの運動法を参考にして、健康長寿を実現させましょう。


参考:厚生労働省「健康日本21(身体活動・運動 ) 」

高齢者が運動をする目的と必要性は?

①生活習慣病の予防

健康診断結果の用紙(体組成・BMI・血圧・コレステロール値など生活習慣病の指標となる数値が載っているもの)

 高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、運動不足が大きな要因の1つです。健康診断で、血圧、血糖値、コレステロールや中性脂肪の数値が悪くても、自覚症状が乏しいことから放置している人もいるようです。しかし、これらは自覚症状がないまま動脈硬化を促進し、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気を発症することにつながっていきます。
 運動には、血圧を安定させ、血糖値を下げ、中性脂肪を減らし、コレステロール値を改善する効果があります。医師から運動を制限されていない限り、高齢者であっても日常的に適度な運動をすることが大切です。

②フレイルの予防

フレイルのイメージ(フレイルは「虚弱」という意味で、「健康な状態と要介護状態の中間の状態」)

 フレイルは「虚弱」という意味で、「健康な状態と要介護状態の中間の状態」のことを言います。高齢になると筋力が弱まり、食が細くなり、だんだんと歩けなくなり、寝たきりになっていきます。このように、歳を取ったら弱っていくのがあたり前だと、以前は考えられていました。しかし今では、フレイルは予防できることがわかっています。
 フレイルになるおもな原因は、運動不足と栄養不足です。筋力の衰えを食い止めて、要介護や寝たきりを防ぐために、高齢者も運動をする必要があるのです。

③サルコペニアの予防

階段をのぼりながら、辛そうにするシニア世代の女性(体力不足、筋力不足、息切れ、痛みなど)

 サルコペニアとは、高齢になるにしたがって、「筋肉の量が減少していく老化現象」のことです。筋肉は30歳を過ぎると、何もしていなければ年に1%ずつ減っていくと考えられています。だとすると、70歳では30歳のときとくらべて、40%も筋肉が減っていることになります。筋肉が減ると、ひざや腰などの関節の痛みが出やすくなります。また、つまずいたり、よろけたりして転倒することが増えていきます。これらが原因で、要介護や寝たきりになってしまうことも少なくありません。
 筋肉は、何もしていなければ、加齢でどんどん減っていきます。しかし、何歳になってもまた増やせることもわかっています。そのためには、筋肉を鍛える運動をする必要があるのです。

④認知機能低下の予防

 高齢化で認知症患者は増え続け、厚労省は近い将来、65歳以上の高齢者の5人に1人が認知症になると推計しています。認知症でなくても、高齢になって「もの忘れが増えた」と感じている人は少なくないでしょう。このような「記憶力の低下」などが見られる状態を「軽度認知障害(MCI)」と言います。MCIは認知症の前段階で、およそ半数の人が5年以内に認知症に移行すると言われています。
 じつは、この認知症の前段階で運動を行うことで、認知症の発症を抑えたり、遅らせたりすることができるのではないかと考えられています。つまり運動は、認知機能低下の予防にもなるのです。

⑤免疫力低下の予防

 免疫力のピークは15~20歳ころと言われており、40歳を過ぎると著しく低下していきます。免疫力が低下すると、風邪やコロナウイルス、インフルエンザなどにかかりやすくなるだけではありません。がんにもなりやすくなります。これらの病気を予防するには、年齢とともに下がっていく免疫力の低下を食い止める必要があります。
 日中に適度な運動をすると、自律神経のバランスが整い、免疫力が向上することがわかっています。がんやウイルスに負けない体づくりのためにも、高齢者が運動習慣を持つことは大切なことなのです。

高齢者が運動をするメリット・効果は?

 高齢者が運動をすることには、たくさんのメリットや効果があります。肥満や病気の予防・改善、ひざ・腰・肩など関節の痛みの予防・改善、認知機能の向上だけではありません。体力の増強、冷え性の改善、ストレスの解消、睡眠の質の向上などの効果も期待できます。また筋肉を鍛える運動(筋力トレーニング)は、筋肉とともに骨も強くすることから、転倒骨折からの寝たきり・要介護の予防にもなります。このように、高齢者の運動は健康長寿のために必要不可欠と言えるでしょう。

習慣づけたい! 高齢者向けの運動と効果

 高齢者が習慣にしたい運動と、その効果を紹介します。

筋力トレーニング

重りを使った筋力トレーニングを行うシニア世代の女性

 筋力トレーニング(筋トレ)は、筋力を向上させることを目的にした運動です。筋トレというと、アスリートや若い男性が行うものというイメージがあるかもしれませんが、最近は年配の方や女性もダイエットや健康のために筋トレを行うことが一般的になっています。重りで運動負荷を調整する従来のフィットネスマシンと異なり、油圧式マシンなら自分が動かすスピードで運動負荷が決まるので、どんな年代の方でも簡単に筋トレを行うことができます。
 筋トレは基礎代謝を高めて、じっとしているときでも脂肪を燃やし、太りにくい体をつくります。またメタボの解消や体力の増強、関節痛の改善などにも効果的です。筋肉がつくことで転倒しにくい体づくりができるだけでなく、骨に刺激を与えて骨そのものを強くする効果もあります。筋トレは、要介護・寝たきり予防に必要な運動と言えるでしょう。

有酸素運動

屋外で有酸素運動(ウォーキング)をするシニア世代の女性

 有酸素運動には、脂肪燃焼効果があります。脂肪が燃えやすい体をつくる筋トレに対し、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれます。また、生活習慣病の原因となる、高血圧・高血糖・高コレステロールなどの状態は、おもに内臓脂肪が増えることによって引き起こされます。有酸素運動によって内臓脂肪を燃焼することで、悪玉ホルモンの分泌が抑えられ、高血圧・高血糖・高コレステロールなどの予防改善につながります。
 有酸素運動の代表格は、ウォーキングです。ただし、有酸素運動では筋肉をつけることはできません。したがって、筋トレで筋肉を鍛えながら有酸素運動も行うことで、運動の効果を一層高めることができます。

ストレッチ

屋内で呼吸を整え、リラックスしているシニア世代の女性(上半身のストレッチ、深呼吸)

 ストレッチは、筋肉や関節を伸ばす運動で、柔軟体操とも言われます。体の柔軟性を高める効果があり、けがの予防やクールダウンとして、運動の前後に行われることが多いのが特徴です。また筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復だけでなく、筋トレの効果そのものを高める効果があると考えられています。運動をするときは、筋トレ・有酸素運動とともにストレッチも行うとよいでしょう。

施設などで実施されている、高齢者向けの運動は?

 高齢者向けの施設などでは、つぎのようなレクリエーションが行われているようです。

全身を使った運動

 誰もが知っている全身運動といえば、「ラジオ体操」でしょう。全国には各自治体が考案した「ご当地体操」もあり、そういったものを取り入れている施設もあるようです。子どものときから慣れ親しんできた体操は、誰でも参加しやすいという利点があります。一方で、ひざや腰を痛める高齢者もいるようなので、慎重に行う必要もあります。

体幹を鍛える運動

 体幹(胴体部分)の筋肉が弱まると、体をうまく支えられず、姿勢が悪くなったり、転倒しやすくなったります。片脚で立つとグラグラするという人は、体幹が弱いと言えます。体幹を鍛えるために、施設などでは「バランス訓練」が行われているようです。代表的なものが「片脚立ち」で、転倒しないように注意して行う必要があります。

下肢機能維持に役立つ運動

 下肢の筋肉が弱まると、少しの段差でもつまずきやすく、踏ん張りがきかず、転倒しやすくなります。それを防ぐには、太ももの筋肉や股関節まわりの筋肉を鍛える必要があります。
 高齢者が筋トレを行う場合、自分で動かすスピードで運動負荷が決まる油圧式マシンを使うと安全に鍛えられますが、そのようなマシンはどこにでもあるわけではありません。マシンのない高齢者向け施設などでは転倒の心配から、椅子に座って脚を上げ下げしたり、椅子につかまってスクワットをしたりしているようです。

高齢者向けのストレッチ3つ

 ここでは、筋肉や関節を伸ばし、体の柔軟性を高めるストレッチを3つ紹介します。

胸と肩のストレッチ

胸と肩のストレッチ

・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに7秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして7秒保つ
・胸の筋肉と、背中の肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う

胸・肩・腕のストレッチ

胸・肩・腕のストレッチ

・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに7秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして7秒保つ
・胸から肩、両腕の筋肉が伸びているのを意識して行う

脚の裏側のストレッチ

・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
・はじめに7秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして7秒保ちます。
・脚の裏側と、腰の筋肉をしっかり伸ばすように意識を集中して行いましょう。

高齢者向けの筋トレ3つ

 筋肉を鍛えるためには、道具や器械を使うと負荷がかかりやすくおすすめですが、ここでは、それらを使わないで行う自重筋トレを3つ紹介します。

太ももの筋トレ

やり方

①肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
②息を吐きながら5秒かけてゆっくりしゃがみます。 
③息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります
②~③を10回繰り返します。

太ももの筋トレ 姿勢②
太ももの筋トレ 姿勢③

ポイント、意識することなど

前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう(浅くてもOKです)。

胸の筋トレ

やり方

①壁から50~60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。
②息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。
③息を吸いながら5秒かけて元のポーズに戻ります。
②~③を10回繰り返します。

ポイント、意識することなど

両胸の筋肉を意識しながら行いましょう。
腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態をキープしましょう。
※腰痛の方は、壁から近い場所に立つようにしましょう
※肩に痛みのある方は、壁から近い場所に立ち、手の位置を痛くないところまで下げるようにしましょう。

肩まわりの筋トレ

やり方

①足を肩幅に開いて、両手を上に伸ばし、11時~1時の角度に開きます。
②息を吐きながらゆっくり5秒かけて、ひじで円を描き下におろします。脇をしめて、両側の肩甲骨を寄せるように動かします。
③息を吸いながらゆっくり5秒かけて円を描くように両手を上に伸ばした元のポーズに戻します。
②~③を10回繰り返します。

肩周りの筋トレ
肩周りの筋トレ

ポイント、意識することなど

両肩、首、背中の筋肉を意識しながら行いましょう。
※肩に痛みのある方は、痛くない角度まで手を上げるようにしましょう(少しでもOKです)。

生活習慣病予防のための運動の仕方は?

 運動には肥満やメタボリックシンドロームを改善し、生活習慣病を予防する効果があります。厚労省は健康のために、「1回30分以上」「週2日以上」の運動を推奨しています。医師から運動を制限されていない限り、高齢者であっても運動習慣を持つことが大切です。
 生活習慣病の予防には、有酸素運動と筋トレを合わせて行うのが効果的です。さらにストレッチを加えることで、運動の効果を高めることができます。

フレイル予防のための運動の仕方は?

 フレイル(健康な状態と要介護状態の中間の状態)を予防するには、運動をする必要があります。なかでも、足腰を鍛える筋トレが効果的です。
 筋トレは、道具や器械を使うと負荷がかかりやすく、効果も高まります。油圧式マシンなら自分で動かすスピードで運動強度が調整できるので、高齢者でも無理なく筋トレを行うことができるでしょう。筋トレは、間違ったやり方をすると体を痛めることがあるので、インストラクターが常駐する施設などで行うのがおすすめです。

運動を習慣づけるなら「カーブス」で

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

 運動をして病気や寝たきりを予防したい! でも、どんな運動がいいのかわからない…、一人だと不安…、そんなときは、カーブスを利用してみてはいかがでしょうか。
 「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動は、たった30分で有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチの3つの運動が効率よくできるプログラです。12台のマシンは油圧式のため、高齢者でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。ひざや腰など関節の痛みがある方でも、痛みに合わせたサポートがあるので安心して運動をすることができます。
 

 全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7%。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

 

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高齢の方の「カーブス」利用の体験談

 カーブスに通われている方の年齢は60歳以上が7割を占め、80歳以上の方も多くいらっしゃいます。カーブスに通うことで体の状態がよくなられただけでなく、気持ちも前向きになられた方が少なくありません。そんな80代会員の方の体験談をご紹介します。

(原文の一部を抜粋して掲載)

「高齢者にとっても楽しい筋トレ」   百合子様(84歳) 
 
○○さん元気 カーブス行ってるの?
「よくわかったわネェー。」 私も行ってるよ!!
こうしてカーブスが私の年代にも取り入れられています。
横浜、越谷、藤枝、大阪あちこちでカーブス仲間の輪が広がっています。(主人の転勤で住んだところです。)
皆んなヒザ痛かったり、運動不足だったりで悩んでいる気持ちがつたわりました。
ヒザが痛くなった仲間に入ったのがこの私です。
でももうじきカーブス3年目に入りすっかり克服出来そうです。歩いてもへっちゃらです。老後にとって楽しいカーブスみつけました。そして心からうれしく 今体重が少しづつ落ちて来たのに感謝です。

▼作品ページはこちらから!

カーブス体験談「高齢者にとっても楽しい筋トレ」

「私がカーブスを続ける理由」   武美子様(81歳) 

私にとってカーブスは第2の家となりました。オープンする前の待ち時間はメンバーさんとの多種多様なお話が出来ますし、メンバーさんの元気が私の元気となります。コーチも常に元気ですから、こちらも楽しくなります。
カーブス友も出来ました。その方は88歳ですが、お元気で若々しく、こぎれいです。時にランチをご一諸する事もありますし、1人暮しの私にとっては豊かな時間となります。私にとってはお手本であり、希望でもあります。
筋トレは心も身体も健康にしてくれます。なにげない生活の中に、カーブスはドッカリ位置をしめています。
私はこれからもカーブスと共に歩んで行きたいと思っています。

▼作品ページはこちらから!

カーブス体験談「私がカーブスを続ける理由」

「人生の流れに乗って」    尚子様(87歳) 

運動嫌いの私がなぜ8年もカーブスを続けているのか。
それは一言で言えば、「いつまでも自分の足で歩きたい」からです。
運動不足は感じていたものの何もしないでいた私が骨折をして、生まれて初めての救急車と入院を体験したのは77歳の時。3か月の入院で足の筋肉がすっかり落ちてしまい杖なしでは歩けませんでした。
丁度その頃カーブスのことを知り、見学もせずすぐに入会して1日おきに通い始めました。いちばん気に入ったのはいつでも好きな時に行けること。そして服装も履物も自由。いつも明るく対応してくださるコーチの皆さんのお陰もあって通うのがだんだん楽しみになりました。
当時住んでいた東京からはるばる彼の住む九州まで引っ越しをしました。九州でもちろんカーブスは続けるつもりですぐに探しました。カーブスはどこにもあるので便利です。
現在87歳。今通っている所では最高齢だそうですが、どのマシンも使えますし、病気もせず、足も腰も痛い所はなく、毎日の家事も元気にこなしております。
時たま東京へも行きますが、同年の友達はみな病気になったり、認知症になって施設に入ったり、足や腰が痛いから出かけられないと言って会うことがかないません。
カーブスに行っていてよかった。それが今の偽らざる思いです。

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カーブス体験談「人生の流れに乗って」

「高齢者が運動を行う必要性と効果」まとめ

 健康長寿のためには、病気を遠ざけ、いつまでも自分の足で歩ける体づくりが大切。それには、有酸素運動・筋トレ・ストレッチの3つの運動が効果的です。それができるカーブスで、あなたもいきいきとした毎日を手に入れませんか?

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