本気で痩せる方法！効果的なダイエットに大切なのは食事×運動
本気でダイエットをしようと思ったとき、まず気になるのは「痩せる方法」ですよね。手当たり次第にいろんなダイエットをしてみても、間違ったやり方だと効果がないばかりか、かえって太りやすい体になることも！ ダイエット成功のポイントは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。そこでここでは、ダイエットに欠かせない食事（カロリー制限）と運動（カロリー消費）について、効果的な方法を紹介します。
本気で痩せたい！ダイエット効果を高めるコツ
人はなぜ肥満になるのか？ その答えはいたってシンプルで、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。つまり、動いて消費するエネルギーよりも、食べて摂取するエネルギーのほうが多いから太るのです。
とはいえ、極端な食事制限は栄養不足になり、身体に悪影響を及ぼします。また、エネルギーが足りないと筋肉が分解されて基礎代謝が下がり、かえって体脂肪がたまりやすく、太りやすい体になってしまいます。ダイエットの効果を高めるには、食事量と運動量のバランスが大切です。
食事で摂取カロリーを抑える
ダイエットをしてもなかなか痩せないという人は、まずは自分がどのくらいのカロリー摂取をしているのか、カロリー計算をすることから始めましょう。そんなに食べていないつもりでも、カロリーがオーバーしている可能性が考えられます。
カロリーは、脂質を多く含む食品ほど高くなります。炭水化物やたんぱく質とくらべても、脂質のカロリーは倍以上あります。したがって摂取カロリーを抑えるには、脂質を控えるのが効果的です。肉の脂身を取り除いたり、ドレッシングをノンオイルに変えたりするだけでも、脂質を下げることができます。
運動で消費カロリーを増やす
摂取カロリーは、少ないほどよいというわけではありません。人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーがあり、それを基礎代謝と言います。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体が飢餓状態に備えようとエネルギーの吸収率を上げて消費エネルギーを下げるため、かえって太りやすくなります。
また筋肉が多いほど基礎代謝が高く、消費エネルギーも多くなります。摂取カロリーが少なすぎると筋肉を分解してエネルギーをつくり出そうとするため、筋肉量が減ってさらに太りやすくなるのです。そうならないためにも、ダイエットをするときは必要なエネルギーを摂取しつつ、運動で消費カロリーを増やすことが大切になります。
日常の活動量を増やす
消費カロリーを増やすには、筋肉を増やして基礎代謝を高めることが効果的です。さらに、日常の活動量を増やすことで、効果をアップさせることができます。日ごろからエスカレーターを使わずに階段を使ったり、会社帰りにひと駅分歩いたり、遠回りして買い物に出かけたり、日常生活のなかでも積極的に活動量を増やすようにしましょう。
質の高い睡眠をとる
あまり関係がないように思われるかもしれませんが、睡眠もダイエットと関係します。睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えることから、カロリーの過剰摂取につながるのです。
睡眠は、長時間寝ればよいというわけではありません。７時間くらいを目安に、質の高い睡眠をとるようにしましょう。日中に適度な運動をすると、脳内物質の「セロトニン」の分泌が活発になります。セロトニンがしっかり分泌されれば、夜に睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌も多くなるので、質の高い睡眠が得られるようになります。
ストレスをため込まない
ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンには、体内に脂肪を溜め込む作用があると考えられています。そのため、慢性的にストレスを抱えている人は太りやすい傾向にあると言えます。またストレスを抱えていると、甘い物や脂っこいものが食べたくなる人も少なくないようです。それがカロリーオーバーにつながることも考えられます。
運動をすると、ストレス解消効果のある“幸せホルモン”「セロトニン」の分泌が増えるので、一石二鳥と言えるでしょう。
年代別！ 痩せるためのコツ
ここでは、年代別の傾向とともに、ダイエット法を紹介します。
30代の痩せるためのコツ
20代までは食べても太らなかったのに、30代になってからは食べる量も増えていないのに太ってきた…ということはありませんか？ じつはそれは、筋肉の減少と関係しています。
女性は30歳を過ぎると、年に１％ずつ筋肉が減っていくと考えられています。筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、20代よりも太りやすくなるのです。これまでと同じような生活習慣では、年齢とともに体重はどんどん増えていきます。30代になったら少しでも運動習慣を持つようにして、筋肉を減らさないことが大切です。
40代の痩せるためのコツ
仕事に家庭に、忙しい人が少なくない40代は、自分の時間を持つことが難しいということも。でも何もしていないと筋肉はますます減っていき、エネルギー代謝量が減ってさらに太りやすい状態になっていきます。また更年期の入り口でもある40代の女性は、ホルモンバランスの乱れから心身のバランスを崩しやすいので注意が必要です。
そんな40代が心がけたいのは、バランスのよい食事と運動、質のよい睡眠。忙しいからと自分のことを後回しにしていると、気づいたら20代より「10キロ以上太っていた！」ということも。なかなか運動する時間がないという人は、生活のなかに組み込むのがおすすめです。家事を終えて昼食までの間、仕事を終えて夕飯までの間など、短時間でも生活リズムに組み入れることで運動を習慣化しやすくなります。
50代の痩せるためのコツ
多くの女性が閉経を迎える50代は、それまでになかった体の不調が表れやすい時期。何もないところでつまずいたり、片足で立つとよろけたり…、筋肉の減少を実感する年代でもあります。また閉経後は女性ホルモンの影響で、お腹に内臓脂肪がたまりやすくなります。内臓脂肪が増えると、体脂肪率が増えたりポッコリとしたお腹になってしまうだけではありません。血圧、血糖値、コレステロール、中性脂肪などの数値が悪化し生活習慣病のリスクが高まります。そして動脈硬化が進行して、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気へとつながっていきます。また筋肉の減少は、腰やひざ、肩など関節の痛みを招き、将来の寝たきりリスクも高めてしまうのです。まさに50代は「待ったなし」。痩せるためだけでなく、健康な人生を送るためにも、今すぐ行動すべき年代と言えるでしょう。
筋肉が増えると、脂肪が燃えやすい体になります。また痛みの予防改善にもつながります。筋肉は何もしていないと加齢でどんどん減っていきます。しかし、鍛えることで、また何歳からでも増やすことができます。50代からでも遅すぎることはありません。筋肉を鍛える習慣を持つようにしましょう。
運動で痩せる方法
食事だけで短期間で痩せようとすると、健康を害するだけでなく、基礎代謝が下がり、かえって太りやすく、リバウンドしやすい体になってしまいます。ダイエットを成功させるためには、運動習慣を持つこと。その方法を解説します。
筋トレをする
基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、人が生きていくうえで最低限必要になるエネルギーのこと。基礎代謝が高い人は、何もせずにじっとしているときでもエネルギーをたくさん消費しているので、痩せやすいのです。
基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉が多い人は基礎代謝が高く、筋肉が少ない人は基礎代謝が低くなります。筋肉はウォーキングなどの有酸素運動では増やすことができません。でも、筋力トレーニング（筋トレ）をすれば、何歳でも増やせることがわかっています。
有酸素運動をする
筋トレが基礎代謝を高めて脂肪が燃えやすい体をつくるのに対し、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれます。そのため、筋トレに有酸素運動を追加することで、より一層、痩せやすくなります。ダイエットをするなら、筋トレで筋肉を増やしながら、併せて有酸素運動も行うようにしましょう。
ストレッチを行う
ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる働きがあります。筋トレのあとに行うことで、筋肉痛を防ぐだけでなく、筋トレの効果自体もアップすることがわかっています。運動をするときは、筋トレ、有酸素運動とともに、ストレッチも行うのがおすすめです。
運動仲間をつくる
運動をしようと思っても、ひとりだとなかなか計画どおりにいかないという人も少なくありません。そういうときは、運動仲間をつくるのもおすすめです。たとえ一緒に運動をしなくても、同じように運動を頑張っている仲間がいると思うだけでも、やる気が高まります。離れていても、互いの状況を伝えあうことで刺激にもなります。とかく孤独になりがちなダイエットも、一緒に頑張る仲間がいることで続けやすくなるのです。
ジムを利用する
運動は仲間がいたほうが続けやすいのですが、都合よく見つかるとも限りません。また、自分まかせだとつい後回しにして、なかなか運動できないということもあるでしょう。そういう場合は、ジムを利用するのもひとつです。ジムに通うことで、運動をする環境をつくることができます。また、せっかく会費を払うのだから頑張らないといけないという気持ちにもなります。ジムには、同じような目的で運動を頑張る仲間もたくさんいるので、そういう姿を見て、ますますやる気も高まるでしょう。
痩せたい方におすすめの食事レシピ５つ
ここでは、低カロリーで、筋肉のもとになるタンパク質もしっかりとれる、栄養バランスもバッチリな、おすすめダイエットメニューを紹介します。
鶏ささみのレンジ中華炒め【栄養士監修】
調理時間の目安：15分
たんぱく食材：鶏ささみ
1人分カロリー：約130kcal
1人分塩分：1.0g
＜材料＞2人分
鶏ささみ 4本（160g）
赤パプリカ 1/2個（60g）
もやし 1/2袋（100g）
［A］しょうゆ・酒 各小さじ1と1/3
［A］にんにく（すりおろし） 少々
［A］片栗粉 小さじ1
［A］油 小さじ1と1/3
［B］オイスターソース 小さじ1
［B］粗挽き黒こしょう 少々
・小ねぎ 5本（30g）
＜作り方＞
➊ささみは厚みを開いてななめ1cm幅に、赤パプリカはたて半分ななめ5mm幅に切る。もやしは洗って水けを切っておく。
➋大きめの耐熱ボウルにささみを入れ、［A］を上から順に加えてそのつど混ぜる。
➌➋の上にパプリカ、もやしを順にのせ、ふんわりラップをかけ、レンジ600wに4分ほどかける。鶏肉に火が通ったら、肉をほぐし、［B］と4cmに切った小ネギを加えてざっと混ぜる。
パプリカは豊富なビタミンCと抗酸化作用を持つ、美肌効果が期待できる食材です。
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かんたんレタスのレンジしゅうまい【管理栄養士監修】
調理時間の目安：15分
たんぱく食材：豚ひき肉
1人分カロリー：約270kcal
1人分塩分：1.8g
＜材料＞2人分
豚ひき肉 200g
玉ねぎ 1/2個(100g)
片栗粉 大さじ1/2
レタス 3枚(80g)
［A］酒 小さじ1
［A］ごま油 小さじ1
［A］塩 小さじ1/4
［A］こしょう 少々
［A］おろし生姜 1かけ分
しょうゆ、からし適量
＜作り方＞
➊玉ねぎは粗みじん切りにしてボウルに入れ、片栗粉をまぶす。レタスは1枚を4等分に切り、耐熱皿にいれてラップをして600wのレンジで1分加熱する。
➋玉ねぎのボウルに豚ひき肉、［A］を入れてよく練り混ぜる。12等分にしてレタスでよく包む。
➌耐熱皿に➋を並べ、ふんわりラップをする。600wのレンジで4分加熱し、盛りつけてしょうゆ、からしを添える。
しゅうまい皮のかわりにこんなものでもOK
ゆでたチンゲンサイ・生のしいたけ・ゆでたキャベツ
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牛肉としらたきのチャプチェ【管理栄養士監修】
調理時間の目安 ：15分
たんぱく食材：牛薄切り肉
1人分カロリー：約270kcal
1人分塩分：2.1g
＜材料＞2人分
牛薄切り肉 200g
白菜 1枚(150g)
人参 1/5本(30g)
ニラ 1/4束(25g)
しらたき 1袋(200g)
ごま油 大さじ1/2
［A］酒・しょうゆ 各大さじ1/2
［A］オイスターソース 大さじ1
［A］塩・黒こしょう 少々
＜作り方＞
➊牛肉をひと口大に切る。白菜と人参を短冊切りに、ニラはざく切りにする。しらたきを食べやすい大きさに切り、下ゆでする。
➋フライパンにごま油をいれて中火にかけ、牛肉を入れ半分くらい火が通ったら、人参を入れる。さらに白菜、ニラの順に加えて炒める。
➌全体に火が通ってきたら、しらたきと［A］を加えて炒め合わせる。
春雨の代わりにしらたきを使って糖質とカロリーオフ！
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サバ缶カポナータ【管理栄養士監修】
調理時間の目安：15分
たんぱく食材：サバ
1人分カロリー：約340kcal
1人分塩分：1.9g
＜材料＞2人分
オリーブオイル 大さじ2
にんにく（みじん切り） 1/2片
新玉ねぎ（みじん切り） 1/4個
サバ水煮缶 1缶
レモン果汁（サバにかけておく） 大さじ1/2
なす（1cm幅の輪切り） 1本
ズッキーニ（1cm幅の輪切り） 1/2本
パプリカ（黄色・乱切り） 1/4個
カットトマト缶 1/2缶
塩 ふたつまみ
こしょう 少々
＜作り方＞
➊鍋にオリーブオイルとにんにく、新玉ねぎを熱し、にんにくの香りがしたらサバ水煮缶をあまり崩しすぎないようにさっと炒める。
➋なす、ズッキーニ、パプリカを加え炒め、しんなりしたらカットトマト缶を加えふたをし、10分程煮込む。
➌塩、こしょうで味をととのえる。
野菜は冷蔵庫の残り物を活用してもOK！
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油揚げギョーザ【栄養士監修】
調理時間の目安：15分
たんぱく食材：豚ひき肉、油揚げ
1人分カロリー：約270kcal
1人分塩分：0.6g
＜材料＞2人分
豚ひき肉 180g
塩 ふたつまみ
こしょう 少々
油揚げ 2枚(46g)
ごま油 小さじ1
しょうゆ、酢、練りがらし 適量
［A］ニラ(みじん切り) 30g
［A］長ねぎ(みじん切り) 20g
［A］しょうが(みじん切り) 1/2片
＜作り方＞
➊豚ひき肉に［A］、塩、こしょうを加えて練り合わせ、十字に4等分に切った油揚げを開いたものに詰める。
➋フライパンでごま油を中火で熱し、➊を焼く。種の部分から焼きはじめ、各面を1分ずつ、少しずつ転がしながら全体をこんがりと焼く。フタをして弱火で3分ほど焼き、中まで火を通す。
➌お好みでしょうゆ、酢、からしなどをつけていただく。
※油揚げは開きやすい「ふっくらタイプ」がおすすめ。仕上がりもパリッとします。
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痩せたい方におすすめの運動５つ
効率的に痩せるには、筋肉を増やすこと。それには、筋トレが必要です。筋トレは道具や器械を使うと負荷がかかりやすくおすすめですが、ここではそれらを使わないで行う自重筋トレのうち、自宅でできるメニューを紹介します。
プランク
① 両ひじを床につき、うつ伏せの姿勢をとる
② かかとを上げて、つま先立ちになる
③ 頭の先から足先までが、一直線になるような姿勢をとる
④ そのままの姿勢を20秒キープする
正しい姿勢になるように、お腹に力を入れて行います。力が入ると呼吸が止まりやすいので、意識して自然な呼吸を心がけるようにします。
シットアップ
① あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げる
② 両手を胸の前でクロスし、腕が太ももにあたるまで、上体を持ち上げる
③ ゆっくり元に戻す
上体を起こすときに、腰を床から離し、しっかりと体を起こします。そのとき、使っている筋肉を意識して行います。
レッグレイズ
① あお向けに寝ころび、手は体の横に固定する
② 腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせる
③ そのまま垂直になるまで脚を上げる
④ 床から少し浮かせたところまで、ゆっくり戻す
上半身を固定して、下半身を上げ下げするトレーニングです。使っている筋肉を意識して、呼吸をとめないように行います。
ドローイン
① あお向けに寝ころび、両ひざを立てる
② ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませる
③ お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききる
④ ５秒〜10秒そのままキープする（これを繰り返す）
インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。呼吸を意識して行います。座った状態や立った状態でも行うことが可能です。
ツイストクランチ
① あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げて、両脚を浮かせる
② 両手を頭の後ろで組み、上体をひねりながら床から離していく
③ 右のひじで左の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
④ 反対に、左のひじで右の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
体をひねるトレーニングです。使っている筋肉を意識して、正しい姿勢で行うようにします。呼吸をとめず、無理せず自分のペースで行います。
無理なダイエットプランは禁物！ 無理が招くリスク３つ
リバウンドしやすい
糖質制限など、痩せるために極端な食事制限をすると、体重は減りますが、筋肉も一緒に落ちてしまいます。すると、基礎代謝も下がるので、食事の量を戻したときにエネルギーを消費しきれず、また体重が増えてしまいます。これが、いわゆるリバウンドです。リバウンドしないためには、運動と食事方法の両面から、筋肉を落とさないようにすることが大切です。
省エネ体質になり、痩せにくい
急激に体重を減らすと、体が飢餓状態にあると判断し、ホメオスタシス（環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする）機能が働いて、脳が「なるべくエネルギーを消費しないように」と指令を出します。そのため、エネルギーが消費されにくい、痩せにくい体になってしまうのです。ダイエットをするなら無理のない範囲で、１ヵ月に１kg程度の減量を目標にするとよいでしょう。
ダイエットが続かない
ダイエットは、長い目で見ないとなかなかうまくいきません。すぐに結果を出そうとすると、無理な食事制限やハードな運動をしがちで、それが続かない原因になってしまいます。ダイエットは、続けることで効果が出るものです。無理をして続かなければ、元も子もありません。「これなら続けられる！」という方法を探して、継続するようにしましょう。1人では難しい場合には、コーチがいる運動施設など、専門家に頼るのもひとつの手です。
痩せるための習慣づくりは「カーブス」で
痩せるために運動習慣をつけたい、でも、どんな運動をしたらいいのかわからない…、ひとりだとなかなか続かない…、そんな方におすすめなのが「女性だけの30分フィットネス カーブス」です。
カーブスの運動プログラムは、基礎代謝を高める筋力トレーニングをはじめ、脂肪燃焼効果のある有酸素運動、柔軟性を高めるストレッチの3種類の運動がたった30分でできる、サーキットトレーニングです。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンは油圧式のため、女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。
しかも、食事のサポートや、たんぱく質たっぷりの「オリジナルレシピ」の情報提供も行っているんですよ！
全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。
成果が出る！続く！女性だけの30分フィットネス カーブス
●予約不要・・・自分の生活に合わせて好きな時間に行ける
●1回30分・・・来てから帰るまで30分！無理のない運動だから続けやすい
●プロのコーチ・・・あなたに合わせたサポートだから効果が出る
「本気で痩せたい！効果的なダイエット方法」まとめ
痩せたいからと言って、極端な食事制限をすると筋肉も落ちてしまい、かえって太りやすい体になってしまいます。ダイエットは、食事と運動の両面から、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることが大切。食事のアドバイスがもらえて、効率的な運動ができるカーブスで、あなたもダイエットを成功させましょう！
▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから！
ダイエット方法まとめ～やせる食事・運動・生活習慣のポイント
