中性脂肪を効果的に減らす方法は？コツや注意点、おすすめの運動を解説
若いときより、脂肪が増えた…。最近、健康診断の結果が気になる…。中性脂肪が基準値を超えて、医師から減らすように注意された…ということはありませんか？
中性脂肪を減らそうと、極端な食事制限をしたり、無理な運動をしたりしても、なかなか続かないだけでなく、体を壊しかねません。ここでは、中性脂肪を効果的に減らす対策を紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。
中性脂肪とは？
中性脂肪は、コレステロールとともに、血液中に存在する脂肪の１つです。
食事から摂取した糖質や脂質は、胃や腸で吸収されたあと、血液のなかに取り込まれます。そして、エネルギーとして消費されます。このとき、消費されずに余ってしまったエネルギーが中性脂肪となり、体脂肪（内臓脂肪や皮下脂肪）として体に蓄積されていくのです。
中性脂肪は生き物にとって大切なエネルギー源ですが、増えすぎると体にさまざまな悪影響があります。健康診断で基準値を超えている人は、とくに注意が必要です。
中性脂肪が増える原因と病気のリスクは？
中性脂肪が増える原因
中性脂肪が増えるおもな原因は、「食べ過ぎ」「お酒の飲み過ぎ」と「運動不足」です。消費されるエネルギー以上に食べたり、飲んだりしていると、中性脂肪は増えていきます。また、運動不足だと消費されるエネルギーが少ないので、やはり中性脂肪が増えやすくなります。とくに基礎代謝が下がる30代以降は、消費エネルギーそのものが少なくなっていきます。これまでと同じような生活をしていると、あっという間に中年太りになってしまいます。
中性脂肪が増えると発生する病気のリスクは？
中性脂肪が増えると、体脂肪が増えて太るだけではありません。血液中の中性脂肪が基準値（150mg/dl）を超えると、脂質異常症と診断されます。脂質異常は、高血圧、高血糖とともに、メタボリックシンドロームの診断基準になります。
メタボが怖いのは、動脈硬化を促進することです。自覚症状がないまま進行し、心筋梗塞や脳卒中など命にかかわる病気のリスクを高めるので早めの対処が必要です。
中性脂肪を減らすのに運動が効果的な理由は？
消費エネルギーを増やせる
食べ過ぎや飲み過ぎが中性脂肪を増やすとわかっていても、食習慣を変えるのはなかなか難しいものです。また極端な食事制限をすると、栄養バランスが悪くなり、健康を害しかねません。たとえ摂取エネルギーは変わらなくても、消費カロリーのほうが多ければ、中性脂肪は減っていきます。運動をすれば消費カロリーが増えるので、食事でしっかり栄養をとりながら、健康的に脂肪を落とすことができます。
基礎代謝を高められる
基礎代謝とは、生命を維持するために使うエネルギーのことで、じっとしているときや寝ているときでもエネルギーを消費してくれるものです。これは、１日に消費するエネルギーの６割以上を占めています。つまり、基礎代謝が高いほど消費カロリーも多くなるため、効率的に脂肪を減らせるのです。
基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。したがって、中性脂肪を減らすには、運動をして筋肉を増やすことが重要になります。
病気の予防ができる
中性脂肪が増えると、動脈硬化が進行し、やがては心筋梗塞、脳卒中へとつながっていきます。これらの病気をまねくのは、中性脂肪だけではありません。血圧、血糖値、コレステロール値が悪化しても、生活習慣病となり、動脈硬化の原因になります。運動は、中性脂肪を減らすだけでなく、そのほかの健康数値を改善する効果があります。つまり、運動をすることは、これらの病気の予防になるのです。
中性脂肪を効果的に減らすポイントは？
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
中性脂肪を効果的に減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動がおすすめです。有酸素運動には、「運動中に脂肪を燃やす」効果があります。一方、筋トレには「基礎代謝を高めて脂肪が燃えやすい体をつくる」効果があります。
基礎代謝は、筋肉が多いほど高くなります。しかしながら、有酸素運動だけでは筋肉を増やすことができません。筋肉を増やすためには、筋トレが必要です。筋トレで基礎代謝を高め、脂肪が燃えやすい体の基礎をつくりながら有酸素運動をすることで、脂肪を最大限に燃やせるようになるのです。
効果的な筋トレのポイント
筋トレは、マシンや道具を使うと負荷がかかりやすく、効果も出やすくなります。とはいえ、慣れていない人にとっては抵抗があるかもしれません。そういう人におすすめなのが、油圧式のマシンです。油圧式だと自分が動かすスピードによって運動負荷が決まるので、初心者でも簡単に、無理なく筋トレを行うことができます。
効果的な有酸素運動のポイント
体内の脂肪がエネルギーとして燃え始めるには、有酸素運動を始めてから20分程度かかると言われています。有酸素運動で効果を上げるには、ある程度長い時間をかけて行う必要があります。とはいえ、運動のために多くの時間を割くのは難しいという人もいるでしょう。そういう場合は、筋トレと組み合わせることで、短時間でも効果を上げやすくなります。
室内でできる筋トレメニュー
マシンや道具を使った筋トレは、負荷がかかりやすいのでおすすめですが、ここでは道具の必要ない自重筋トレのうち、室内でできる基礎的なメニューを紹介します。
おなか周りの筋トレ
やり方
①足を肩幅に開き、手は腰にあてます。
②息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を回します。
③息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を反対側に回します。
②と③を、それぞれ10回ずつ交互に繰り返します。
ポイント、意識することなど
おなかの前側と横側の筋肉を意識しながら行いましょう。
上半身全部ではなく腰だけを動かすのがポイントです。
※腰痛の方は、ひざを伸ばしきらずゆるめて立ち、大きく回さずに小さく回すようにしましょう。
背中・腰の筋トレ
やり方
①足を肩幅に開き、手は腰にあてます。
②息を吐きながら、5秒かけてゆっくり上体を前に倒していきます。
このとき頭は常にまっすぐ前向きに、背中は伸ばしたまま動かします。
③息を吸いながら、5秒かけてゆっくり上体を起こします。
②～③を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
体の中心の筋肉を意識しながら行いましょう。
※腰痛の方は、ひざを伸ばしきらず、ゆるめて立ちましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。
太ももの筋トレ
やり方
①肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
②息を吐きながら５秒かけてゆっくりしゃがみます。
③息を吸いながら５秒かけてゆっくり立ち上がります
②～③を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。
室内でできる有酸素運動メニュー
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳などがありますが、ここでは室内でできる簡単な有酸素運動を紹介します。
もも上げ
片足ずつ交互に太ももを上げる運動です。
やり方
①姿勢よく背筋を伸ばして、片足をゆっくり持ち上げる。
②その状態で3秒ほど停止してから、ゆっくりと足を元の位置に戻す。
③もう片方の足をゆっくり持ち上げて3秒停止し、ゆっくりと元の位置に戻す。
④これをくり返す。
階段の上り下り
自宅の階段を使って行う運動です。（家に階段がない場合は、アパートやマンションの共有階段を利用して行います。）
やり方
①姿勢よく背筋を伸ばし、階段を上り下りする。
※余裕があればスピードを上げると負荷が上がる。
フラフープ
器具を使いますが、スペースを取らず、手軽にできる運動です。
やり方
①フラフープをウエストのあたりにセットする。
②上半身をなるべく固定して、腰を中心に動かすイメージで回す。
※慣れてきたらスピードを上げると負荷が上がる。
運動以外の中性脂肪を減らす方法は？
脂質や糖質をとり過ぎない
食事はバランスよく食べる必要がありますが、脂質や糖質の多い食事は中性脂肪を増やす原因になります。
脂質を抑えるには、肉の脂身を取り除く、揚げ物を控えるなどがありますが、調理法を工夫するのも１つです。「蒸す」「ゆでる」調理は油を使わずにできます。
糖質は、ご飯やパン、麺類などのほか、甘いお菓子や飲み物に多く含まれています。血液中の余った糖は中性脂肪になるので、糖質のとり過ぎにも注意が必要です。とはいえ、糖質をまったくとらないのは栄養面からおすすめできません。主食であるご飯やパンは適量をとり、糖分の多いお菓子や飲み物を控えるようにしましょう。
お酒を飲み過ぎない
お酒の飲み過ぎも中性脂肪が増える原因になります。アルコールの摂取量が多いほど、肝臓で中性脂肪の合成が促進されて、血液中の中性脂肪が増えたり、脂肪肝になったりするのです。
アルコールの摂取は、1日25g以下に抑えることが推奨されています。これは、ビールだと中ビン1本(500ml)、日本酒だと１合(180ml)、焼酎で０.５合(90ml)、ウイスキーでダブル１杯(60ml)、ワインで２杯(240ml)程度です。
また、お酒を飲むときは、唐揚げやポテトなどカロリーの高いおつまみを選びがちなので、サラダや刺身にするなど、メニュー選びにも注意しましょう。
しっかり睡眠をとる
意外に思われるかもしれませんが、じつは中性脂肪は睡眠とも関係しています。睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が減ることで、中性脂肪が増えやすくなります。また、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増えて、逆に、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減ってしまいます。それが食べ過ぎにつながるのです。
そうならないためにも、睡眠はしっかりとりたいところです。しかしながら、年齢とともに睡眠の質は下がる傾向にあります。夜なかなか眠れない…、朝早く目が覚めてしまう…という人は、日中に適度な運動をすると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が増えて、睡眠の質がよくなるのでおすすめです。
食事制限をする場合の注意点は？
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、中性脂肪が増えてしまいます。だからといって、極端な食事制限は健康に支障が出るだけでなく、逆効果になりかねません。
なぜなら、食事からのエネルギーが足りないと、筋肉を分解して補おうとします。すると、筋肉が減って基礎代謝が下がるため、かえって脂肪がつきやすくなるのです。そうならないためにも、食事はバランスよく栄養を摂取しながら、できるだけ運動で消費カロリーを増やすことが大切です。
中性脂肪を増やさないためには？
筋トレで筋肉を増やす
中性脂肪を増やさないためには、基礎代謝を高めて脂肪が燃えやすい体をつくること。それには、筋肉を増やす必要があります。しかしながら、筋肉は30歳を過ぎると年に１％ずつ減っていくと言われています。年齢とともに体に脂肪がつきやすくなった…というのは、「筋肉の減少」が関係しているのです。
何もしていなければ、加齢でどんどん減っていく筋肉ですが、筋トレをすれば、何歳になっても増やせることがわかっています。
たんぱく質をしっかりとる
体内のたんぱく質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーをつくろうとするため、筋肉の減少をまねきます。また、せっかく筋トレをしても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、なかなか筋肉を増やすことができません。
たんぱく質は体内にためておくことができないため、１日３食それぞれに、しっかりとたんぱく質をとることを心がけましょう。
中性脂肪を減らす効果的な運動を「カーブス」で
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「中性脂肪を効果的に減らす方法」まとめ
中性脂肪を減らすために、極端な食事制限をしたのでは筋肉も落ちてしまい、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。中性脂肪を減らしたいなら、運動をしながら、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るようにしましょう。そして運動は、筋トレと有酸素運動の両方を行うことがポイント。それができるカーブスで、あなたも効率的に脂肪を燃やしませんか？
