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調理時間の目安:15分
たんぱく食材:合いびき肉、大豆、チーズ
たんぱく点数:3.5点
1人分カロリー:約540kcal
1人分塩分:2.0g

材料・作り方

<材料>2人分
合いびき肉(赤身)  100g
ゆで大豆(または蒸し大豆)  100g
オリーブオイル(油)  小さじ2
玉ねぎ(みじん切り)  1/4個
にんにく(みじん切り)  1/2かけ
赤唐辛子(輪切り)※  1/2本
トマト缶(カットタイプ)  200g
ウスターソース  大さじ2
塩・こしょう  各少々
ごはん  2皿分(300g)
レタス(千切り)  大1枚
細切りチーズ  20g
※赤唐辛子がない場合や苦手な場合は入れなくてもOK

<作り方>
➊フライパンを熱し油を入れ、玉ねぎ、にんにく、赤唐辛子を炒め、しんなりしたら合いびき肉を加え、さらに炒める。

➋➊に大豆、トマト缶、ウスターソースを入れて混ぜ、とろりとするまで弱火で煮て、塩・こしょうで味をととのえる。

➌器にごはんを盛り、レタス、➋を盛り合わせ、チーズを散らす。

<ワンポイントアドバイス>

冷蔵庫で3日、冷凍庫で2週間保存できるので、作りおきに。大豆は市販のドライパックや缶詰が便利ですよ!

食材アレンジ

●ごはんの代わりに・・・
パンと一緒に食べてもおいしいです。
 パスタにも合いますよ。

●大豆を入れないときは肉を増してください。
カレー粉があれば、少し加えると風味がアップします。
チリパウダー(2人分で大さじ1)を入れると、さらに本格的な味わいになりますよ。

<監修:管理栄養士 岩﨑 啓子先生>

栄養バランスを考えた、やさしく飽きのこない味で、簡単に作れる毎日の家庭料理を多数提供。
書籍や雑誌、メニュー開発などで活躍中。

 

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