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下腹はどうやったら痩せる?お腹が出てくる原因と解消方法を紹介!

お腹に脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪など)がつきぽっこり張り出てしまい、ズボンが閉まらない女性
目次

 若いときはすっきりしていたお腹がぽっこりしてきた…、ほかは太っていないのに下腹だけ出ている…、痩せるためにダイエットをしたのにお腹のお肉が全然落ちない…など、下腹が気になっている女性は少なくありません。年齢とともに、なぜお腹が出てくるの? 頑固な脂肪はどうやったら減らせるの? ここでは、多くの女性が悩む「ぽっこりお腹」の原因と解消方法をご紹介します。

下腹が出てしまう原因

 ウエストはくびれているのに、下腹はぽっこり…。座るとはみ出す下腹の肉にがっかり…。そんな女性の大敵「ぽっこりお腹」には、大きく2つの原因があります。

原因① 筋力の低下

皮下脂肪、内臓脂肪などでぽっこり張り出ている女性の腹部

 ぽっこりお腹の原因としてまず考えられるのが、筋力の低下です。お腹まわりの筋肉が不足すると、内臓を支える力が弱まり、内臓が下がってきます。また、腰まわりの筋肉が弱いと骨盤が傾いて、内臓を正しい位置に保てなくなります。このように、筋力の低下によって内臓を支えられなくなることが、下腹ぽっこりの原因になるのです。
 さらに、筋肉が足りないと、体を真っすぐに保つことが難しく、姿勢が悪くなります。猫背だと下腹がぽっこりとした体形に見えるというのもあるでしょう。
 女性の筋肉は30歳を過ぎると年に1%ずつ減っていくと言われています。年齢とともに下腹が出てきたという人は、筋力が低下していることが考えられます。

原因② 内臓脂肪

皮下脂肪、内臓脂肪のイメージ

 お腹まわりにつく脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。内臓脂肪は、お腹の臓器の間にある腸間膜などについた脂肪で、お腹が前に突き出た「ぽっこりお腹」は、内臓脂肪になります。
 内臓脂肪型の肥満は、女性よりも男性に多いのですが、かといって女性も安心はできません。なぜなら、女性も更年期になると、女性ホルモンが減っていくことで、お腹に内臓脂肪がたまりやすくなるのです。
 このように、ぽっこりお腹の原因には、年齢とともに増えていく内臓脂肪も関係しています。そして、内臓脂肪は筋肉とも関係があり、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、お腹に脂肪がつきにくくなるのです。

下腹部に効くダイエット方法【運動編】

 ぽっこりお腹を防ぐには、原因となる「筋肉の減少」を防がなければなりません。そのためには、筋力トレーニング(筋トレ)をする必要があります。
 筋トレはマシンや道具を使うと負荷がかかりやすいのでおすすめですが、ここでは道具の必要ない自重筋トレのうち、基礎的なメニューを紹介します。

クランチ

クランチの姿勢(おなかの中心部、横腹の筋肉を鍛えるメニュー)

①あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げる
②両手を頭の後ろで組み、おへそを見るように、背中を丸める
③ゆっくり元に戻す

レッグレイズ

レッグレイズの姿勢・行い方

① あお向けに寝ころび、手は体の横に固定する
② 腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせる
③ そのまま垂直になるまで脚を上げる
④ 床から少し浮かせたところまで、ゆっくり戻す

ドローイン

ドローインの姿勢・行い方

① あお向けに寝ころび、両ひざを立てる
② ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませる
③ お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききる
④ 5秒〜10秒そのままキープする
(これを繰り返す)

お腹をへこませるのに効果的なダイエット方法【食事編】

 ぽっこりお腹をへこませるためには、運動とともに食事も大切になります。そこでここからは、効果的なダイエットのために気をつけるべき食事のポイントを3つご紹介します。

たんぱく質をしっかりとる

動物性・植物性のたんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵、豆腐、乳製品)

 気になる下腹の原因を取り除くためには、筋肉をつけることが重要です。筋肉がつけば、基礎代謝も高まります。基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、人が生きていくうえで最低限必要になるエネルギーのことです。基礎代謝が高まると、何もせずにじっとしているときでもエネルギーをたくさん消費してくれるので、効果的なダイエットができるのです。
 筋肉をつけるために、せっかく筋トレをしても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、なかなか筋肉を増やすことができません。食事では1日3食それぞれに、しっかりとたんぱく質をとるように心がけましょう。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとる

 摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが体内に蓄積し、お腹の脂肪も増えてしまいます。だからといって、極端な食事制限はおすすめできません。健康に支障が出るだけでなく、足りないエネルギーを補うために筋肉を分解するため基礎代謝が下がり、かえって太りやすい体になってしまうからです。そうならないために、食事はバランスよく栄養を摂取しながら、できるだけ運動をして消費カロリーを増やすようにしましょう。
 そのうえで、調理法を工夫するのも1つです。肉の脂身は取り除く、「ゆでる」「蒸す」調理で油を使わないようにするなどで、同じ食材でも摂取カロリーを抑えることができます。

規則正しい食生活を心がける

ダイエットなどにも効果的な、動物性たんぱく質もしっかりとれているバランスの良い食事(和食の定食)

 不規則な時間に食べることも、体に脂肪がつく原因になります。食事は1日3食、できるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。空腹時間が長いと、食後の血糖値が急上昇して、体に脂肪をため込みやすくなります。食事の間隔が空いてしまうときは、カロリーの低いおやつを食べたりして調整するのも1つです。また寝る前に食事をとると脂肪がつきやすくなるので、遅くとも就寝2時間前には食べるのを控えるようにします。
 そして、食事をするときはよく噛んで食べるようにしましょう。噛む回数が増えることで食事のスピードが遅くなり、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

「お腹が出てくる原因と解消方法」まとめ

 気になる下腹をなんとかしたい! でも、食事だけでダイエットをしようとすると、かえって脂肪がつきやすかったり、リバウンドしたり、逆効果になりかねません。そうならないためには、筋肉をつけることが大切!
 何もしていなければ、年齢とともにどんどん減っていく筋肉ですが、鍛えることで、何歳になっても増やすことができるのです。

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから!
ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

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