毎日続けられる「痩せる」習慣15選！太る習慣との違いも紹介
ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない…と悩んでいる人がいる一方で、しっかり食べているのに全然太っていない人もいますよね？ その違いは、「習慣」にあることが少なくないんですよ！ 知らず知らずのうちにやっている「太る習慣」をやめて、「痩せる習慣」で理想のカラダを手に入れましょう。
「痩せる」5つの習慣（食事編）
①3食きちんと食べる
痩せたいからといって、食事を抜いたりしていませんか？ 食べずに体重を減らそうとすると、体を動かすのに必要なエネルギーが不足します。そうすると、体が脂肪を温存して、足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとします。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪を燃やしにくい、痩せにくい体になるのです。つまり、食べないダイエットは逆効果で、食事は3食きちんと食べることが大切なのです。
②バランスよく食べる
食事は３食とっていたとしても、偏った食事だと思ったような効果を得られないばかりか、健康にも支障が出てしまいます。５大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることが大切です。なかでも、たんぱく質が不足すると筋肉が減ってしまうため、ダイエットにもマイナスになります。たんぱく質は体にためておくことができないので、毎回の食事でしっかりとる必要があります。
③決まった時間に食べる
不規則な時間に食べると、体に脂肪がつきやすくなります。食事はできるだけ決まった時間に食べて、寝る2時間前には食べるのを控えるようにしましょう。食事の間隔が空きすぎないことも大切です。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急上昇すると、体に脂肪をため込みやすくなるのです。どうしても食事の間隔が空いてしまうときは、カロリーの低いおやつを間食するのも１つです。
④食べる順番に気をつける
食べる順番でも、血糖値の上昇を抑えることができます。それは、野菜から食べることです。野菜に多く含まれる食物繊維は消化吸収に時間がかかります。野菜から食べることで、そのあとに食べる肉や米などの消化スピードも落ち、血糖値の上昇をゆるやかにすることができるのです。血糖値が急上昇すると、体に脂肪がつきやすくなります。そうならないためにも、野菜から食べることを心がけましょう。
⑤よく噛んで食べる
早食いだと太るとは、よく言われることです。脳にある満腹中枢が「満腹である」と感じるまでには時間差があり、それまでに食べすぎてしまうというのが原因のようです。よく噛んで食べれば、少ない量でも満腹のサインが脳に伝わり、食べすぎを防ぐことができます。やわらかい食べ物だと、なかなか噛まないので、食物繊維の多い食材を取り入れるなどで、噛む回数を増やすとよいでしょう。
「痩せる」5つの習慣（生活編）
①水を飲む
ドイツの世界肥満学会で発表された研究結果によると、「水を飲むだけで消費カロリーが増える」ことが明らかになっています。体温より低い水が体内に入ることで、水の温度を体温まで温めようとしてエネルギーを消費するのが理由のようです。運動中の水分補給とは別に、１日に１～１.５リットルを目安にして、水を飲むように心がけましょう。
②朝起きたら日光を浴びる
さまざまな研究データから、睡眠が不足すると太りやすくなることがわかっています。睡眠不足によるホルモンバランスの乱れがおもな要因と考えられています。よい睡眠のためには、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促進することが重要になります。朝起きたときに太陽の光を浴びると、およそ15時間後にメラトニンが分泌されるように体内時計がセットされます。
③お風呂につかる
睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモンが増えて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ることから、食べすぎてしまうことも。そうならないためにも、夜はぐっすり眠るようにしましょう。寝る１時間前までに熱すぎないお湯で全身浴をすると、副交感神経が高まり、質のよい睡眠が得られます。
④寝る前にスマホを見ない
質の高い睡眠でホルモンバランスを整えて、太りにくい体をつくるために、寝る前はスマホを見ないなど、光の刺激を避けるようにします。光は眠りを妨げる一番の要因です。寝る２時間前からは室内の明かりを小さくして、寝るときは寝室を真っ暗にするようにしましょう。
⑤夜11時から12時に就寝
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌は、夜11時から12時頃にピークになります。また脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌は、眠りについてから３時間くらいがピークになります。２つのホルモンの分泌のピークが重なる時間に眠ることで、効果を高めることができるのです。
また睡眠時間は、７時間がよいと考えられています。睡眠時間が短すぎるとホルモンが働く時間が足りなくなり、長すぎると体内時計のバランスを崩してしまいます。
「痩せる」5つの習慣（運動編）
①日中に程度な運動をする
人が太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るから。かといって、極端な食事制限は健康にもよくないですし、基礎代謝が下がって逆効果になりかねません。食事は３食バランスよく食べながら、消費カロリーを増やしてバランスをとるようにしましょう。
日中に適度な運動をすると、夜に睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増え、自律神経のバランスも整い、質のよい睡眠にもつながります。
②筋トレをする
基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、人が生きていくうえで最低限必要になるエネルギーのことです。基礎代謝が高い人は、何もせずにじっとしているときでもエネルギーをたくさん消費しているので、痩せやすいのです。
基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉が多い人は基礎代謝が高く、筋肉が少ない人は基礎代謝が低いのです。筋肉はウォーキングなどの有酸素運動では増やすことができませんが、筋力トレーニング（筋トレ）をすれば、何歳でも増やせることがわかっています。
③有酸素運動を行う
筋トレが基礎代謝を高めて脂肪を燃やしやすい体をつくるのに対し、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれます。そのため、筋トレに有酸素運動を追加することで、より一層脂肪燃焼効果を高めることができます。筋トレで筋肉を増やしながら、併せて有酸素運動も行うようにしましょう。
④ストレッチを行う
ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる働きがあります。筋トレのあとに行うことで、筋肉痛を防ぐだけでなく、筋トレの効果自体もアップすることがわかっています。運動をするときは、筋トレ、有酸素運動とともに、ストレッチも行うのがおすすめです。
⑤活動量を増やす
運動をしているからといって、家でゴロゴロしていたのでは、消費カロリーを増やすことができません。家のなかでもちょこちょこ動いたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、日常生活のなかでも意識して活動量を増やすようにしましょう。
痩せる習慣チェックリスト
□ ３食きちんと食べている
□ 栄養バランスに気をつけている
□ たんぱく質をしっかりとっている
□ 不規則な時間に食事をしていない
□ 食事は野菜を最初に食べている
□ よく噛んで食べている
□ 毎日１～１．５リットルの水を飲んでいる
□ 朝起きたら日光を浴びている
□ シャワーで済ませずお風呂につかっている
□ 寝る前にスマホやパソコンは見ない
□ 夜は11時から12時に就寝する
□ 睡眠時間は７時間である
□ 日中に適度な運動をしている
□ 筋トレをしている
□ 有酸素運動をしている
□ ストレッチをしている
□ 日常的に体を動かすようにしている
「太る」5つの習慣
①食べすぎ
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積していきます。栄養バランスのよい食事を３食きちんととることは大切ですが、消費するカロリー以上に食べていたのでは、太るのは明らかです。
②食事を抜く
食事を抜くことで一時的に体重が減ったとしても、もとの食事に戻したときにリバウンドしてしまいます。しかもリバウンドで戻るのは、筋肉ではなく脂肪。食事制限をする前よりさらに脂肪の多い「痩せにくい体」になってしまうのです。また食事を抜くと空腹時間が長くなり、食後の血糖値が急上昇することで体に脂肪がつきやすくなります。
③早食い
脳の満腹中枢が刺激されて満腹と感じるまでには、食べ始めてから約20分かかると考えられています。あまり噛まないで食べていると、20分もかからずに食べ終わってしまいます。早食いの人は、満腹になるまでに食べすぎてしまうため、太りやすいのです。
④運動不足
たくさん食べていても、摂取カロリーより消費カロリーが上回っていれば、太ることはありません。運動が不足している人は、消費カロリーが少ないぶん、太りやすいと言えるでしょう。また何も運動をしていないと、筋肉は30歳をすぎたあたりから年に１％ずつ減っていくと考えられています。筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、太りやすくなるのです。
⑤睡眠不足
睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌が減って体脂肪が増えやすくなります。また食欲を増進させるホルモン・グレリンの分泌が増えて、食欲を抑えるホルモン・レプチンの分泌が減ることから、食欲が増えてしまいます。このように、睡眠不足だとホルモンバランスが乱れることから、太りやすくなるのです。
「毎日続けられる”痩せる”習慣15選！太る習慣との違い」まとめ
これまで「痩せる」習慣と「太る」習慣を見てきましたが、共通して言えるのは「運動」「食事」「睡眠」がとても重要であるということです。じつは、この３つの習慣は別々のものではなく、すべてつながっています。
つまり、①正しい運動で痩せやすい体のベースをつくり、そのうえで、②正しい食事をして、③正しい睡眠で体のメンテナンスを行うのです。運動で筋肉量が増えれば、食べても太りにくくなります。さらに、日中に運動をすれば、睡眠の質も高まります。このサイクルこそが、ダイエットを成功させる秘訣なのです。
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