睡眠不足の解消方法まとめ！効果的な習慣を紹介
「しっかり寝たいのに眠れない…」こんなお悩みを持つ人は意外に多いもの。眠れないのはつらいことですよね。体質だからとか、歳だからと諦めるのはまだ早いかもしれません。日中の生活習慣を見直すことで快適な睡眠を手に入れることも可能です。ここでは、睡眠不足解消の方法をいくつかご紹介していきますので、ぜひ取り組んでみて頂きたいと思います。
睡眠不足とはどんな状態か？
睡眠不足とは、その名の通り睡眠が不足している状態のことを言います。睡眠不足になると、本来であれば活動的になるはずの日中に眠たくなったり、起きた時に疲れが十分に取れていないと感じることもあるでしょう。実は睡眠不足は、睡眠時間が短い時に起こるだけではなく、寝ている時間は長くても深い眠りが取れていない場合、つまり、睡眠の質が低いことでも起こります。睡眠不足は、放っておくと年齢とともに起こりやすくなります。若い時にはどれだけでも寝られていたのに、歳とともになかなか寝付けなくなったり、朝早く目覚めるようになったり、睡眠中にも何度も覚醒してしまうという方もいらっしゃるはずです。
睡眠不足が与える影響
睡眠には、体にとってとても大切な役割があります。眠っている間、体は毛細血管を緩めて全身に血液をめぐらせ、さまざまな栄養素やホルモンを全身に届けて、日中に傷ついた細胞や体の組織をメンテナンスします。睡眠時間の不足や質の低い睡眠だと、このメンテナンスの機能が十分に働かないため様々な支障が起こってしまいます。単に眠いということだけでなく、肌が荒れたり、顔色が悪くなったり、体力が低下したり、体調がすぐれないと感じるなどです。このほかにも、自覚症状がなくても体の中では様々なところに支障が起こり、その状態が蓄積されることで心身の安定が崩れていき、衰えやすく、病気になりやすい体になってしまうのです。
ですから、睡眠不足を解消することは、私たちが考えている以上に体にとって大切なことです。これから睡眠不足を解消するためのツボをご紹介していきますが、良い睡眠を得るためには「体内時計を整える」ことが重要だとぜひ覚えてください。体は、体内時計に従って活動的になったり眠くなったりしますが、不規則な生活をしていると次第にその体内時計が狂っていき、その結果、寝たくても寝られないという状態が生じてしまいます。睡眠不足を解消するためには「睡眠」だけを改善するのではなく、1日の生活全般を見直して、正しく「体内時計」が働くようにすることが必要なのです。
睡眠不足の解消方法（朝）
朝早く起きる
しっかり夜眠るためには、まずは朝早く起きてリズムをつくることが大切です。人は自然に任せておくと体の習性で夜更かしをしやすくなります。そしてその影響で朝起きる時間が遅くなります。この悪循環から抜けるために今日は早く寝ようと急に早寝を試みても、思ったように眠ることは難しいでしょう。たとえ一時的に睡眠時間が短くなったとしても、まずは早起きをするというところから始めてみてください。朝は６時～7時の間には起きるようにし、そして毎日一定の時間に起きることを習慣づけるようにしましょう。
朝日を浴びる
朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。これによって体が朝だと認識して体内時計が整います。光が目に入ると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑えられ、約15時間後にふたたびメラトニンが作られるように体がセットされます。つまり、朝の7時に朝日を浴びると、15時間後の22時ごろにはメラトニンが分泌されて眠くなるというサイクルを作ることが可能になります。天気が悪い日には、人工的な光でも代替できます。できるだけ明るい光を浴びて体を目覚めさせましょう。
朝ごはんを食べる
食事も体内時間をコントロールするために重要なポイントになります。特に、朝起きてから1時間以内に朝食を食べることで、その日の食事のリズムが整います。朝食を抜くと、昼食を食べ過ぎてしまい、夕食の時間が遅くなって夜の睡眠に影響が出るということも考えられます。また、食事でとる栄養が日中や睡眠に必要なホルモンの材料にもなります。コーヒーだけとか、トースト1枚だけで朝食を済ませるのではなく、なるべく様々な食べ物から栄養をとるように心がけたいところです。特にホルモンの材料になるたんぱく質をしっかりとるとよいでしょう。
熱めのシャワーを浴びる
朝起きたけれどいまいち目が覚めず、頭がぼんやりするということもあるかと思います。そんな時には熱めのシャワーを浴びて体に刺激を与えると、頭もすっきりします。
睡眠不足の解消方法（昼）
適度な運動をする
午前中から夕方までの間に体を動かすことも体内時計を整えるコツです。お休みの日などに、一日中、家でのんびりテレビを見たり横になって過ごしていると、何もしていないのに体がだるくて夜も寝付けないという経験はありませんか？日中にメリハリのない生活をすることで、体内時計が狂ってしまったことが原因だと考えられます。こうならないようにするためには、日中に適度な運動で体を動かすことが大切です。先ほどののんびりと過ごした1日とは対照的に、日中に心地よい疲労を感じるくらいの活動をした日には、夜に自然と眠たくなって良く寝られたという経験がある方も多いと思います。ただし、きつすぎる運動だと、頭や体が興奮状態になって逆に眠れないということも考えられます。きつすぎない適度な運動であることが重要です。
昼ごはんを食べる
朝食と同じように、昼食も体内時計を整えます。午後からのエネルギーを補給するために、様々な食べ物から栄養をとることを心がけたいのとともに、ここでもやはり時間を意識することをお勧めします。どんなに忙しくても13時までには昼食を終えるようにしましょう。また、仕事をしながらなどではなく、ゆっくりよく噛んで食事を楽しむことで体も頭もリラックスし、自律神経のバランスも整えられます。
長い昼寝はしない
お昼ご飯を食べるとどうしても眠くなってしまい、家にいるとついウトウトしてしまうという方もいらっしゃると思います。しかしここでしっかり眠ると、体内時計が狂ってしまい夜寝られなくなるのは当然です。眠たくて何も手につかないという場合には、15時までの間に、長くても15分だけ仮眠をとるようにしましょう。
睡眠不足の解消方法（夜）
夕ごはんを早めの時間に食べる
前述の通り、食事には体内時間を整える役割があります。遅い時間に食事をすると、胃腸活動が活発になるため体が睡眠状態になりにくくなります。しかも、夜遅くの食事は太りやすいということがわかっています。夕食は寝る3時間前までに終えるようにしましょう。なお、だからといって夕食を抜くのはNGです。お腹が空いている状態では眠れません。
寝酒はしない
夕食と同じように、お酒を飲む場合も寝る3時間前までにしましょう。アルコールを分解するために胃腸が活動していては、深い眠りは得られません。お酒を飲むとよく眠れるという話も聞きますが、たとえお酒の力で眠りについたとしても、睡眠の質が非常に低くなるので体はほとんど起きている状態と変わらないというのが実態です。
寝る1時間前までにお風呂に入る
入浴は、シャワーではなく湯船につかってリラックスすると副交感神経が働き睡眠の質を向上させます。また、入浴で適度に体が温まったあと、徐々に体温が下がってきたタイミングはとても入眠がスムーズにできます。熱すぎるお湯に入ると体が興奮状態になってしまうので、41°Ｃ以下のお湯が適しています。
なるべく光を浴びない
明るい光は眠りを妨げる一番の要因になります。寝る2時間前からは、室内を小さな光にし、テレビやスマホなどの明かりをシャットダウンしましょう。さらにゲームなどは頭を興奮させてしまうので、スムーズで質の良い睡眠を得づらくなります。
また、夜寝ている間にトイレに行きたくなって目が覚めてしまうという方も多いと思います。その際に部屋の明かりをつけて強い光を浴びると、体が「朝が来た」と勘違いして体内時計が狂ってしまいます。足元の小さいライトだけで寝室からトイレまで行けるよう工夫してみてください。また、例え目が覚めてしまってもそのまま起きるのではなく、ベッドに戻って目をつぶっているようにしましょう。
足の血行をよくする
足が冷えてなかなか寝られないということもあると思います。冷えは血流の悪さによって起こります。また、寝ている時に足がつって目が覚めてしまうということはないでしょうか。実は、足がつる主な原因も血流の悪さです。足の血流をよくするには、日中に運動したり、シャワーではなくお風呂に入るようにするとよいでしょう。寝る前に下半身を中心としたストレッチをするのも血流を促します。なお、足が冷えを防ぐために靴下をはいて寝るという方もいらっしゃると思いますが、寝るときには足の裏で体温調節して眠りに最適な温度を保つようにしており、靴下は安眠の妨げになります。靴下をはくのは避けましょう。
様々な対策を見てきましたが、「睡眠不足解消のためには、体内時計を整え、メリハリのある生活習慣を送ること」が大切であるとおわかりいただけたかと思います。メリハリのある生活習慣に欠かせないのが適度な運動です。運動をすると生活にメリハリがつくだけではなく、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も増えるため、入眠がスムーズになり、睡眠の質も向上します。すると、単によく眠れるというだけではなく、質の高い睡眠によって心身の調子が整い、若々しく健康的な体を手に入れることができるのです。
とはいえ、どんな運動をしたらよいのかわからない、1人では運動を続けられないという方もいらっしゃると思います。そんな時にはプロのコーチがいる運動施設を利用するのもおすすめです。
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「睡眠不足の解消方法まとめ！効果的な習慣」まとめ
いかがでしたでしょうか。睡眠不足は精神的・体力的につらいというだけでなく、健康面にも大きな影響があるため、ぜひとも解消に向けて対策に取り組んで頂きたいと思います。ただし、睡眠不足を何とかしようとストイックになりすぎてストレスになってしまうのは本末転倒です。気持ちの良い睡眠を得られるよう、楽しく体を動かすなど、楽な気持ちで取り組んで頂きたいと思います。
