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カツオの揚げないごまカツレシピ【管理栄養士監修】

 

調理時間の目安:10分 ※置き時間、漬け時間を除く
たんぱく食材:カツオ
たんぱく点数:3.5点
1人分カロリー:約300kcal
1人分塩分:1.3g

材料・作り方

<材料>2人分
カツオ刺身(切り身幅1cm)  160g
塩  少々
[A]しょうゆ・みりん  各小さじ2
[A]酒  小さじ1
[A]しょうが(すりおろし)  小さじ1/2
白いりごま  大さじ3
黒いりごま  大さじ3
いんげん(5cmの長さに切る)  2本
新玉ねぎ(くし切り)  1/8個
赤・黄パプリカ(1cm幅に切る)  各1/4個
油  大さじ1

<作り方>
➊カツオに塩をふり5分置いたあと、水気をよくふき[A]に漬け、10分置く。白と黒のごまを合わせておく。

➋➊の汁気を軽くふき、ごまをまぶす。

➌熱したフライパンに油をいれ、➋といんげん、玉ねぎ、パプリカを焼く。

<ワンポイントアドバイス>

揚げ油もパン粉もいらないカツのレシピです。パン粉の代わりにごまを衣にすることで、香ばしくなります!

食材アレンジ

●カツオの代わりに・・・
ブリ、サバ、アジなどの切り身でもおいしくできます。一口サイズにしなくてもOKです。

●玉ねぎ、パプリカの代わりに・・・
キャベツの千切りでもいいですね。野菜は何を合わせても大丈夫です。

<監修:管理栄養士 沼津 りえ先生>

子育てをしながら料理教室COOK会をスタート。
シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、各種メディアでも精力的に活動中。

 

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食後は血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。
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