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冷え性で寒さを感じている女性(血流・血行不良)
目次

 

「布団に入っても、手足が冷えてなかなか寝付けない…」「夏場のクーラーで体が冷えてつらい…」。そんな「冷え性」に悩む女性は多いですよね。冷え性は体の不調のサインです。しっかり対策をして、冷え性を解消していきましょう。

冷え性の原因

冷え性の原因①血行不良

脚の末端(つま先)を抑えている女性(痛み、冷え、血行不良など)

血液の働きのなかでも重要な役割を担っているのが「体温調節」です。人間の体は、体温が上下したときに血流量を変えることで、体温を調整します。この血液の流れが悪くなると、体の末端まで血液が届かず、体温が調整できなくなるため、冷えの原因になります。

冷え性の原因②筋肉量の低下

二の腕の筋肉・脂肪の付き方を確認する女性

筋肉は、全身に血液を巡らせるポンプの役割を担っています。しかし、筋肉の量が減ると、全身に血液を送り出す力が減り、体のすみずみまで血液が届きにくくなってしまいます。また筋肉は、体が生み出す熱の30~40%を作っています。つまり、全身の筋肉量が体の冷えを左右するのです。
筋肉は30歳から何もしないでいると1年に約1%ずつ減っていくので、年齢とともに冷えがひどくなった方は、筋肉量が低下している可能性があるかもしれません。

冷え性の原因③自律神経の乱れ

悩んでいる女性、頭を抱えている女性(ストレス、痛み、頭痛、ホルモンバランスや自律神経の乱れなど)

自律神経は、気温の変化に応じて体温を調整する機能を持っています。暑い時には自律神経が汗腺を刺激して汗を出すことで体温を下げ、寒い時には血管を収縮させて体温を上げます。この自律神経は、不規則な生活やストレス、ホルモンバランスの変化などで、乱れてしまいます。すると、体温調整がうまく機能しなくなり、冷えの原因になってしまうのです。

冷え性は女性の方がなりやすい

女性は男性に比べて筋肉量が少なく脂肪が多い傾向があります。そのため、血液を送るポンプの力が弱く、末端まで血流が届かず冷えやすいのです。また、脂肪は一度冷えると温まりにくいという性質があるので、脂肪が多いことも体が冷える原因になります。

さらに、女性はホルモンバランスの変化に伴い、自律神経が乱れやすいため、冷え性になりやすくなります。女性ホルモンと自律神経をコントロールする部位は同じ場所にあり、月経や妊娠出産、更年期などでホルモンバランスが変化すると、その影響を受けて自律神経も乱れ体温調整の機能が働きにくくなってしまいやすいのです。

冷え性におすすめのグッズ

温かい靴下やブランケットで冷え対策をしている女性

・靴下

靴下で、足首などの太い血管が通っている部分を温めることで、足先の冷え対策になります。締め付けが強いと、血流を悪くしてしまうので、なるべく締め付けのゆるやかなものを使いましょう。さまざまな種類があるので、使う用途に合わせて選んでみましょう。立ち仕事や、外出をした際など、足元の冷えを強く感じるときは、足用カイロなどを併用することも、外から温める方法のひとつです。

・腹巻き

内臓や血管が集まっている体の中心を温めることで、全身を温めることにつながります。素材や長さなど、さまざまなグッズがあるので、冷えを感じる場面に合わせて、自分にあったものを使うとよいでしょう。

・ゆたんぽ

就寝時に冷えを感じやすい場合は、ゆたんぽを使ってみるのもよいですね。冷えを強く感じる部位に合わせて温めることができますよ。さまざまなタイプのものがありますが、お湯を入れたり、電子レンジで温めたりして、繰り返し使えるものが多いため経済的です。

冷え性の種類

生活習慣や筋力の低下などで、冷えやすい部分にもいくつかタイプがあります。自分がどのタイプに当てはまるか、チェックしてみましょう。

お腹などの内臓まわりが冷えやすいタイプ

お腹まわりをさわってみるとひんやり冷たかったり、下痢などお腹を壊しやすかったりするタイプの方は、内臓周りが冷えやすくなっています。特に夏場の冷たい物の飲みすぎ・食べすぎは、内臓が冷えてお腹まわりの冷えの原因になります。

足や腰などの下半身が冷えやすいタイプ

女性の下半身、脚(ふくらはぎ、足先・かかとなどの末端)

足や腰などの下半身の冷えを感じやすい方は、下半身の筋肉が衰えていることが原因かもしれません。とくにふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるように、下半身にたまった血流を心臓へ戻すポンプの役割を果たしています。ふくらはぎの筋肉が減ってくると、筋肉のポンプの力が弱まって、足や腰などに血液がいきわたらなくなり、冷えに繋がってしまいます。

足先や指先などの末端が冷えやすいタイプ

夜中に目が覚めてしまう女性(ホルモンバランス、自律神経の乱れ、不眠)

「夜寝る前に手足が冷えて眠れない」という方は、自律神経のバランスが乱れているかもしれません。自律神経とは体の機能をコントロールする神経です。日中は体を活動させるために交感神経が活発になり、夜は体を休めるために副交感神経が優位になることで、バランスをとっています。ですがこのバランスが崩れ、夜に交感神経が活発になると、体の中心に血液が集まってしまい、末端にまで血液が届かなくなってしまいます。

全身が冷えやすいタイプ

汗をかきにくかったり、体温が低かったり、全身が冷えやすい方は、体の表面も内側も冷えている状態です。体温調整のために重要な、全身の血液の流れが悪くなっている可能性があります。筋肉が少ないと、体の熱を生み出す力が弱く体温も上がりにくくなります。

冷え性対策

ご自分の冷えの傾向に合わせて、対策を取り入れてみましょう。

お腹などの内臓まわりが冷えやすいタイプ

内臓や血管が集まっている体の中心であるお腹周りをしっかりと温めましょう。冷たいものを食べ過ぎないこと、体を温める食べ物や飲み物を習慣的に取り入れることが大切です。また、内臓脂肪が多いと、お腹まわりの冷えの原因になるので、運動を行って脂肪を燃焼することも、冷え対策には重要です。

足や腰などの下半身が冷えやすいタイプ

ダイエットにも効果的な、下半身を鍛えるマシンで、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の筋トレを行う女性

下半身、特にふくらはぎや太もも、お尻といった大きな筋肉を鍛えることが重要です。筋肉を鍛えることで、下半身の血行不良が良くなり冷えが解消するほか、老廃物も血液が運んでくれるので、むくみやだるさといったお悩みも解消されます。

足先や指先などの末端が冷えやすいタイプ

日中に屋外で体を動かす女性。脂肪燃焼、ダイエットにも効果的です。

自律神経を整えるには、日中によく動き、夜にしっかり休む、という生活習慣が大切です。中でも日中の活動量を増やすには、適度な運動がおすすめです。体を動かすことで、ストレスの解消につながるだけでなく、夜の睡眠の質を向上させることができます。また血流をよくする食事をとるのも効果的です。

全身が冷えやすいタイプ

お風呂で湯船につかり、体を温め血流を促している女性

体温を上げ、体の内側から温められる体をつくることが必要です。毎日の入浴を、シャワーで済ませるのではなく、熱すぎないお湯で全身浴をすることで全身を温めることができます。また、運動で全身の筋肉を動かすと、体が温まります。筋肉が増えると、体温も上がることがわかっていますので、ぜひ筋力トレーニングを取り入れましょう。

冷え性におすすめの食べ物・飲み物

体を温める、血流・血行を促す食品(温かい飲み物、しょうがなど)

①スパイス:シナモン・ヒハツ・ショウガ

体を温める食べ物・飲み物の中でも、スパイスは少量で効果を発揮してくれます。手軽に入手できるので、日々の生活に取り入れてみましょう。シナモンやショウガは飲み物や食べ物に少しプラス。ヒハツはコショウ科のスパイスなので、コショウの代わりに振りかけるだけでOKです。

②飲み物:ルイボスティー

温かいルイボスティーは、体を温めてくれるほか、毛細血管を若返らせて血流を上げる効果があります。他にも、動脈硬化や糖尿病、ストレス緩和などさまざまな健康効果があるとされていますので、体のために積極的に取り入れたいですね。

体や筋肉の材料となる、たんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵、豆腐、乳製品)

③食べ物:肉、魚、卵、豆類など

肉、魚、卵、豆類などは、たんぱく質を多く含む食材です。冷えの原因のひとつである「筋肉量の低下」を解消するためにも、筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせません。ぜひ日ごろから朝昼晩の3食で、意識的に取り入れていきましょう。

冷え性におすすめしない食べ物・飲み物

①野菜:きゅうり、トマト、ナスなど

夏が旬の野菜の多くは、体を冷やします。

②果物:スイカ、メロンなど

こちらも同様に夏が旬の、温かい地域でとれる果物は体を冷やすので、食べ過ぎないよう注意が必要です。

③緑茶やコーヒー

体を冷やす働きのあるカフェインが多く含まれるため、飲みすぎはおすすめしません。

冷え性に運動がおすすめな理由

冷えを感じている方に、一番おすすめの冷え性対策は「運動習慣を身に着けること」です。運動をすることで、冷え性に対して3つの大きなメリットがあるので、取り入れない手はないですよ。

①筋肉量が増える

上半身(胸や背中)の筋肉をマシンで鍛えている女性。脂肪燃焼、ダイエットにも効果的です。

運動の中でも、筋肉を鍛える「筋力トレーニング」を行うことで、何歳になっても筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると、全身の血流が良くなり冷え性の改善につながります。また筋肉が増えると、体内で生み出す熱量が増え、体温も上がることが分かっています。筋肉をしっかりつけて、冷え知らずの体を手に入れましょう!

②血管が若返る

鏡で肌の調子を確認している女性(顔色の状態、血行、しみ、しわ、たるみなど)

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで、全身の血管の約99%を占める「毛細血管」を増やすことができます。毛細血管が増えると、足先や指先などの末端までしっかりと血流が届くため、冷えの解消につながります。毛細血管が増えると、冷えの解消のほかにも、シミ・しわ・たるみといった見た目の年齢を若返らせるという、嬉しい効果もあります。

③自律神経が整う

適度な運動を行うことで、自律神経のバランスが整うことが分かっています。一方ハードな運動は、体に負担がかかりすぎてしまい、逆効果になることもあります。無理のない範囲で「少し息が上がる程度」の運動を、自分のペースで取り入れていきましょう。

冷え性解消のトレーニングをするなら「カーブス」へ

冷え性は、男性よりも筋肉量が少なく、血流が悪くなりやすいため、とくに女性に多いお悩みです。しかし筋肉は何もしないと、年齢とともにどんどん減っていってしまいます。冷え性を改善するなら、筋力トレーニングで筋肉を増やすのがおすすめです。

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

「女性だけの30分フィットネス カーブス」は、筋力トレーニングをはじめ、有酸素運動、ストレッチと冷え性改善のための運動をムリなく取り組むことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、一人で悩むこともありません。全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。筋トレができる運動施設の中で最も店舗数が多く、継続率も97.7%と高いのが特徴です。

成果が出る!続く!女性だけの30分フィットネス カーブス

◆1回30分で有酸素運動・筋トレ・ストレッチをバランスよく行えるから効果的
◆お身体の状態に合わせて、運動や食事、生活習慣のアドバイスを受けられる
◆予約不要で、自分の生活に合わせて好きな時間に運動ができる

 

「冷え性対策におすすめの方法は?原因やタイプ別の対策を徹底解説!」まとめ

冷え性の対策には、上手に体温調節ができるように体を整えることが大切です。体を温めるグッズや食事を意識するだけではなく、運動を取り入れて筋肉をつけることで「冷えしらず」の体づくりをしていきましょう。

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