冷え性対策におすすめの方法は？原因やタイプ別の対策を徹底解説！

血液の働きのなかでも重要な役割を担っているのが「体温調節」です。人間の体は、体温が上下したときに血流量を変えることで、体温を調整します。この血液の流れが悪くなると、体の末端まで血液が届かず、体温が調整できなくなるため、冷えの原因になります。

筋肉は、全身に血液を巡らせるポンプの役割を担っています。しかし、筋肉の量が減ると、全身に血液を送り出す力が減り、体のすみずみまで血液が届きにくくなってしまいます。また筋肉は、体が生み出す熱の30～40％を作っています。つまり、全身の筋肉量が体の冷えを左右するのです。
筋肉は30歳から何もしないでいると1年に約1％ずつ減っていくので、年齢とともに冷えがひどくなった方は、筋肉量が低下している可能性があるかもしれません。

自律神経は、気温の変化に応じて体温を調整する機能を持っています。暑い時には自律神経が汗腺を刺激して汗を出すことで体温を下げ、寒い時には血管を収縮させて体温を上げます。この自律神経は、不規則な生活やストレス、ホルモンバランスの変化などで、乱れてしまいます。すると、体温調整がうまく機能しなくなり、冷えの原因になってしまうのです。

・靴下

靴下で、足首などの太い血管が通っている部分を温めることで、足先の冷え対策になります。締め付けが強いと、血流を悪くしてしまうので、なるべく締め付けのゆるやかなものを使いましょう。さまざまな種類があるので、使う用途に合わせて選んでみましょう。立ち仕事や、外出をした際など、足元の冷えを強く感じるときは、足用カイロなどを併用することも、外から温める方法のひとつです。

足や腰などの下半身の冷えを感じやすい方は、下半身の筋肉が衰えていることが原因かもしれません。とくにふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるように、下半身にたまった血流を心臓へ戻すポンプの役割を果たしています。ふくらはぎの筋肉が減ってくると、筋肉のポンプの力が弱まって、足や腰などに血液がいきわたらなくなり、冷えに繋がってしまいます。

「夜寝る前に手足が冷えて眠れない」という方は、自律神経のバランスが乱れているかもしれません。自律神経とは体の機能をコントロールする神経です。日中は体を活動させるために交感神経が活発になり、夜は体を休めるために副交感神経が優位になることで、バランスをとっています。ですがこのバランスが崩れ、夜に交感神経が活発になると、体の中心に血液が集まってしまい、末端にまで血液が届かなくなってしまいます。

下半身、特にふくらはぎや太もも、お尻といった大きな筋肉を鍛えることが重要です。筋肉を鍛えることで、下半身の血行不良が良くなり冷えが解消するほか、老廃物も血液が運んでくれるので、むくみやだるさといったお悩みも解消されます。

自律神経を整えるには、日中によく動き、夜にしっかり休む、という生活習慣が大切です。中でも日中の活動量を増やすには、適度な運動がおすすめです。体を動かすことで、ストレスの解消につながるだけでなく、夜の睡眠の質を向上させることができます。また血流をよくする食事をとるのも効果的です。

体温を上げ、体の内側から温められる体をつくることが必要です。毎日の入浴を、シャワーで済ませるのではなく、熱すぎないお湯で全身浴をすることで全身を温めることができます。また、運動で全身の筋肉を動かすと、体が温まります。筋肉が増えると、体温も上がることがわかっていますので、ぜひ筋力トレーニングを取り入れましょう。

①スパイス：シナモン・ヒハツ・ショウガ

体を温める食べ物・飲み物の中でも、スパイスは少量で効果を発揮してくれます。手軽に入手できるので、日々の生活に取り入れてみましょう。シナモンやショウガは飲み物や食べ物に少しプラス。ヒハツはコショウ科のスパイスなので、コショウの代わりに振りかけるだけでOKです。

③食べ物：肉、魚、卵、豆類など

肉、魚、卵、豆類などは、たんぱく質を多く含む食材です。冷えの原因のひとつである「筋肉量の低下」を解消するためにも、筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせません。ぜひ日ごろから朝昼晩の3食で、意識的に取り入れていきましょう。

運動の中でも、筋肉を鍛える「筋力トレーニング」を行うことで、何歳になっても筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると、全身の血流が良くなり冷え性の改善につながります。また筋肉が増えると、体内で生み出す熱量が増え、体温も上がることが分かっています。筋肉をしっかりつけて、冷え知らずの体を手に入れましょう！

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで、全身の血管の約99%を占める「毛細血管」を増やすことができます。毛細血管が増えると、足先や指先などの末端までしっかりと血流が届くため、冷えの解消につながります。毛細血管が増えると、冷えの解消のほかにも、シミ・しわ・たるみといった見た目の年齢を若返らせるという、嬉しい効果もあります。

「女性だけの30分フィットネス カーブス」は、筋力トレーニングをはじめ、有酸素運動、ストレッチと冷え性改善のための運動をムリなく取り組むことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、一人で悩むこともありません。全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。筋トレができる運動施設の中で最も店舗数が多く、継続率も97.7%と高いのが特徴です。