高血圧対策におすすめの方法は？食事・運動・生活習慣に関して解説！

20歳以上の国民のおよそ2人に1人が「高血圧」。特別な自覚症状がない場合がほとんどで「高血圧ってよくあることだし、薬もあるから大丈夫」と楽観的に考えてしまう人も多いようです。ところが薬だけでは根本的な改善にならず、高血圧をそのまま放置しておくとゆくゆくは心臓病やがん、脳卒中といった命に係わる恐ろしい病気につながるリスクがあります。ここでは、高血圧と診断される数値の基準や、高血圧を引き起こす原因とその予防方法について詳しく解説していきます。

そもそも血圧とは、心臓から血液が全身に送り出されるときに、血管の壁に加わる圧力のこと。高血圧とは、血管に強い圧力がかかりすぎている状態のことをいいます。
血圧には2種類あります。心臓がぎゅっと縮んで血液を押し出した瞬間に血管へかかる一番強い圧力が「最高血圧（収縮期血圧）」です。一方で、心臓が縮んだあと、元の大きさに拡がるときに血管にかかる一番低い圧力を「拡張期血圧（最低血圧）」といいます。この「最高血圧」と「最低血圧」のうち、どちらか一方でも高いと高血圧になります。

肥満、とくに内臓脂肪の蓄積も高血圧を引き起こします。内臓脂肪とは内臓の「すき間」に溜まる脂肪のこと。皮ふのすぐ下ではなくお腹の中につくので、指ではつまめず、蓄積されていくとお腹がポッコリと前に張り出すことが特徴です。
この内臓脂肪が増えると、体内の善玉ホルモンの働きが悪くなり、血管の弾力・しなやかさがなくなります。すると血管に負荷がかかりやすくなり、血圧が上がります。また、内臓脂肪が増えるとホルモンのひとつであるインスリンの働きが悪くなり、血管を流れる血液の量が増えることで、血圧が上がってしまいます。

ストレスも高血圧の原因となります。ストレスを感じると、自律神経が乱れてしまうためです。自律神経とは体の状態を調整する神経で、体の機能を活発にする「交感神経」と、体をリラックスさせる「副交感神経」の２つをまとめて自律神経といいます。
このうち、ストレスによって緊張や不安を感じると「交感神経」が活発になり、血圧が上昇します。ストレスを感じている時間が長いほど、高血圧の状態が長く続いていることになるため、日頃からストレスを多く長く受けている人は慢性的な高血圧状態にあるといえます。

高血圧をそのままにしておくと血管に大きな負担がかかり、血管が硬く細く、もろくなってしまいます。この状態が「動脈硬化」です。動脈硬化が進むと、血管が詰まったり破れたりすることで起こる脳梗塞、脳出血、くも膜下出血、狭心症、心筋梗塞などを引き起こすリスクが高まります。このように、高血圧は命にかかわる恐ろしい病気を引き起こす危険があります。例え命の危険がなかったとしても、体の麻痺やしびれなどの重たい後遺症が残る可能性があり、その場合は生活のQOLが著しく低下します。

では、高血圧を予防するには、どのような方法があるのでしょうか？ここからは食事・運動・生活習慣の３つに分けて解説していきます。

肥満、とくに内臓脂肪の蓄積は高血圧の原因となります。食事からとったエネルギーが消費し切れず体内で余ってしまうと脂肪として溜め込まれてしまうため、１日の摂取カロリーを適切な範囲におさめることが大切です。食べ過ぎを控え、腹八分目を目指しましょう。また、カロリーの高い甘い食べ物や飲み物にも要注意です。１日にどのくらいのカロリーをとることが望ましいかは、年齢・性別・日頃の運動量によって変わります。厚生労働省によると、成人女性で一般的な活動量の方の場合の適正値はおよそ2000キロカロリーです。

筋トレとは、筋肉に負荷をかけて強く大きくする運動です。筋トレをして筋肉が増えると「基礎代謝」がアップします。1日の消費エネルギーの60％以上がこの基礎代謝にあたるため、基礎代謝が上がるとより効率的に脂肪を燃やせるようになり、高血圧の原因となる内臓脂肪の蓄積の防止につながります。
ただし激しすぎる筋トレは心臓に負荷をかけすぎて逆効果になることもあるので、適度に呼吸が弾み、短い会話ができるくらいの強度で行うとよいでしょう。

有酸素運動とは、ウォーキングなどに代表される運動です。有酸素運動は、運動している間に脂肪が燃焼されるため、高血圧の原因となる内臓脂肪の減少に役立ちます。また、運動をすると全身の血流が良くなることも、高血圧の予防改善につながります。

ストレッチをすると、体がしなやかに軟らかくなります。体が軟らかい人は血管も軟らかく、動脈硬化の予防・改善になるため血圧を下げることにつながります。さらにストレッチで筋肉をほぐすと呼吸を深くしやすくなり、体がリラックスします。つまり血圧上昇の原因となる交感神経優位の状態から、副交感神経が優位な状態となり、高血圧の予防につながります。

それぞれの運動に様々な効果があります。どれかひとつに絞らず、３種類の運動を組み合わせて取り組むことでさらに効果が高まるためおすすめします。

睡眠不足も高血圧のリスクを高めます。通常は日中、交感神経が優位になる時間帯に血圧が高めになり、夕方以降は血圧が低下して、睡眠中には副交感神経が優位になるため低い状態が維持されます。ところが、睡眠時間が短かったり夜中に何度も覚醒していると、交感神経が優位になるため血圧が高い状態になってしまいます。対策としては質の良い睡眠をとるために生活習慣を整えることです。朝起きて朝陽を浴び、日中に適度な運動をすることで、夜にぐっすり寝られるようになって自律神経が整い、血圧も安定します。

高血圧には自覚症状がないことが多く、気付かないうちに進んでしまっている場合もあります。そのため、毎年健診を受けて自分の体の現状を知ることが大切です。健診の場で高血圧と診断をされたら医療機関を受診するようにしましょう。薬が処方された場合には、きちんと服薬することが大切です。ただし、薬の力で血圧を下げるだけでは根本的な解決にはなりません。高血圧は生活習慣病の一種です。つまり、根本的な解決には生活習慣の見直しが欠かせません。適度な運動と食事の見直しで高血圧の原因を取り除くことで、血管にかかる負担が軽くなり、命に係わる怖い病気の予防改善につながります。

「女性だけの30分フィットネス カーブス」は、基礎代謝を高めて内臓脂肪を燃やしやすい体にする筋トレをはじめ、有酸素運動、ストレッチと、高血圧の予防改善のために取り組みたい運動をバランスよくできる施設です。

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