50代のダイエット方法とは？効果的な運動や食事方法や、生活習慣まで解説！
年齢を重ねるとともに「食べる量は増えていないのに、太ってきた…」「若い頃と比べてやせにくくなってきた…」と感じてはいませんか？その原因は、脂肪燃焼に大切な「あるもの」が減ってきているからかもしれません。詳しくご紹介していきます。
50代がやせにくくなる原因
原因①基礎代謝が落ちる
脂肪は運動をしたときにだけ燃えるわけではありません。じっと寝ているときでも、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーのことを、基礎代謝といいます。基礎代謝は、毎日使っているエネルギー全体の6割以上を占めるため、基礎代謝が落ちると太りやすくなってしまいます。
原因②筋肉量が減る
基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉が多い人は基礎代謝が大きく、筋肉が少ない人は基礎代謝が小さくなります。そして、この基礎代謝の大きさを決める筋肉は、何もしないでいると30歳から年に1％ずつ減っていきます。つまり50代であれば30歳のころと比べると約20%以上も筋肉が減ってしまっているのです。
若いうちは筋肉があり基礎代謝で燃やすことができていた脂肪が、加齢で筋肉が減ることによって、脂肪を燃やす力が小さくなり、太りやすくなってしまうのです。
原因③女性ホルモンが減る
女性は、40代半ばから50代半ばの更年期になると、女性ホルモンが減少し、太りやすくなります。女性ホルモンの影響で、太りやすくなる要因はふたつあります。ひとつ目は、筋肉が減り基礎代謝が落ちてしまうこと。ふたつ目は、交感神経の働きが低下することによって、代謝が低下し、消費カロリーが減ってしまうことです。
50代に効果的なダイエット【運動編】
太ってきた、と感じたらまずは取り入れたいのが運動の習慣です。運動を取り入れることで、年齢とともに減ってしまう基礎代謝を上げて、日常の消費エネルギーを増やし、やせやすく太りにくい体を手に入れましょう！
おすすめのメニュー①筋トレ
筋肉量が減って基礎代謝が落ちると、日常で消費するエネルギー量が減り、やせにくくなってしまいます。筋肉を増やすには、筋肉に適度な負荷をかけるトレーニング、つまり筋トレが欠かせません。ウォーキングやストレッチだけでは、筋肉を増やすことはできません。筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、運動をしていない間も脂肪を燃やしてくれる体をつくることができますよ。
【太ももの筋トレ】
下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっています。基礎代謝を高めて脂肪を燃やすためにもしっかり鍛えましょう。
＜やり方＞
①肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
②息を吐きながら５秒かけてゆっくりしゃがみます。
③息を吸いながら５秒かけてゆっくり立ち上がります
②～③を10回繰り返します。
ポイント：前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。
おすすめのメニュー②有酸素運動
有酸素運動とは、適度な負荷で長い時間続けられる運動のことです。体に取り込まれた酸素を使い、体の中の脂肪を燃やしてエネルギー源とするため、ダイエット効果が期待できます。長時間頑張って歩きすぎてしまうと、ひざや腰、足などを痛めてしまうこともあるので、やりすぎには注意が必要です。また、有酸素運動と、筋トレを組み合わせて行うことで、より脂肪が燃焼しやすくなりますよ。
おすすめのメニュー③ストレッチ
ストレッチをして体がやわらかい状態を維持できると、関節の可動域（動かせる幅）が広がり、体を動かしやすくなります。すると、運動をするときや日常の動きが大きくなり、消費エネルギーが増えて、脂肪が燃えやすくなります。
＜やり方＞
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
【肩と二の腕のストレッチ】
・猫背がよくなる・四十肩、五十肩の予防改善・ひじ痛の予防改善
【太もものストレッチ】
・腰、ひざ、股関節痛の予防改善、歩幅が広くなる・つまずきにくくなる
それぞれの運動に効果がありますが、どの運動も50代のダイエットには不可欠です。なかなか運動をする時間がとりにくい方は、「筋トレ」「有酸素運動」「ストレッチ」の３つの運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」で効率よく行うのもオススメです。
おすすめのメニュー④サーキットトレーニング
サーキットトレーニングでは、筋トレと有酸素運動の繰り返しで、脂肪を燃やすのにちょうどよい負荷を保つことができます。筋トレで心拍数を上げ、休憩を挟まずに有酸素運動に入るので、有酸素運動だけ行っているときよりも短時間で急速に心拍数と体温を高めることができます。この「ちょっときつい」状態が、脂肪を燃やすのに最適のペース。ウォーキング（有酸素運動）に比べて、なんと2.5～3倍のカロリー消費量があります。※米国ベイラー大学の研究結果に基づき、カーブスジャパンが算出。効果には個人差があります。
50代に効果的なダイエット【食事編】
◆食事内容のポイント
・６大栄養素をバランスよく
「特定の食品のみを食べる」といった偏った食事をすると、必須栄養素の量が足りなくなり、せっかく運動を行っても、その効果が出にくくなってしまいます。また、食物繊維不足による便秘や、カルシウム・ビタミン不足による骨粗しょう症、鉄分不足による貧血など、健康に支障が出てしまうこともあります。さまざまな食品を食べ、栄養バランスを整えることが大切です。
・たんぱく質をしっかりとる
たんぱく質の英語は「プロテイン」。ギリシャ語で「一番大切なもの」という意味を持っています。つまり、たんぱく質は人にとって一番大切な栄養素ということ。そして、筋肉をつくるための材料でもあります。
たんぱく質が不足していると、筋肉が減少し、太りやすくなってしまいます。また、いくら運動をしても、たんぱく質をしっかりとらなければ筋肉をつくることができません。特にたんぱく質が不足しやすいのは朝食や昼食です。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品や、肉や魚などの動物性たんぱく質を、積極的にとりいれてみてくださいね。
・カロリーに注意する
体重は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」で変動します。摂取と消費のカロリーがプラマイゼロであれば、体重は維持できますが、摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ、体重は増えてしまいます。1か月で脂肪を1キロ落とすには、約7000kcalのエネルギー量を減らす必要があります。1日当たりにすると240kcalになります。（厚生労働省『特定健康検査・特定保健指導』より）栄養バランスに注意しながら、たんぱく質を中心にカロリーを減らす食事と、カロリーを消費するための運動を組み合わせることが大切です。
◆食べ方のポイント
・1日3食、なるべく決まった時間に食べる
食べる時間が不規則になると、体内時計が狂って太りやすくなってしまいます。体内時計を整えるためにも、1日3食、なるべく決まった時間に食べることが重要です。どうしても時間通りに食べられないときは、一食を完全に抜くのではなく少しでも食べるようにしましょう。
・カロリーが低く栄養価が高いおやつを食べる
空腹時間が長くなると、脳は飢餓が訪れたと勘違いをして、脂肪を溜め込むように指令を出してしまいます。また、反動で食後の血糖値も上がりやすくなります。間食には、食事と食事の間の空腹時間を長くしすぎないという役割があるので、やせたいからと言って必ずしもやめる必要はありません。カロリーが低く、栄養価が高い間食を選ぶことで、食事だけではとりきれない栄養素を補うことができます。チーズやヨーグルト、小魚スナックや魚肉ソーセージなどがおすすめです。
・寝る２時間前からは、食べるのを控える
夜、寝る前に食べると太りやすくなります。夜の体は脂肪を蓄積するモードになっているため、たとえば同じケーキでも、22時に食べた場合は15時に食べた場合に比べて、なんと20倍太りやすくなってしまいます。また消化不良は睡眠の質も下げてしまうので、寝る前の食事はなるべく控えましょう。
50代に効果的なダイエット【生活習慣編】
飲酒を控える
飲酒をやめる必要はありませんが、量を少し減らすことは、カロリーを抑えることにつながります。アルコールは1mlで7kcal。毎日飲むビールの量をいまより少し減らすだけでも、そのぶん体脂肪を減らすことができますよ。
★たとえば毎日ビール500ml・350ml缶を飲んでいる場合、2缶合わせて297.5kcal。500mlのビールを350mlに変えると…350ml缶2缶合わせて245kcal。（アルコール度数は5%とする）つまり、1日に飲む缶ビールの量を850mlから700mlに変えるだけで、1年で約20,000kcal減※。約2.79kgの脂肪減に繋がります。※297.5kcal-245kcal≒55kcalとして算出
禁煙する
「たばこをやめると太る」と思う方もいらっしゃるかもしれません。禁煙をすると基礎代謝が落ちて、食欲が増加するため一時的に体重増加をする方が多いとされています。
一方で、喫煙をすると、ストレスホルモンであるコルチゾールが血中で増加します。コルチゾールは、過剰に分泌されると内臓脂肪の増加を引き起こし、ダイエットにも悪影響を及ぼしてしまいます。また、がんや心疾患といった命に係わる病気を引き起こす要因にもなります。禁煙をすることで「生涯にわたった健康的な生活」を手に入れることができますよ。
睡眠の質を高める
日本は世界で一番睡眠時間が短い国と言われています。しかし、睡眠は体内でさまざまなホルモンが体のメンテナンスを行う大切な時間です。質の高い睡眠は運動や食事の効果も高めてくれます。せっかく筋肉をつけよう、やせようと努力しても、夜になって睡眠がしっかりとれていなければ、成果を出すことは難しいです。さまざまな研究データから、睡眠が不足すると太りやすくなるということが分かっており、睡眠不足によるホルモンバランスの崩れがおもな要因と考えられています。
睡眠の質を高めるには、
・朝起きたら日光を浴びる
・日中に適度な運動をする
・就寝前は携帯電話など光の刺激を避ける
などがあります。取り入れやすいものから、試してみてくださいね。
50代でダイエットをするときに気を付けたいこと
極端な食事制限
やせるために極端な食事制限をすると、体重は減りますが、筋肉も一緒に落ちてしまいます。すると、基礎代謝も減ってしまうので、食事の量を戻したときにエネルギーを燃やしきれず、また体重が増えてしまいます。それが、いわゆるリバウンド。しかもリバウンドで戻った体重のほとんどが脂肪なので、結果的に体脂肪率がアップしてしまうのです。
無理のないペースで継続する
運動や食事、生活習慣は「目標体重を達成したから」と、止めてしまってはすぐに体重は元に戻ってしまいます。無理のないペースで継続することが、美しく健やかな体をキープする秘訣です。とはいえ、一人で継続するのはなかなか難しいですよね。そんなときは、家の近くにある運動施設を利用することがおすすめです。
若い頃の感覚でダイエットを行わない
「若い頃のように運動しているし、食事も注意をしているのにやせない…」。原因は、前述したように、年齢とともに筋肉が減って、基礎代謝が下がっているからです。若い頃はなんでもなかった「コーヒーに砂糖を入れる」「座りっぱなしでテレビを観る」などのちょっとした日常の習慣が、年齢を重ねると積み重なって体重に現れてしまうのです。脂肪を減らすには、そうしたちょっとした習慣を見直し、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大切です。
カーブスでダイエットに挑戦してみませんか？
「運動が苦手だし、ジムに行っても何をすればいいのか分からない…」「食事や生活習慣についてのアドバイスが欲しい…」そんなときは、女性専用30分フィットネスのカーブスがおすすめです。カーブスは、基礎代謝を高めて脂肪を燃焼しやすい体にする筋トレをはじめ、有酸素運動、ストレッチとダイエットのために取り組みたい運動を兼ね備えた「サーキットトレーニング」ができる運動施設です。
プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分ひとりで悩むこともありません。全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。運動をスタートされた方の継続率は97.7%と高いのも特徴です。
成果が出る！続く！女性だけの30分フィットネスクラブ カーブス
◆1回30分で有酸素運動・筋トレ・ストレッチをバランスよく行えるから効果的
◆お身体の状態に合わせた、運動や食事、生活習慣のアドバイスを受けられる
◆おいしく健康的に食べられるオリジナルレシピの提供も
「50代のダイエット方法とは？効果的な運動や食事方法や、生活習慣まで解説！」まとめ
50代になると、若いころと比べて筋肉が減って基礎代謝が落ちてしまい、どんどんと脂肪がたまりやすい体に変化していきます。筋肉をつけて基礎代謝を上げるためにも運動習慣を取り入れ、食事や生活習慣を見直すことが大切です。効率的に脂肪燃焼ができるサーキットトレーニングができるカーブスで、理想の体を手に入れましょう！
▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから！
ダイエット方法まとめ～やせる食事・運動・生活習慣のポイント
