更年期のダイエットは痩せにくい？症状を知って食事や運動で対策しよう

「食事の量を減らしても、全然痩せない…」こんな経験はありませんか？若いときは、体重が増えたら食べる量をコントロールしてすぐに元に戻せていたのに、年齢を重ねるとともに戻らなくなってきた…こんな風に感じる女性はとても多いようです。食事を減らすだけでなく、サプリや漢方薬やプロテインも使ってみようかな、おっくうだけど運動もしたほうがいいのかな、そんな悩みはつきませんね。ここでは、更年期の女性がダイエットをしようと思ったときに、効果的な食事や運動方法をご紹介していきます。

まずは、更年期について正しく理解しましょう。更年期とは、閉経前後5年ずつ、合計10年間のことを指します。この間に、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が減少していきます。その影響により、脂質異常症・動脈硬化・高血圧などの生活習慣病が目立ってきたり、骨密度や筋肉量が低下していきます。「更年期症状って、ほてりやイライラでしょ？」と思われがちですが、実は女性ホルモンが減少することによる体への影響は実にさまざまで、不調の種類は200以上とも言われてます。

関連記事
気づきにくい更年期症状、最新情報と上手な付き合い方を紹介【専門家監修】

女性ホルモンが減少していく更年期の期間は、将来、女性ホルモンなしで過ごす体に慣れる準備期間ともいえます。更年期後は女性ホルモンのサポートがなくなり、生活習慣を整えることが不調の改善や健康を維持するためのポイントとなります。更年期を迎えている皆さまには、今後の人生をよりよいものにするためにも、前向きに過ごせる取り組みをはじめて頂きたいと思います。

（ホットフラッシュ・発汗・寝汗・動機・冷えなど）

更年期と聞いて、まず思い浮かぶのがこういった症状かもしれません。自律神経が乱れることにより、体温調節がうまくできなくなって表れる症状です。

（皮ふ、粘膜の乾燥、口の渇き、ドライアイ、湿疹など）

コラーゲンが維持できなくなるため全身が乾燥します。そのため、皮ふや粘膜がかゆくなったり、傷がつきやすくなります。

（食欲不振、胃もたれ、下痢、便秘、腹部膨満感、胃痛など）

自律神経の乱れや加齢によって、食欲不振や胃もたれが起こりやすくなります。その他にも、胃痛や排便のトラブルなど、胃腸に不調をきたすことがあります。

更年期の期間、多くの人は太りやすくなります。実際に、厚生労働省の国民健康・栄養調査の女性の平均体重のデータでも、全世代の中で40～50代が最も体重の平均値が重たいという結果が出ています。その理由を確認していきましょう。

参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査（女性の平均体重データ）」

太りやすくなる理由の3つ目は、自律神経の乱れです。自律神経とは、交感神経と副交感神経から成っていて、体のあらゆる動きをつかさどっています。更年期以降、自律神経の働きが低下しがちになります。若いころには、自律神経がしっかり働いて、食べたらすぐに脂肪を燃焼するホルモンが十分に分泌されていたのが、歳とともにその機能が衰え、脂肪がたまりやすく、太りやすくなってしまうのです。

ここからは、更年期に積極的にとりたい食べ物をご紹介します。
まず大前提として、3食バランスよく食べることを意識しましょう。また、若いときに比べて基礎代謝が下がるため、偏った食事や食べ過ぎは肥満につながりやすくなります。朝食を抜いたり、甘い物を食べすぎたり、不規則な時間に食べるなどは心身の不調を加速させるため、気をつけましょう。
更年期の時期に意識してとりたい食べ物として、代表的なものを3つご紹介します。

カルシウムが含まれる食材

乳製品や小魚、大豆製品、小松菜などの野菜に多く含まれるカルシウムも重要な栄養素です。更年期に急激に減少する骨密度を抑えたり、イライラやストレスを緩和する効果も期待できます。体内にカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを取り出して補給するということが行われるので、ますます骨密度の低下が進みます。意識してカルシウムをとるようにしましょう。

意識してとりたい栄養素が、時短・簡単に、おいしくとれるレシピを２つご紹介します。

＜作り方＞
➊豆腐の水気を切り2cm角に切る。納豆にしょうゆを加えて混ぜる。[A]を混ぜ合わせておく。
➋フライパンで油・にんにく・しょうがを弱火で炒め、香りがでてきたら長ねぎを入れてさっと炒める。[A]と豆腐を入れて中火で2分ほど煮たら、納豆とオクラを加えてさっと煮て、とろみがついたら火を止める。
➌器に盛り付ける。お好みでラー油をかけてもOK。

＜作り方＞
➊シシャモを焼く。にんじん・大根はすりおろし水気を切る。オクラは輪切り、まいたけは食べやすい大きさにわける。
➋鍋にめんつゆと水をいれ沸騰したら、オクラ・まいたけをいれ再沸騰させ、電子レンジであたためた冷凍うどんにかける。
➌➋の上に、おろしたにんじんと大根をのせ、焼いたシシャモをのせる。

ここからは、更年期に取り組みたい運動をご紹介していきます。
更年期には、冒頭でご紹介した通り様々な心身の不調を感じる方が多くなります。ところが、運動をしている人のほうが不調を感じる確率が低く、症状も軽いという研究結果があります。体調がともなわない場合にも、無理のない範囲で運動することをおすすめします。

これまでに、「ダイエットに挑戦したのに思ったように痩せなかった」もしくは、「一時的に痩せたけど、結局すぐに元に戻ってしまった」という失敗体験を持つ方も少なくないかもしれません。それは多くの場合、意思が弱かったから…などあなたの問題ではなく、やり方に課題があった可能性が高いと考えられます。更年期の女性にぴったりで効果的な方法をご紹介します。

痩せたいからと食事の制限だけを行うと、たとえ体重が減っても、筋肉まで減ってしまうことがわかっています。筋肉が減ると、基礎代謝が低下するのでかえって太りやすい体になります。たとえ一時的に体重が減ったとしても、その後すぐにリバウンドしやすく、しかもその時には元よりもさらに太りやすい体になってしまうのです。しかも筋肉が減ると、体力の低下、生活習慣病、骨粗しょう症など、様々な病気にもなりやすくなります。ですから、ダイエットをするときには食事と運動の両方にセットで取り組むことが欠かせません。

ある時、ダイエットへのモチベーションが急にアップして、極端に食事を減らしたり、激しい運動にチャレンジしたり、高額なサプリやエステに手を出すなどした経験はないでしょうか。ところが、そのモチベーションをずっと維持するのはとても難しいことです。熱が冷めて3日坊主になり、失敗体験だけが記憶に残るということはありがちです。健康的で、効果的なダイエットをするには、続けることが何よりも大切です。無理なく楽しく続けられる方法を探しましょう。

せっかく無理なく楽しく続けられる方法を選んだとしても、それが効果に結びつきにくいものでは意味がありません。例えば、お肉を控える代わりに野菜をたっぷり食べてお腹を満たすという方法はどうでしょうか。カロリーは抑えられますが、たんぱく質不足になり筋肉が衰えるため、基礎代謝が落ちてしまい痩せにくいと考えられます。また、簡単な運動として、散歩をするというのはどうでしょうか。散歩も必要な運動ではありますが、それだけでは筋肉が付かないので基礎代謝は上がりません。せっかく取り組むのであればやはり、効果が高い方法を選びたいものです。

更年期のダイエットでは、食事だけでなく適度な運動、とくに筋肉をつけて痩せやすい体づくりをすることが大切です。無理なく楽しく運動に取り組めて、食事のアドバイスももらえるカーブスを一度試してみませんか。

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから！
ダイエット方法まとめ～やせる食事・運動・生活習慣のポイント