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腰痛・関節痛のイメージ(ぎっくり腰、椎間板ヘルニアなど)
目次

 

病院で医師に診察を受ける女性(腰痛)

長年、繰り返される腰痛…、悩んでいるけど、原因が特定できない、治し方がわからない…ということはありませんか? 実際、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、坐骨神経痛といった病名のつく腰痛は全体の15%程度で、残りの85%はレントゲンやMRIなどの画像検査をしても診断がつかない腰痛だと言われています。そんな慢性的な腰痛は、なぜ起こるのでしょうか。考えられる原因やおすすめの解消法などを紹介します。

腰痛の原因について

 令和3年国民生活基礎調査(厚労省)によると、自覚している症状として「腰痛」は男性の1位、女性の2位となっています。それほど多くの人が悩む腰痛ですが、原因は腰にはないことがほとんどだということをご存じでしょうか。慢性的な腰痛のおもな原因には、じつは「筋肉の衰え」が関係しているのです。


参考:厚生労働省「国民生活基礎調査(令和3年)」

骨盤が正しい位置ではない女性のイメージ(骨盤が前傾で反り腰になっている女性と、骨盤が後傾で腰が丸くなってしまっている女性)

 筋肉は、何もしていないと30歳を過ぎたあたりから年に1%ずつ減っていくと考えられています。加齢によって腹筋や背筋が弱くなると、背骨を支えられなくなり、姿勢が悪くなります。また腰まわりの筋肉が弱かったり、硬かったりすると骨盤を正しい位置に保てなくなります。そうすると、骨盤が前に傾いたり(反り腰、若い人に多い)、後ろに傾いたり(丸腰、高齢の人に多い)してしまいます。そのような誤った姿勢で日常の動作を繰り返すことで腰に負担がかかり、痛みが生じるのです。

腰痛に関係する筋肉

 痛みの対策には、筋肉を鍛えて強くするための筋トレと、筋肉をほぐして柔軟性を高めるストレッチが有効です。ここでは、腰痛に関係するおもな筋肉について解説します。

腸腰筋

腸腰筋(腸腰筋は1つの筋肉ではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称)

 腸腰筋は1つの筋肉ではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称になります。骨盤と脚のつけ根をつなぐ筋肉で、体の深いところにある、いわゆるインナーマッスル(深層筋)です。ここの筋肉が弱いと骨盤が後傾しやすく、硬いと前傾しやすくなります。骨盤を支えるのにとても重要な役割を果たしている筋肉です。

大殿筋

大殿筋(お尻の大きな筋肉で、骨盤の後ろ側から、大腿骨(太ももの骨)の後ろ側に向けてついている)

 大殿筋は、お尻の表層部にある大きな筋肉で、骨盤の後ろ側から、大腿骨(太ももの骨)の後ろ側に向けて走っています。股関節を動かして脚を後ろに上げたり、下半身を安定させたりする働きがあります。ここの筋肉が弱いと骨盤が前傾や後傾しやすくなることから、腸腰筋と同様に、骨盤を支える重要な筋肉と言えます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋(背骨から腰骨に向けて、背中の中心部を縦に細長く走っている)

 脊柱起立筋は、背骨から腰骨に向けて、背中の中心部を縦に細長く走っている筋肉です。 上半身を起こしたり、背筋を伸ばしたりするときに使われる筋肉で、姿勢をまっすぐに保つうえで重要な役割を果たしています。

腰痛の種類

 ここでは、ぎっくり腰(急性腰痛)や椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症といった病名のつく疾患ではない、慢性的な腰痛の代表的なものを紹介します。

前屈障害型腰痛

腰痛・関節痛のイメージ(ぎっくり腰、椎間板ヘルニアなど)

 前屈障害型腰痛は、前かがみの姿勢になったときに痛みが出る腰痛です。物を拾うとき、顔を洗うときなどに痛みが出る場合は、このタイプの腰痛が考えられます。背筋が弱かったり、骨盤が後傾していたりしていると起きやすく、猫背や前かがみになりがちなデスクワークの人にも多く見られます。

後屈障害型腰痛

 後屈障害型腰痛は、腰を後ろに反らしたときに痛みが出る腰痛です。電車のつり革を持つ、洗濯物を干すときなどに痛みが出やすいのが特徴です。腹筋が弱かったり、骨盤が前傾していたりすると起きやすく、ヒールでの立ち仕事など反り気味の姿勢を取りがちな人に多く見られます。

腰痛改善におすすめのストレッチ

 ストレッチで腰まわりの筋肉を伸ばすことで腰痛改善が期待できますが、やってはいけない運動もあります。それは、腰に負担をかけるものです。寝ながら行う場合も、腰を無理に曲げないようにしましょう。
 ここでは、腰に負担をかけずに行える、骨盤の位置を正すストレッチを紹介します。

ストレッチ①

太ももの後ろの筋肉を伸ばすストレッチ

 太ももの後ろの筋肉を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高め、骨盤を正しい位置に保ちます。

  • 弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
  • はじめに7秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして7秒保ちます。
  • ハムストリングス(太ももの後ろ側)と、ふくらはぎを意識して行いましょう。

ストレッチ②

お尻・ふくらはぎ・太ももの筋肉を伸ばすストレッチ

 お尻の筋肉を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高め、骨盤を正しい位置に保ちます。

  • 弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
  • はじめに7秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして7秒保ちます。
  • お尻と、ふくらはぎを意識して、脚の裏をしっかり伸ばします。

ストレッチ③

太もものストレッチ

 太ももの前の筋肉を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高め、骨盤を正しい位置に保ちます。

  • 弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
  • はじめに7秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして7秒保ちます。
  • 大腿四頭筋(太ももの前側)を意識して行いましょう。

腰痛予防におすすめの筋トレ

 筋トレはマシンや道具を使うと負荷がかかりやすいのでおすすめですが、ここでは道具の必要ない自重筋トレのうち、基礎的なメニューを紹介します。

筋トレ①ランジ

(代表的な自重で行う筋トレ)ランジの姿勢・行い方

腸腰筋を鍛えることで、股関節まわりの筋肉を強くして、骨盤を正しい位置に保ちます。

  • 脚を前後に開いた姿勢で、股関節を伸ばすようにひざを曲げます。

筋トレ②プランク

 お腹や背中の筋肉を鍛えることで、体幹の筋肉を強くして、よい姿勢をつくります。

  • うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先をつき、その姿勢をキープします。

筋トレ③ドローイン

 インナーマッスル(体の深部にある筋肉)を鍛えることで、体幹の筋肉を強くして、よい姿勢をつくります。

  • ゆっくり息を吸って大きくお腹をふくらませ、絞り出すように息を吐ききります。

マインドフルネスについて

屋外でマインドフルネス(瞑想)をする女性のイメージ

 マインドフルネスとは、過去や未来にとらわれず、意識を「今」に向ける⼼の持ち方のことです。雑念から離れ、あるがままを受け入れる一種のリラックス法で、近年では医療の現場で用いられることもあるようです。

腰痛への効果

 腰痛は、⼼理的なストレスが要因となる場合もあると考えられています。また、慢性的な腰痛があると、「もう治らないのかもしれない」と不安や疑念の気持ちが強くなり、それが痛みを増幅させることにもつながります。そのような⼼理的な要因からくる痛みには、リラックスできる方法を取り入れるのも1つです。

呼吸法のやり方

 ここでは、リラックス法の1つとして、呼吸法を紹介します。

屋内で呼吸を整え、リラックスしている女性

心と体が変わる「マインドフルネス呼吸法」

  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 目を閉じて、体の感覚に意識を向ける
  3. 呼吸をコントロールせず、あるがままに息をしながら
    空気の出入りや胸やお腹の動きなどの感覚を意識する
  4. 雑念が沸いてきたら包み込んで捨て去り、すぐに呼吸に注意を戻す
    全身で呼吸するイメージで、体全体に意識を広げる
呼吸を整え、リラックスしている女性(深呼吸)

不安やストレスを取り除く「4・4・8呼吸法」

  1. ラクな姿勢をとる
  2. 息をまず吐ききる
  3. 4秒かけて息を吸う
  4. 4秒息を止める
  5. 8秒かけて息を吐く

(いずれも息を吸うときお腹を膨らませて、吐くときにへこませる感じの腹式呼吸で。息は鼻から吸って、鼻か口から吐く。)

(出典)根来秀行著「ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法」(KADOKAWA)

女性専用フィットネスクラブ・スポーツジムならカーブス

 腰痛を解消するには、日常生活で腰に負担がかからないように、正しい姿勢を保つ体づくりが大切になります。それには、筋トレで筋肉を強くして、ストレッチで筋肉を柔らかくするのがおすすめ。でも、痛みがあるのに運動ができるか不安…、ひとりだとなかなか続かない…、そんなときは、インストラクターのいるジムを利用してみてはいかがでしょうか。

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

「女性だけの30分フィットネス カーブス」は、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンを使ってトレーニングができる運動施設です。プロのコーチがサポートするので、筋トレ初心者の方でも、痛みがある方でも、安心してトレーニングを行うことができます。しかも、筋トレのあとにストレッチも行うので、さらに痛みの解消に効果的ですよ!
全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。
継続率は97.7%。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

 

成果が出る!続く!女性だけの30分フィットネス カーブス

  • 予約不要・・・自分の生活に合わせて好きな時間に行ける
  • 1回30分・・・来てから帰るまで30分!無理のない運動だから続けやすい
  • プロのコーチ・・・あなたに合わせたサポートだから効果が出る

 

「おすすめの腰痛解消方法」まとめ

 いつの間にか猫背になっていたり、知らないうちに腰に負担のかかる姿勢になっている人が少なくありません。意識して背筋を伸ばしても、気を抜くと元に戻ってしまうという人は、筋肉が衰えているのかもしれません。筋肉は年齢とともにどんどん減っていきますが、筋トレをすれば何歳からでも、また増やしていくことができます。簡単な筋トレ&ストレッチでも効果が高く、コーチのサポートがあって続けやすいカーブスで、あなたも痛みを解消しませんか?

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