女性のお腹の脂肪を落とす方法は？おすすめの筋トレ・ストレッチ・食事をわかりやすく紹介

お腹に脂肪がつく原因の１つは、食べ過ぎです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されていきます。たとえ、それが毎日少しずつだとしても、消費するカロリー以上に食事を摂っていると、脂肪はどんどん増えていきます。とくに運動をしていない人は消費カロリーが少ないぶん、カロリーオーバーになりやすいと言えるでしょう

あまり食べていないのにお腹に脂肪がついてきたという人は、筋肉の減少が原因と考えられます。何も運動をしていないと、筋肉は30歳あたりから年に１％ずつ減っていくと言われています。筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、エネルギーを消費しづらくなります。すると、それほど食べていなくても消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまい、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積していくのです。

お腹の脂肪を落としたいなら、基礎代謝を高めることが大切です。なぜなら、基礎代謝が高いほど、脂肪を燃やしやすい体になるからです。基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、お腹の脂肪も落ちやすくなるのです。
何もしていないと、加齢で減っていく筋肉ですが、筋力トレーニング（筋トレ）をすれば、何歳からでも増やすことができます。筋肉が増えれば基礎代謝が高まり、お腹にも脂肪がつきにくくなります。

猫背など姿勢が悪いと、お腹がぽっこりしやすくなります。筋トレで背中やお腹の筋肉を鍛えると姿勢がよくなり、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
このように、お腹の脂肪を落とすのに効果的な筋トレですが、有酸素運動とセットで行うことで、さらに効果が期待できます。筋トレが「脂肪を燃やしやすい体をつくる」のに対し、有酸素運動には「運動中に脂肪を燃やす」働きがあります。そのため、筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を高めながら有酸素運動もプラスして行うのが、お腹の脂肪を落とすのにもっとも効果的な方法と言えるのです。

① 両ひじを床につき、うつ伏せの姿勢をとる
② かかとを上げて、つま先立ちになる
③ 頭の先から足先までが、一直線になるような姿勢をとる
④ そのままの姿勢を20秒キープする　　　　　　　

正しい姿勢になるように、お腹に力を入れて行います。力が入ると呼吸が止まりやすいので、意識して自然な呼吸を心がけるようにします。

① あお向けに寝ころび、両ひざを立てる
② ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませる
③ お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききる
④ ５秒〜10秒そのままキープする（これを繰り返す）

インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。呼吸を意識して行います。座った状態や立った状態でも行うことが可能です。

① あお向けに寝ころび、手は体の横に固定する
② 腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせる
③ そのまま垂直になるまで脚を上げる
④ 床から少し浮かせたところまで、ゆっくり戻す　　　　

上半身を固定して、下半身を上げ下げするトレーニングです。使っている筋肉を意識して、呼吸をとめないように行います。

① あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げる
② 両手を胸の前でクロスし、腕が太ももにあたるまで、上体を持ち上げる
③ ゆっくり元に戻す　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

上体を起こすときに、腰を床から離し、しっかりと体を起こします。そのとき、使っている筋肉を意識して行います。

① あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げて、両脚を浮かせる
② 両手を頭の後ろで組み、上体をひねりながら床から離していく
③ 右のひじで左の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
④ 反対に、左のひじで右の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す　

体をひねるトレーニングです。使っている筋肉を意識して、正しい姿勢で行うようにします。呼吸をとめず、無理せず自分のペースで行います。

筋トレをして脂肪が燃えやすい体をつくりながら、有酸素運動もセットで行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。また、最後にストレッチを行うことで、運動の効果がさらにアップします。ここでは、代表的な有酸素運動とおすすめのストレッチなどをご紹介します。

胸と肩のストレッチ

・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
・胸の筋肉と、背中の肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う

胸・肩・腕のストレッチ

・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
・胸から肩、両腕の筋肉が伸びているのを意識して行う

お腹の脂肪を落とすには、基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝は、生命を維持するために使うエネルギーで、１日のエネルギー消費の６～７割を占めると考えられています。基礎代謝は筋肉の多い人ほど高く、脂肪がつきにくくなります。筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるたんぱく質が必要です。１日３食それぞれに、しっかりとたんぱく質を摂取するようにしましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪としてお腹にも蓄積されていきます。栄養はバランスよくとる必要がありますが、油っぽいものは避けるなど、カロリー過多にならないように気をつけましょう。カロリーは、調理法によっても変わります。「炒める」「揚げる」よりも「ゆでる」「網焼きにする」「蒸す」ほうが油を使わずに済むため、同じ材料でもカロリーを下げることができます。

運動をしてお腹の脂肪を落としたい、でも正しくできているか不安…なかなか続かない…そんなときは、運動施設を利用するのもおすすめです。
「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動プログラムは、基礎代謝を高める筋力トレーニング、脂肪燃焼効果のある有酸素運動、運動効果を高めるストレッチの3種類の運動がたった30分でできる、サーキットトレーニングです。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンは油圧式のため、どの年代の女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。

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