【初心者向け】効率的な腹筋トレーニング-筋トレの基礎知識や食事法を合わせて紹介
ぽっこりした下腹をへこませたい！ 引き締まったウエストを手に入れたい！ そんなとき思いつくのは、腹筋運動ではないでしょうか。「筋トレ女子」という言葉があるように、男性だけでなく、女性が筋トレをするのも一般的になっています。でも、間違ったトレーニング方法では、ダイエット効果がないばかりか、体を痛めることにもなりかねません。そこでここでは、正しい筋トレ方法や自宅でできる運動メニューの方法やポイント、効果的な食事法などをご紹介します。
効率的な腹筋トレーニングの基礎知識
腹筋運動は、ただやみくもにやればいいというわけではありません。とくに筋トレ初心者の場合、間違ったやり方をして、体を痛めてしまった…ということもあるようです。トレーニングの効果を上げるためにも、つぎのことを押さえておきましょう。
正しい姿勢で、筋肉を意識する
間違った姿勢だと、鍛えたい筋肉が鍛えられず、思うような効果が得られないばかりか、体を痛める可能性があります。筋力トレーニングは、正しい姿勢で行うことが大切です。また、他のことを考えていると、適切に力が入りません。鍛えている筋肉を意識することが大切です。筋肉を意識することで、正しい姿勢も取りやすくなり、効果を高めることができます。
呼吸はとめず、正しいやり方で行う
トレーニング中、きつくて呼吸がとまることがあるかもしれませんが、呼吸をとめると酸欠状態になり、血圧が上がり、体に負担がかかります。危険なので、呼吸はとめないように気をつけましょう。筋トレは、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが基本です。腹筋の場合は、体を起こすときに息を吐き、体を下ろすときに息を吸います。
トレーニング後にたんぱく質をとる
せっかく筋トレをしても、筋肉の材料になる「たんぱく質」が不足していると、思うように筋肉が鍛えられません。とくに筋トレ直後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、その間にたんぱく質をしっかり摂取するのが効果的です。肉や魚、大豆製品や卵、プロテインなどからたんぱく質をとりましょう。
長期間筋トレを続けるためには？
トレーニングを始めても、なかなか続かない…という人が少なくないようです。三日坊主で終わってしまったのでは、元も子もありません。何よりも、継続することが大切です。ここでは、筋トレを続けるためのポイントを見ていきましょう。
はじめから無理をしない
早く効果を出したいからといって、いきなりハードなトレーニングをしたのでは、つらくて続けるのが難しくなります。また、それ以上に体を痛めてしまう可能性が高くなります。せっかく始めた筋肉トレーニングも、続かなければ意味がありません。まずは簡単なメニューから始めて、様子を見ながら少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。
決めたタイミングで行う
やろうと思っていても、つい後回しにしてしまう…というのはよくあることです。続けるためには、習慣にすることが大切になります。「朝、起床後に行う」「夕方、帰宅後に行う」「夜、入浴前に行う」など、生活パターンのなかに組み込んでしまうのがおすすめです。決めたタイミングで行うことで、習慣化しやすくなります。
結果を急がず、長い目で見る
トレーニングを始めたからには、早く結果を出したいと思うのは自然なことです。しかしながら、効果はすぐに出るとは限りません。とくに運動習慣がなかった人が効果を感じられるようになるまでには、ある程度時間がかかります。すぐに結果が出ないからといって、あきらめるのではなく、長い目で見て、まずは続けることを目標にしましょう。
部位別腹筋トレーニング法「腹直筋」
ここからは、代表的な部位別筋トレをご紹介します。まずは、「腹直筋」です。腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分になります。「腹筋を割る」と表現されることもあります。
なお、腰痛などがある方は、無理をしないようにしましょう。
腹直筋トレーニング①
クランチ
①あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げる
②両手を頭の後ろで組み、おへそを見るように、背中を丸める
③ゆっくり元に戻す
腹直筋を鍛えるトレーニングには、いろんな種類がありますが、クランチはもっともポピュラーなものです。呼吸をとめないように注意して行います。
腹直筋トレーニング②
シットアップ
①あお向けに寝ころび、両膝を90度に曲げる
②両手を胸の前でクロスし、腕が太ももにあたるまで、上体を持ち上げる
③ゆっくり元に戻す
クランチが腰を床から離さずに行うのに対し、シットアップは上体を起こすときに、腰を床から離し、しっかりと体を起こします。そのとき、使っている対象の筋肉を意識して行います。
腹直筋トレーニング③
レッグレイズ
①あお向けに寝ころび、手は体の横に固定する
②腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせる
③そのまま垂直になるまで脚を上げる
④床から少し浮かせたところまで、ゆっくり戻す
レッグレイズは上半身を固定して、下半身を上げ下げするトレーニングです。使っている筋肉を意識して、呼吸をとめないように行います。
部位別腹筋トレーニング法「外・内腹斜筋」
腹斜筋は、お腹の横、いわゆる「脇腹（側腹）」の筋肉になります。表層にある「外腹斜筋」と、その内側にある「内外腹斜筋」があり、体をひねる動作や、体幹を固定するのに関わっています。鍛えることで、お腹まわりが引き締まり、くびれたウエストを目指すことができます。
外・内腹斜筋トレーニング①
ツイストクランチ
①あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げて、両脚を浮かせる
②両手を頭の後ろで組み、上体をひねりながら床から離していく
③右のひじで左の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
④反対に、左のひじで右の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
体をひねるトレーニングです。使っている筋肉を意識して、正しい姿勢で行うようにします。呼吸をとめず、無理せず自分のペースで行います。
外・内腹斜筋トレーニング②
サイドクランチ
①横向きに寝ころび、両ひざを軽く曲げる
②体の外側の手は耳に、下側の手は脇腹に添える
③頭から肩にかけて床から離していくように、横向きのまま起き上がる
④ゆっくり元に戻し、10回繰り返したら、反対側も同じように行う
脇腹を収縮させるトレーニングです。呼吸をとめないようにして、脇腹の筋肉を動かすように意識して行います。
部位別腹筋トレーニング法「腹横筋」
腹横筋はお腹の最深部にある筋肉で、いわゆる「インナーマッスル（体幹）」になります。お腹の周りを包むようについて内臓を守ることから、コルセット筋と表現されることもあります。腹式呼吸で息を吐くときのように、お腹をへこませるときに働きます。
腹横筋トレーニング①
プランク
①両ひじを床につき、うつ伏せの姿勢をとる
②かかとを上げて、つま先立ちになる
③頭の先から足先までが、一直線になるような姿勢をとる
④そのままの姿勢を20秒キープする
正しい姿勢になるように、お腹に力を入れて行います。力が入ると呼吸が止まりやすいので、意識して自然な呼吸を心がけるようにします。
腹横筋トレーニング②
ドローイン
①あお向けに寝ころび、両ひざを立てる
②ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませる
③お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききる
④５秒〜10秒そのままキープする
（これを繰り返す）
インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。呼吸を意識して行います。座った状態や立った状態でも行うことが可能です。
効率的に鍛えるためには食事も大切
せっかくトレーニングに励んでも、食べ過ぎや飲み過ぎでカロリーオーバーになってしまったのでは、お腹にも脂肪が蓄積してしまいます。引き締まったお腹を目指すのであれば、トレーニングとともに、食事にも目を向けていく必要があります。とはいえ、極端な糖質制限など、食べなさすぎるのも筋トレ効果の妨げになります。栄養バランスにも目を向けて、適切な食事を心がけましょう。
たんぱく質をしっかりとる
お腹の筋肉を鍛えるのに、筋肉の材料となるたんぱく質が不足しては、効果が得られにくくなります。なぜなら、腹筋トレーニングのような筋トレを行うと、筋肉の細胞に傷がつきます。その傷をたんぱく質が修復することで、筋肉が強く大きくなるからです。また、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、太りにくい体をつくることもできます。筋トレ後は48時間もたんぱく質を取り込む力が高まっていると考えられています。食事でしっかり、たんぱく質を摂取するようにしましょう。
とはいえ、カロリー過多になっては元も子もありません。カロリーを調整したい場合や、筋トレ直後のゴールデンタイムには、プロテインを活用するのもおすすめです。
お酒の量はほどほどに
トレーニングで汗を流したあとは、ビールなどお酒を飲みたくなるという人もいるでしょう。お酒を飲むと、アルコールを分解してできたエネルギーが優先的に使われ、体にたまった脂肪や食事でとったエネルギーを消費するのが後回しになります。トレーニングの効果を高めたいなら、お酒の量はほどほどにしたほうがよいでしょう。とくに、お酒と一緒にカロリーの高いおつまみを食べるのは、トレーニングの効果が得られにくくなるのでおすすめできません。
食べる時間にも気をつける
トレーニングの効果を高めたいなら、食べる時間にも気をつけたいところです。不規則な食生活は、体脂肪率を増やす原因になります。食事は１日３食、できるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。寝る前の食事も脂肪がつく原因になるので、少なくとも就寝の2時間前は食事を控えたほうがよいでしょう。また、早食いだと、つい食べ過ぎてしまいます。食事はできるだけよく噛んで、ゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。
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「【初心者向け】効率的な腹筋トレーニング-筋トレの基礎知識や食事法を合わせて紹介！」まとめ
せっかく腹筋を始めても、間違ったやり方をして体を痛めてしまったり、三日坊主で終わってしまったのでは意味がありません。トレーニングは、継続してこそ効果が期待できます。そして、食事とのバランスも重要になります。簡単な筋トレでも効果が高く、コーチのサポートがあって続けやすい、しかも食事のアドバイスまでもらえるカーブスで、あなたもすっきりとしたお腹を手に入れませんか？
