お腹周りの脂肪を落とす食べ物はある？ 効果的な運動方法や目標の立て方など一挙紹介

お腹周りにつく脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。
内臓脂肪は、お腹の臓器の間にある腸間膜などについた脂肪で、お腹が前に突き出た「ぽっこりお腹」が特徴です。内臓脂肪型の肥満は、女性よりも男性に多く、ウエストまわりが大きくなることから「リンゴ型」肥満とも呼ばれます。
皮下脂肪は、皮下組織に蓄積した脂肪で、下腹部につきやすいという特徴があります。皮下脂肪型の肥満は、男性よりも女性に多く、下腹部以外にも、腰の周り、太もも、おしりの周りが大きくなることから「洋ナシ型」肥満とも呼ばれます。

一度ついたらなかなか落とせないのは皮下脂肪のほうですが、怖いのは内臓脂肪です。お腹に内臓脂肪がたまると、高血糖、脂質異常、高血圧につながり、動脈硬化から脳血管疾患（脳内出血や脳梗塞など）や心疾患（心筋梗塞など）を発症しやすくなるので注意が必要です。

トランス脂肪酸は、脂質の構成成分である脂肪酸の一種で、マーガリンやショートニング、それらを原材料に使ったパンやケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれています。過剰に摂取すると、血液中のＬＤＬ（悪玉）コレステロールが増加し、ＨＤＬ（善玉）コレステロールが減少して、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いと考えられています。そして、このトランス脂肪酸の摂取量が高い人ほど、腹囲が大きいという研究結果もあるのです。トランス脂肪酸については、食品から摂る必要がないと言われています。お腹周りの脂肪だけでなく、健康への悪影響も懸念されることから、できるだけ摂取量を減らしたほうがよいでしょう。

人はストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれる「コレチゾール」が分泌されます。コレチゾールには、体内に脂肪をため込む作用があるため、慢性的にストレスを抱えている人は、お腹周りに脂肪が蓄積されやすいと考えられています。
またストレスを抱えていると、甘い物や脂っこいものが食べたくなる人も少なくないようです。ストレス発散のために、高カロリーの食べ物を摂取し続けていると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されていきます。そういう人は、お腹に脂肪がつくのも避けられないと言えるでしょう。

一方、「内臓脂肪」は皮下脂肪のようにつまめませんが、過剰につくと健康に悪影響があります。お腹に内臓脂肪がたまると、悪玉ホルモンの分泌が盛んになり、善玉ホルモンが減って、ホルモンバランスが崩れます。その結果、血圧や血糖値が上昇し、中性脂肪が増加するなどメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）へと進行していきます。そのままでいると、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を発症し、動脈硬化から、心筋梗塞や脳卒中など生命にかかわる病気へとつながっていきます。
お腹周りの脂肪を減らすことは、見た目だけでなく、健康のためにも必要なことなのです。

お腹の脂肪を落とすには、基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝とは、生命を維持するために使うエネルギーのことで、１日のエネルギー消費の６～７割を占めると考えられています。この基礎代謝は筋肉の多い人ほど高く、脂肪がつきにくくなります。筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるタンパク質が必要です。食事はできるだけ、高タンパク質で低カロリーのものを摂取するようにしましょう。

食べる時間が不規則になると、太りやすくなります。1日3食、なるべく決まった時間帯に食べることも大切です。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が急上昇するほど、脂肪をため込みやすくなるので、食事と食事の間が空きすぎないようにしましょう。寝る前の食事も脂肪がつく原因になるので、就寝の約2時間前には食べるのを控えたほうがよいでしょう。

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筋力トレーニング（筋トレ）には、いくつか種類があります。そのうち「自重トレーニング」は自分の体重を負荷にして行う筋トレで、機械を使わずに行うスクワットなどが該当します。「ウエイトトレーニング」はダンベルやバーベルなどを使った筋トレになります。それ以外にも、ジムなどで機械を使って行う「マシントレーニング」があります。筋トレを行うことで、筋肉がつき、基礎代謝が高まって、お腹の脂肪が落ちやすくなります。

　筋トレが「脂肪を燃やしやすい体をつくる」のに対し、有酸素運動には「運動中に脂肪を燃やす」働きがあります。代表的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳などです。これらを行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。しかし、有酸素運動だけでは筋肉を増やすことはできません。筋肉を増やすためには、筋トレが必要です。筋肉を増やして基礎代謝を高めながら有酸素運動も行うのが、お腹の脂肪を落とすのにもっとも効果的な運動と言えるでしょう。

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日中に運動をすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が増えることがわかっています。また、セロトニンが増えると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も増えるので、夜ぐっすり眠れるようになると考えられています。運動には、睡眠の質を高めるとともに、ストレス解消の効果もあるのですから、ぜひ習慣にしたいところです。それが難しいという場合でも、日光を浴びることは、セロトニンの分泌を活性化してくれます。できるだけ、外に出ることを心がけましょう。
お腹にたまった脂肪を落とすのに、極端なことをしても、体への悪影響が懸念されますし、長続きもしません。毎日、お腹の脂肪をつまんで「減っていない」と落ち込むよりも、継続を意識することが大切です。

運動をしてお腹周りの脂肪を落としたい、でも正しくできているか不安…なかなか続かない…そんなときは、運動施設を利用するのもおすすめです。

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