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肩こり解消につながるストレッチ!原因と解消方法について解説

肩を押さえている女性(肩こり・肩の痛み・肩周りの血行不良)
目次

病気ではなくても、日常的に「肩こり」に悩む人は少なくないのではないでしょうか。国民生活基礎調査(2019年)によると、自覚している症状として「肩こり」は、女性で1位、男性で2位となっています。年齢を重ねるにつれて増える症状ではありますが、最近はパソコンやスマホの普及で、若い世代でも肩こりになる人が増えています。


参考:厚生労働省「国民生活基礎調査(2019年)」

肩こりが起きる原因は何?

肩こりの原因で最も多いのは、肩や首まわりの筋肉が疲労して、血流が悪くなること。姿勢の悪さや、筋肉への負担のかけすぎなどが影響します。その他、冷え・眼精疲労・ストレス・病気(頭痛やめまい)・けがの後遺症が原因になることもあります。

原因①姿勢 

頭・首・肩・背中に負担のかかる姿勢でスマホ(スマートフォン)を操作している女性

筋肉が落ちると、体を支える力が弱まり、正しい姿勢を維持できなくなります。「猫背」は、首が前に出るので、バランスをとるために、肩から背中の筋肉によけいな負担がかかり、肩こりの原因になります。近年増加している、スマホ操作などによる悪い姿勢で起こりやすい「ストレートネック」も、首の痛みや肩こりを引き起こす原因になります。

原因②体型  

なで肩体型の人は、鎖骨と肋骨の間(胸郭出口)が狭くなり、肩を動かすと血管や神経が圧迫され、肩がこりやすい傾向があります。「胸郭出口症候群」といい、肩こりや痛み、しびれといった症状が出ることもあります。

原因③気温・室温による冷え

冷え・寒さを感じている女性

エアコンが効きすぎた部屋などの寒い環境にいると、体が冷えて筋肉が収縮するため、血管が細くなり、血流が悪くなります。

原因④ストレス

悩みがあったり、精神的に緊張した状態が続いたりすると、交感神経が優位になる時間が増えてしまいます。すると、自律神経のバランスが乱れ、血流が悪くなって、肩こりにつながります。

肩こりにも病気の可能性がある?

肩の不調(肩こり・肩の痛み・肩周りの血行不良など)で病院を受診している女性

肩の痛みが強い場合、考えられる病状

1.肩関節周囲炎(いわゆる五十肩・四十肩)
肩関節周囲炎とは、肩を取り巻く筋肉、内部組織の痛みのことをいいます。肩の痛みでもっとも診断される頻度が高い症状です。原因についてはさまざまな説がありますが、50代に多発することから、肩関節を構成している組織が加齢によって断裂するためと考えられています。

2.変形性肩関節症
肩関節の軟骨がすり減って、骨と骨がぶつかりあって変形してしまった結果、関節やその周辺に痛みを感じる症状のことをいいます。骨折や脱臼といった外傷のほか、加齢による骨や軟骨の老化などが原因となります。

3.腱板断裂
肩を包む筋肉である「腱板」が断裂し、激しい痛みを起こします。組織の老化が原因と考えられています。五十肩との違いは、拘縮(関節の動きの制限)が少ないことです。

肩こり解消につながるストレッチ!

体の血流が悪くなると、老廃物がたまります。その老廃物が、コリや痛みの原因になってしまうのです。ストレッチを行うと、血流がよくなり、コリや痛みの原因となる老廃物を排出しやすくなる効果があります。ストレッチで血流をよくして、肩こり解消していきましょう!

ストレッチの前に!肩の状態をセルフチェック

<やってみよう!>腕はどこまで上がりますか?

姿勢が整っていて、肩回りの関節の動きがスムーズな場合は、まっすぐ上に上げることができます。姿勢が悪く肩まわりがかたくなっていると、あまり腕があがりません。「腕が上がりにくい」と感じた方は、筋肉をやわらかくするストレッチをしてみましょう。※肩に痛みのある人はやらないでください※肩を痛めないようにゆっくりと試してください

姿勢が悪く、肩回りの関節の動きがかたい女性(腕がしっかり上がらない)

▲姿勢が悪く肩まわりがかたいと… 

姿勢が良く、肩回りの関節の動きが柔軟な女性(腕がしっかり上がる)

▲姿勢が整い、肩の動きがスムーズだと…

①胸・肩・腕のストレッチ

胸・肩・腕のストレッチ

足を肩幅に開き、両腕を床と平行になるように広げます。中指をなるべく遠くに伸ばすようなイメージで、30秒間大きく伸ばしてみましょう。※肩や腕の痛みがある場合は、痛みの出ない範囲で腕の高さを調整しましょう。

②胸と肩のストレッチ

胸と肩のストレッチ

足を肩幅に開き、背中の後ろで手を組み、腕を伸ばします。手のひらはお尻の方向に向けて30秒間胸を広げるイメージで、伸ばしてみましょう。※腕や肩の痛みがある場合は、手を組まず痛みの出ない範囲で腕を後ろに伸ばし、胸を広げましょう。

③肩・二の腕のストレッチ

肩・二の腕のストレッチ

足を肩幅に開き、片方のひじをもう片方の手で天井に向けて引き上げて、30秒間ストレッチ。曲げる方の腕はリラックスした状態で行いましょう。※腕や肩の痛みがある場合は、片方のひじをもう片方の手で下から支えて、痛みの出ない範囲で伸ばしてみましょう。

ストレッチのほかにも、こんな肩こり解消方法があります!

①マッサージで体をほぐす

マッサージをすると、肩や首回りの筋肉の緊張がほぐれます。とくに長時間同じ姿勢を続けたときは、筋肉が緊張してこり固まりやすくなります。首や肩、肩甲骨周りを動かして体をほぐしましょう。慢性的な肩こりの場合は、日ごろから全身の血流を良くするためにマッサージ以外の根本的な対策を行うことも大切です。

②運動で血流改善

肩こりは、悪い姿勢や、冷え、ストレスといった血行不良が原因のひとつ。がまんして放っておくと、さらに血流が悪くなり、肩こりがもっとひどくなる恐れがあります。有酸素運動と筋トレで全身運動を行い、筋肉をきたえると、血流が改善し、「こり」をやわらげることができますよ。

▼女性でも簡単!おすすめの全身運動はこちら

 

③呼吸法でストレスを取り除く

ストレスがたまると自律神経のバランスが乱れ、血流が悪くなって、肩こりにつながります。そんなときは、夜寝る前などに、不安やストレスを取り除く4:4:8呼吸法を行ってみましょう。

④体を温める

お風呂で湯船につかり、体を温め血流を促している女性

体が冷えると、血流が悪くなり肩こりの原因になります。冷えを感じたら、体を温めてあげましょう。外出時には、一枚羽織るものを持ち歩く、携帯カイロを活用するなど、体を温めるグッズを活用するのもおすすめです。また自宅で手軽に実践できるのが、入浴です。熱すぎないお湯で全身浴をすることで、血流が良くなりストレス解消にもつながります。

⑤目の疲れを取る

眼精疲労も、肩こりの原因になります。放っておくと、目の周りの筋肉が緊張した状態が続き、肩や首のこりや倦怠感を引き起こします。長時間のパソコンやスマートフォンの操作をするときは、定期的に画面から離れて目を休める時間を確保したり、目をホットタオルで温めたりして、労わりましょう。

普段からの習慣で肩こり予防 ~肩こりになりにくい体づくり~

①正しい姿勢をつくる

姿勢が悪いと、肩から背中の筋肉によけいな負担がかかり、血流も悪くなります。姿勢を改善することで、肩や首への負担を減らし、肩こりになりにくい体を手に入れることができます。正しい姿勢のポイントを意識して姿勢を整えましょう。

  • 頭:吊り上げられているイメージ
  • 首:長く伸びている
  • あご:あごを引いて耳と肩の一が同じくらいになっている
  • 胸:しっかり開いている(肩甲骨を寄せる)
正しい姿勢で、肩から背中の筋肉によけいな負担がかかっていない状態の女性

▲正しい姿勢

姿勢が悪く肩から背中の筋肉によけいな負担がかかってしまっている女性

▲悪い姿勢

②姿勢キープのための筋肉を鍛える

上半身(胸や背中)の筋肉をマシンで鍛えている女性。脂肪燃焼、ダイエットにも効果的です。

姿勢改善に欠かせないのが、「筋肉」です。何もしないでいると、年齢とともに姿勢をまっすぐに保つための筋力が低下してしまいます。正しい姿勢を一時的につくれても、それが維持できないと、すぐに姿勢が崩れてしまいます。筋トレで、キレイな姿勢をキープするための筋肉を鍛えていきましょう。

③ストレスをためない生活をしましょう

屋外で有酸素運動(ウォーキング)を楽しむ女性2人組

ストレスがたまっていると、自分でも気づかないうちに全身の筋肉が緊張し、こりや痛みの原因に繋がります。心や体のストレスを解消するには、適度な運動・気の合う仲間とのおしゃべり・趣味に没頭するなどが効果的です。自分のための時間を作り、リフレッシュの習慣を持ちましょう。

肩こりから解放されたい…そんなときは?

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

肩こりから解放されたい…そんなときには、運動がおすすめです。「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動プログラムは12台のマシンを使って、全身をバランスよく動かすことで、筋肉の緊張をほぐし、姿勢を整えることができます。体を動かすと、全身の血流がよくなって、肩まわりもすっきり!全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7%。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

成果が出る!続く!女性だけの30分フィットネス カーブス

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「肩こり解消につながるストレッチ!原因と解消方法について解説」まとめ

肩こりの原因で最も多いのは、肩や首まわりの筋肉が疲労して、血流が悪くなること。「肩こり」の根本的な解決には、全身の筋肉をきたえて、姿勢を整え、血流をよくすることが重要です。ぜひ運動を日常の習慣として取り入れていきましょう。

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