肩こり解消につながるストレッチ！原因と解消方法について解説

病気ではなくても、日常的に「肩こり」に悩む人は少なくないのではないでしょうか。国民生活基礎調査（2019年）によると、自覚している症状として「肩こり」は、女性で1位、男性で2位となっています。年齢を重ねるにつれて増える症状ではありますが、最近はパソコンやスマホの普及で、若い世代でも肩こりになる人が増えています。

参考：厚生労働省「国民生活基礎調査（2019年）」

肩こりの原因で最も多いのは、肩や首まわりの筋肉が疲労して、血流が悪くなること。姿勢の悪さや、筋肉への負担のかけすぎなどが影響します。その他、冷え・眼精疲労・ストレス・病気（頭痛やめまい）・けがの後遺症が原因になることもあります。

なで肩体型の人は、鎖骨と肋骨の間（胸郭出口）が狭くなり、肩を動かすと血管や神経が圧迫され、肩がこりやすい傾向があります。「胸郭出口症候群」といい、肩こりや痛み、しびれといった症状が出ることもあります。

悩みがあったり、精神的に緊張した状態が続いたりすると、交感神経が優位になる時間が増えてしまいます。すると、自律神経のバランスが乱れ、血流が悪くなって、肩こりにつながります。

２．変形性肩関節症
肩関節の軟骨がすり減って、骨と骨がぶつかりあって変形してしまった結果、関節やその周辺に痛みを感じる症状のことをいいます。骨折や脱臼といった外傷のほか、加齢による骨や軟骨の老化などが原因となります。

３．腱板断裂
肩を包む筋肉である「腱板」が断裂し、激しい痛みを起こします。組織の老化が原因と考えられています。五十肩との違いは、拘縮（関節の動きの制限）が少ないことです。

体の血流が悪くなると、老廃物がたまります。その老廃物が、コリや痛みの原因になってしまうのです。ストレッチを行うと、血流がよくなり、コリや痛みの原因となる老廃物を排出しやすくなる効果があります。ストレッチで血流をよくして、肩こり解消していきましょう！

＜やってみよう！＞腕はどこまで上がりますか？

姿勢が整っていて、肩回りの関節の動きがスムーズな場合は、まっすぐ上に上げることができます。姿勢が悪く肩まわりがかたくなっていると、あまり腕があがりません。「腕が上がりにくい」と感じた方は、筋肉をやわらかくするストレッチをしてみましょう。※肩に痛みのある人はやらないでください※肩を痛めないようにゆっくりと試してください

マッサージをすると、肩や首回りの筋肉の緊張がほぐれます。とくに長時間同じ姿勢を続けたときは、筋肉が緊張してこり固まりやすくなります。首や肩、肩甲骨周りを動かして体をほぐしましょう。慢性的な肩こりの場合は、日ごろから全身の血流を良くするためにマッサージ以外の根本的な対策を行うことも大切です。

肩こりは、悪い姿勢や、冷え、ストレスといった血行不良が原因のひとつ。がまんして放っておくと、さらに血流が悪くなり、肩こりがもっとひどくなる恐れがあります。有酸素運動と筋トレで全身運動を行い、筋肉をきたえると、血流が改善し、「こり」をやわらげることができますよ。

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ストレスがたまると自律神経のバランスが乱れ、血流が悪くなって、肩こりにつながります。そんなときは、夜寝る前などに、不安やストレスを取り除く４：４：８呼吸法を行ってみましょう。

眼精疲労も、肩こりの原因になります。放っておくと、目の周りの筋肉が緊張した状態が続き、肩や首のこりや倦怠感を引き起こします。長時間のパソコンやスマートフォンの操作をするときは、定期的に画面から離れて目を休める時間を確保したり、目をホットタオルで温めたりして、労わりましょう。

姿勢が悪いと、肩から背中の筋肉によけいな負担がかかり、血流も悪くなります。姿勢を改善することで、肩や首への負担を減らし、肩こりになりにくい体を手に入れることができます。正しい姿勢のポイントを意識して姿勢を整えましょう。

• 頭：吊り上げられているイメージ
• 首：長く伸びている
• あご：あごを引いて耳と肩の一が同じくらいになっている
• 胸：しっかり開いている（肩甲骨を寄せる）

肩こりの原因で最も多いのは、肩や首まわりの筋肉が疲労して、血流が悪くなること。「肩こり」の根本的な解決には、全身の筋肉をきたえて、姿勢を整え、血流をよくすることが重要です。ぜひ運動を日常の習慣として取り入れていきましょう。