体脂肪を減らすには？ 効果的な食事法とおすすめメニュー、運動法を紹介
つくのは簡単なのに、落とすのはむずかしい体脂肪。減らそうとあれこれダイエットをしても、間違ったやり方をすると、ますます脂肪がつきやすい体になってしまいかねません。 ここでは、体脂肪を落とすのに目安となる基準や体脂肪がつく原因、さらに体脂肪を減らすための効果的な食事法やおすすめメニュー、運動法をご紹介します。
体脂肪とは？
体に蓄えられた脂肪のことを体脂肪と言います。体脂肪は、脂肪がつく場所によって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分かれます。つまり、皮下脂肪と内臓脂肪の総称が、体脂肪です。体脂肪が増えすぎると、体形が崩れて太って見えるだけではなく、健康にも悪影響を及ぼします。適正な体脂肪を維持することは、見た目にも、健康づくりにおいても重要になります。
女性につきやすい皮下脂肪
皮下脂肪とは、皮下組織に蓄積した脂肪のことです。女性は授乳期のたくわえとして皮下脂肪がつきやすい傾向があります。そのため、皮下脂肪型の肥満は、男性よりも女性に多く見られるのが特徴です。下腹部、腰のまわり、太もも、おしりのまわりが大きくなることから「洋ナシ型」肥満とも呼ばれます。
男性につきやすい内臓脂肪
内臓脂肪とは、お腹の臓器の間にある腸間膜などについた脂肪のことです。同じようにお腹につく脂肪でも、お腹が前に突き出た「ぽっこりお腹」が特徴で、皮下脂肪のようにはつまめません。このような内臓脂肪型の肥満は、女性よりも男性に多く見られます。ウエストまわりが大きくなることから「リンゴ型」肥満とも呼ばれます。
体脂肪を落とす目安とは？
体脂肪を落とすにあたっては、適正な数値を把握しておきましょう。目安となる基準として、ここでは「体脂肪率」と「ＢＭＩ」について解説します。
体脂肪率
体脂肪率とは、体に占める脂肪の比率のことで、体組成計（体脂肪計）で測ることができます。多くの体組成計は、体に微量の電流を流し、その抵抗値（流した電気の量と出てきた電気の量の差）で体脂肪率を測る「インピーダンス法」が採用されています。これは、脂肪は電流をほとんど流さないのに対し、除脂肪（筋肉や水分など脂肪以外の要素）は電流を通しやすいという性質を利用したものです。
＜体脂肪率の目安＞
体脂肪率の目安は、男性が１０〜１９％であるのに対し、女性は２０〜２９％で、それを超えると肥満に該当します。ただし、体脂肪率は体内の水分量に影響を受けやすいため、１日のなかでも変動します。朝は、寝ているときに汗をかいたりして体内の水分量が少なくなっているので、体脂肪率も高めに出ます。また食事などで水分を摂取したあとは低めに出ます。したがって、体脂肪を測定する場合は、同じ時間に測るようにして、経過を観察するとよいでしょう。
ＢＭＩ
同じように肥満度を表す指標に、ＢＭＩがあります。ＢＭＩは肥満度を表す体格指数として国際的に用いられています。計算方法も世界共通です。
＜ＢＭＩの計算＞
- ＢＭＩ ＝ 体重（ｋｇ） ÷ 身長（ｍ） ÷ 身長（ｍ）
たとえば、体重６０kg／身長１６５cmの場合、
６０（ｋｇ） ÷ １．６５（ｍ） ÷ １．６５（ｍ） ＝ 約２２
で、ＢＭＩは約２２ということになります。
判定基準は国によって異なりますが、日本では、日本肥満学会の定めた基準で、以下のようになっています。
＜ＢＭＩの目安＞
- １８．５未満 ・・・ 低体重（痩せ）
- １８．５以上２５未満 ・・・ 普通体重
- ２５以上３０未満 ・・・ 肥満（１度）
- ３０以上３５未満 ・・・ 肥満（２度）
- ３５以上４０未満 ・・・ 肥満（３度）
- ４０以上 ・・・ 肥満（４度）
標準体重はＢＭＩが２２で、この数値が「もっとも病気になりにくい」とされています。ＢＭＩが２５を超えると「生活習慣病のリスクが２倍以上」になり、３０を超えると高度な肥満として「より積極的な減量が必要」になると考えられています。
原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」
体脂肪が増える原因の１つは、食べ過ぎです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されていきます。たとえ、それが毎日少しずつだとしても、消費するカロリー以上に食事を摂っていると、脂肪はどんどん増えていきます。
食べる量は以前とくらべて増えていないのに体に脂肪がついてきたという人は、運動不足が原因と考えられます。何も運動をしていないと、筋肉は30歳あたりから年に１％ずつ減っていくと言われています。筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、エネルギーを消費しづらくなります。そうすると、それほど食べていなくても消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまい、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積していくのです。
体脂肪を減らす食事法とは？
バランスよく食べる
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪が増えていきます。かといって、極端な食事制限はおすすめできません。摂取カロリーが少なすぎると、必要な栄養素が足りず、体に支障が生じます。たとえ体重が減ったとしても、筋肉も一緒に落ちてしまうため、基礎代謝が下がり、かえって脂肪がつきやすい体になってしまうのです。食事は、できるだけ脂質を減らしながら、バランスよく食べるようにしましょう。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、脂肪がつきにくくなります。そのため、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることがとても大切になります。食材はできるだけ、高タンパク質・低カロリーのものを選ぶようにしましょう。カロリーや糖質を抑えながら手軽にタンパク質を補給できるプロテインもおすすめです。
食べる時間や順番に気をつける
食べる時間が不規則になると、太りやすくなります。１日３食、なるべく決まった時間に食べて、夜遅い時間の食事は避けるようにしましょう。
また、食後の血糖値が急上昇するほど、脂肪をため込みやすく、太りやすい体になってしまいます。最初に「野菜・海藻」を食べ、つぎに「魚・肉」を食べ、最後に「ご飯・パン」を食べるようにすると、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いの人は肥満度が高いと言われています。脳にある満腹中枢が「満腹である」と感じるまでには時間差があり、それまでに食べ過ぎてしまうというのが原因の１つです。それを防ぐには、よく噛んで食べること。そうすることで、食事の量が少なくても満腹のサインが脳に伝わり、食べ過ぎを防ぐことができます。やわらかいものだと、噛む回数が増えません。食物繊維の多い食材を取り入れるなどで、よく噛んで、ゆっくりと味わって食べるようにしましょう。
お酒を飲みすぎない
アルコールの摂りすぎにも注意が必要です。お酒を飲むと、アルコールを分解してできたエネルギーが優先的に使われるため、体にたまった脂肪や食事で摂ったエネルギーを消費するのが後回しになります。そのような状態で、カロリーの高いおつまみなどを食べることで、脂肪が蓄積されてしまうのです。
体脂肪を減らす食事とおすすめメニュー
朝食
痩せたいけど食べたいという方は、基礎代謝を高めて脂肪が燃えやすい体をつくるのがおすすめ。そのためには、筋肉のもとになるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。朝食はパンとコーヒーだけなど、簡単に済ませてはいませんか？ タンパク質は１日にまとめて摂るより、朝食・昼食・夕食それぞれ均等に摂ったほうが筋肉づくりに役立つと考えられています。朝食でも、しっかりタンパク質を摂ることを意識しましょう。
＜体脂肪を落とすのに効果的なメニューの一例：朝食＞
忙しい朝に！ フライパンひとつでかんたん調理
【管理栄養士監修】ひき肉とごぼうの和風オムレツ
調理時間の目安：10分
たんぱく食材：豚ひき肉、卵
1人分カロリー：約260kcal
1人分塩分：1.2g
＜材料＞2人分
鶏ひき肉 100g
ごぼう 80g
三つ葉 1/2袋(25g)
卵 3個
［A］かつお節 1/2袋
［A］酒 大さじ1
［A］しょうゆ 小さじ2
［A］こしょう 少々
サラダ油 大さじ1/2
＜作り方＞
➊ごぼうはタテ半分に切り、2～3mm幅の斜め薄切りにして水にさらす。三つ葉はざく切りにする。
➋ボウルに卵を溶きほぐし、［A］と三つ葉を入れて混ぜる。
➌直径20cmのフライパンに油を中火で熱し、ひき肉を炒める。ポロポロになったらゴボウを加え、しんなりしたら➋を流し入れる。へらなどで混ぜながら半熟状に火を通し、弱火にして2～3分蒸し焼きにする。焼き目がついたら裏返し、さらに1～2分蒸し焼きにする。
作りすぎて余ってしまったら食べやすくカットして、ラップや保存袋などに入れて冷凍庫へ。
1ヶ月くらいは保存可能！
（監修：料理研究家・管理栄養士 新谷 友里江先生）
昼食
昼食は丼物や麺類で手軽に済ませている方も多いのではないでしょうか。大切なのはその中身で、炭水化物ばかりに偏っていたり、栄養バランスに欠けていたり、また意外と高カロリーなものも少なくないようです。昼食でもしっかりタンパク質を摂ることを意識しながら、できるだけ低カロリーのものを選ぶようにしましょう。
＜体脂肪を落とすのに効果的なメニューの一例：昼食＞
春雨の代わりにしらたきを使ってカロリーオフ！
【管理栄養士監修】牛肉としらたきのチャプチェ
調理時間の目安 ：15分
たんぱく食材：牛薄切り肉
1人分カロリー：約270kcal
1人分塩分：2.1g
＜材料＞2人分
牛薄切り肉 200g
白菜 1枚(150g)
人参 1/5本(30g)
ニラ 1/4束(25g)
しらたき 1袋(200g)
ごま油 大さじ1/2
［A］酒・しょうゆ 各大さじ1/2
［A］オイスターソース 大さじ1
［A］塩・黒こしょう 少々
＜作り方＞
➊牛肉をひと口大に切る。白菜と人参を短冊切りに、ニラはざく切りにする。しらたきを食べやすい大きさに切り、下ゆでする。
➋フライパンにごま油をいれて中火にかけ、牛肉を入れ半分くらい火が通ったら、人参を入れる。さらに白菜、ニラの順に加えて炒める。
➌全体に火が通ってきたら、しらたきと［A］を加えて炒め合わせる。
（監修：料理研究家・管理栄養士 柴田 真希先生）
夕食
夕食は比較的バランスのよい食事をされている方が多いようです。肉や魚などの主菜をメインに、ごはん、スープなどの汁物や副菜を組み合わせるのが定番と言えるでしょう。問題は、カロリー過多になってはいないかということ。栄養バランスはもちろんですが、カロリーにも目を向けて、高タンパク質・低カロリーの食事を摂るようにしましょう。
また遅くとも就寝の２時間前からは食事を控えるなど、遅い時間に食べないことも大切です。
＜体脂肪を落とすのに効果的なメニューの一例：夕食＞
高タンパク質・低カロリーの「鶏むね肉」を使いこなそう
【管理栄養士監修】鶏むね肉のタンドリーチキン
調理時間の目安：15分
たんぱく食材：鶏むね肉
1人分カロリー：約190kcal
1人分塩分：1.8g
＜材料＞2人分
鶏むね肉（皮なし） 1枚（200g）
塩 小さじ1/3
カレー粉 小さじ1
［A］しょうが・にんにく（すりおろし） 各1片分
［A］ケチャップ・マヨネーズ 各大さじ1
［A］ヨーグルト 大さじ1
［B］黄パプリカ 1/2個（60g）
［B］アスパラ 4本（80g）
塩 少々
粗挽き黒こしょう 少々
油 小さじ1/2
＜作り方＞
➊トースターの天板全体にホイルをしいて、薄くそぎ切りにした鶏肉をのせ、塩、カレー粉をまぶす。さらに［A］をよく絡め、重ならないように広げる。
➋天板の空いているところにたて半分横1cm幅に切ったパプリカと下1/3の皮をむき食べやすい長さに切ったアスパラをおき、［B］をからめ広げる。
➌トースターで7〜10分、肉に火が通るまで焼く。
カレー粉の風味が食欲を増進させ、塩分控えめでも満足感が得られます。
（監修:料理研究家・栄養士 今泉 久美先生）
体脂肪を減らす運動法とは？
体脂肪を減らすために、食事とともに気をつけなければならないのが運動です。極端な食事制限は筋肉を落として、かえって脂肪がつきやすい体になってしまいます。食事と運動はセットで考えて、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
筋力トレーニング
体脂肪を減らすためには、基礎代謝を高めることが効果的です。基礎代謝の大きさは筋肉の量によって決まります。つまり、筋肉をつけるほど基礎代謝がアップし、体脂肪が燃焼しやすくなるのです。では、どうしたら筋肉量を増やせるのか？ その答えが筋力トレーニング（筋トレ）です。
ここでは、自宅でもできる簡単な筋トレをご紹介します。
＜自宅でできる簡単な筋トレメニュー＞
①スクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。
肩幅より少し広く足を開き、足先は外向きに。両手を横に伸ばします。息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがみ、息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります。これを10回繰り返します。
②クランチ
おなかの筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
仰向けに寝た状態で手を頭の後ろで組み、ひざと股関節を90度に曲げます。おへそをのぞきこむように、息を吐きながら肩甲骨（けんこうこつ）が床から浮くまで頭を持ち上げます。そして頭を地面につくギリギリまで下ろします。これを10回繰り返します。
③プランク
お腹と背中、お尻の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープします。
有酸素運動
体脂肪を減らす運動には、有酸素運動もあります。代表的なのがウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどです。筋トレが「脂肪が燃えやすい体をつくる」のに対し、有酸素運動には「運動をしているときに脂肪を燃やす」効果があります。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、数種類の筋力トレーニング（無酸素運動）と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。筋トレと有酸素運動の組み合わせなので、コンバインドトレーニングとも言います。
脂肪を燃やしやすい体をつくる「筋トレ」と、運動中に脂肪を燃やす「有酸素運動」の両方が一度にできるため、体脂肪を減らすのにとても効率的な運動と言えるでしょう。
カーブスで脂肪を落とそう！
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「体脂肪を減らすには？ 効果的な食事法とおすすめメニュー、運動法」まとめ
体にたまった脂肪を落とすのに、極端な食事制限をすると筋肉も落ちてしまい、かえって脂肪がつきやすい体になってしまいます。体脂肪を減らしたいなら、食事と運動の両面から、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るようにしましょう。食事のアドバイスがもらえて、効率的な運動もできるカーブスで、あなたも効率的に脂肪を燃やしませんか？
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