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自宅ダイエットにおすすめ!家でできる運動15選&運動するときのポイント

屋内で上半身(両腕、肩回り)のストレッチを行う女性
目次

 

ダイエットのために、自宅で運動してみようという方は多いと思います。自宅でいつでも始められるので手軽な反面、どんな運動をしたらよいか迷ったり、意志が続かず三日坊主でやめてしまうということもあるのではないでしょうか。せっかく始めるのであれば、短時間でも効果が高く、続けられる運動をしたいですよね。ここでは、誰でも簡単に取り組めて、効果の出やすい、家でできる運動とそのポイントをご紹介していきます。

ダイエットを成功させたい!家で出来る運動をするときのポイント

有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせる

運動は、大きく分けると有酸素運動、無酸素運動(筋トレ)、ストレッチという3つのグループに分けられます。有酸素運動は脂肪燃焼、無酸素運動(筋トレ)は筋肉をつけて基礎代謝を高める、ストレッチは柔軟性を高めるという効果があります。それぞれの運動で効果に違いがあるため、どれかを選んで行うよりも、簡単なものでよいのですべてに取り組むとよいでしょう。有酸素運動・無酸素運動(筋トレ)・ストレッチを分けて別々の日に行うよりも、同じタイミングで一緒に行うことで、トータルの運動時間が同じでも効果が高まるため強くおすすめします。

有酸素運動を行う時間

スポーツウェアで汗を拭く女性

世界保健機構(WHO)では、成人の場合、1週間で150~300分の中強度の有酸素運動を行うようすすめています。毎日行うなら1日トータルで20~40分程度。週に2日なら1回あたり1時間強を目安にするとよいでしょう。

なお前述のように、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を一緒に組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まります。有酸素運動を30秒ほど行い、筋トレを30秒ほど、また有酸素運動を30秒ほどというように交互に行うサーキットトレーニングという方法があり、短時間でも効果が高いのでぜひ試してみてください。

家で運動を始める前の注意点

アパート・マンションでは騒音・振動に注意

特にアパートやマンションなどの集合住宅にお住まいの方は、運動による騒音や振動に要注意です。ドスンドスンという足踏みや器具の音などで、階下や両隣の人に迷惑がかからないよう気を付けましょう。衝撃を吸収するマットを利用したり、運動する時間に配慮して、運動を続けられる環境をつくりましょう。

ストレッチをしましょう

上半身(二の腕・わき腹)のストレッチをする女性

急に激しく体を動かすと、体がびっくりしてケガにつながることがあります。ゆっくり、負荷の軽い運動からスタートしましょう。運動前にストレッチをするのもよいでしょう。そして、運動後のストレッチも欠かせません。使った筋肉をしっかり伸ばすことで、疲れが残るのを防いだり、ケガの予防にもなります。また、体が温まった状態でストレッチをすることで、しっかり筋肉を伸ばすことができるので、柔軟性を高める効果も期待できます。

室温を適切に保ちましょう

運動に適した室温になっているかを確認しましょう。特に真夏に気温が高い中で運動すると、熱中症のリスクがあります。夏場に室内で運動する場合は室温24度未満にするとよいでしょう。また、運動中には水分をしっかりとるよう意識しましょう。

自宅で手軽にダイエット!家でできる有酸素運動7選!

① 足踏み

もっとも手軽で取り組みやすいのが、その場で行う足踏みです。30秒ほど筋トレを行った後に、足踏みを30秒するなど、筋トレと組み合わせたサーキットトレーニングに取り入れやすいのもメリットです。
やり方:ただ何となく足を上げ下げするのではなく、姿勢よく背筋を伸ばして胸を張り、腕を大きくふるのを意識すると、より効果がアップします。

② もも上げ

足踏みの要領で、片足ずつ交互に太ももを上げる運動です。
やり方:姿勢よく背筋を伸ばして、片足をゆっくり持ち上げます。その状態で3秒ほど停止してから、ゆっくりと足を元の位置に戻します。今度はもう片方の足をゆっくり持ち上げて3秒停止、ゆっくりと元の位置に戻します。これをくり返します。

③ 踏み台昇降

階段やちょっとした段差を使って踏み台昇降を行うと、足踏みよりも少し負荷の高い有酸素運動になります。
やり方:姿勢よく背筋を伸ばし、台の前に立ちます。腕をふりながら、右足→左足の順番で台にのぼり、右足→左足の順番で台から降ります。これをくり返します。

④ 階段上り下り

自宅にある階段のイメージ

自宅に階段がある場合は、その階段を上り下りすることもよい有酸素運動になります。アパートやマンションの場合は、共有階段を利用してもよいでしょう。
やり方:姿勢よく背筋を伸ばし、階段を上り下りします。階段を走ってみるとさらに負荷が上がります。踏み外してケガなどをしては本末転倒ですので気をつけましょう。

⑤ ラジオ体操

約3分の音楽の中に10以上の運動が組み込まれ、全身を動かすことができる有酸素運動です。できだけ体を大きく動かすと運動量がアップするので意識してみましょう。

⑥ フラフープ

スポーツウェアでフラフープを持つ女性

大きな器具を用意するのは、スペース的にも金銭的にも負担が大きくなりますが、フラフープであればスペースを取らず手軽に始められます。
やり方;フラフープをウエスト辺りにセットし、上半身をなるべく固定して腰を中心に動かすイメージで回します。慣れてきたらスピードを上げると運動負荷が高まります。

⑦ バーピージャンプ

負荷が高めの有酸素運動になります。
やり方:しゃがんで両手をつき、両足を後ろに伸ばし、元の位置に戻します。その場で高くジャンプしながら両手を上げます。この動作をくり返します。

自宅で手軽にダイエット!家でできる無酸素運動8選!

① スクワット

スクワットの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ(下半身を鍛える代表的なメニュー。 お尻から太ももにかけて、大きな筋肉を効率的に鍛えることが出来る)

スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングです。下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、効率よく筋力をアップさせることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。
やり方:肩幅より少し広く足を開いて、足先を外向きにし、両手を横に伸ばします。息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがみます。息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります。この動きを10回くり返します。
内股になったりお尻が後ろに突き出したりしないよう、正しい姿勢で行うことがポイントです。
※ひざや腰の痛みがある場合は、ひざの向きがつま先の向きと同じになるように特に注意し、痛みを感じる直前までで動きをストップしましょう。

② 背中と腰のトレーニング

背中と腰のトレーニングの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ(主に脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えるトレーニング)

主に脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方:足を肩幅に開いて手を腰にあて、息を吐きながら5秒かけて上体を前にゆっくり倒していきます。背中はまっすぐのまま、頭は前向き。息を吸いながら5秒かけてゆっくり元に戻します。この動きを10回くり返します。
顔を下に向けたり、背中を丸めたりしないよう気をつけましょう。

③ お腹まわりのトレーニング

お腹まわりのトレーニングの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ

気になるお腹まわりのシェイプアップを目指すトレーニングです。

やり方:足を肩幅に開いて手を腰にあてます。息を吐きながら、5秒かけてゆっくり腰を回します。息を吐きながら、5秒かけてゆっくり腰を反対側に回します。これを10回くり返します。上半身全体を回すのではなく、お腹の前と横の筋肉を意識しながら腰だけを動かすのがポイントです。
※腰の痛みがある場合は、ひざを伸ばしきらずゆるめて立ち、大きく回さずに小さく回すようにしましょう

④ お尻のトレーニング

お尻全体の筋肉を鍛えるメニューの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ

お尻を鍛えることでヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。

やり方:壁から20㎝離れたところに立ち、胸の高さのところに手をつきます。息を吐きながらゆっくり5秒かけて片足を後ろに上げます。息を吸いながらゆっくり5秒かけて上げた足を戻し、床につくぎりぎりのところでとめます。この動きを、右足5回、左足5回くり返します。
※腰の痛みがある場合は、軸足(支える足)をゆるめて立ち、足を上げすぎず、少しだけ上げるようにしましょう

⑤ 胸のトレーニング

胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるトレーニングの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ

大胸筋を鍛えるトレーニングです。

やり方:壁から50~60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。息を吸いながら5秒かけて元のポーズに戻ります。これを10回くり返します。
腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態を意識することがポイントです。
※腰が痛い場合は壁から近い場所に立つようにしましょう
※肩が痛い場合は壁から近い場所に立ち、手の位置を痛くないところまで下げるようにしましょう

⑥ 肩まわりのトレーニング

肩まわりのトレーニングの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ

肩まわりを鍛えることで、肩こりや首の疲れを和らげる効果が期待できるトレーニングです。

やり方:足を肩幅に開いて、両手を上に伸ばし、11時~1時の角度に開きます。息を吐きながらゆっくり5秒かけて、ひじで円を描くように下におろします。両側の肩甲骨を寄せるイメージです。息を吸いながらゆっくり5秒かけて円を描くように両手を上に伸ばした元のポーズに戻します。これを10回くり返します。
※肩が痛い場合は、痛くない角度まで手を上げるようにしましょう。少しでもOKです

⑦ プランク

プランクの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ(おなかの中心部、横腹の筋肉を鍛えるメニュー)

ポーズをキープするシンプルなトレーニングなので、騒音が気になる環境でも静かに行うことができます。
やり方:うつぶせになり、前腕とひじ、つま先を地面につきます。頭・背中・腰・かかとが一直線になっている状態をキープします。
お尻と腰が突き出したり、下がったりしないよう、一直線をキープすることがポイントです。

⑧ クランチ

クランチの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ(おなかの中心部、横腹の筋肉を鍛えるメニュー)

お腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方:仰向けに寝て、ひざと股関節を90度に曲げ、手を頭の後ろで組みます。息を吐きながらおへそをのぞき込むように頭を持ち上げ、床ぎりぎりまで頭をおろします。これをくり返します。
※腰の痛みがある場合は、無理をしないよう注意しましょう

運動と合わせると効果的!食事のポイント

カロリーをとり過ぎない

ダイエット、カロリー計算(摂取カロリー、消費カロリーのバランスを確認する)のイメージ

どんなに運動をがんばっても、運動で消費する以上にカロリーをとってしまえば当然ながらダイエット効果は見込めません。運動をしたからちょっとくらいいいかな…と甘い物やスナック菓子などをとると、あっという間にカロリーオーバーです。バランスのよい食事で、適正なカロリー摂取になるよう意識しましょう。性別・年齢・身体活動レベルによって、摂取カロリーの目安が定められています。一般的な生活をしている人の場合、成人女性で約2000キロカロリー、成人男性で約2600カロリーが目安です。

栄養バランスに気を付ける

栄養素(肉や魚卵などに多く含まれるたんぱく質・糖質や食物繊維などの炭水化物・ビタミン)

痩せるために極端な食事制限をすると、栄養不足で病気になりやすくなります。また脂肪だけでなく筋肉も減ってしまい基礎代謝が下がるため、かえって太りやすい体になる可能性があります。野菜だけを食べる、糖質制限をするなどのダイエット方法にはこういったリスクが潜んでいるためおすすめできません。様々な食材から、バランスよく栄養をとるのが健康的で効果的なダイエットです。特に、痩せやすい体を作るのには基礎代謝を高めることが欠かせませんが、基礎代謝は筋肉の量によって左右されるため、筋肉の材料となるたんぱく質は特に意識してとりたい栄養素です。肉や魚、乳製品、大豆製品などに豊富にたんぱく質が含まれます。

食べ方に気を付ける

いくらカロリーや栄養バランスに気を付けていても、食べる時間や回数によっては思ったようなダイエット効果が得られない可能性もあります。1日3食を、なるべく決まった時間に食べることをおすすめします。

カーブスならお家で出来る!手軽な「おうちプラン」

おうちでカーブス(自宅でカーブスの①筋力トレーニング②有酸素運動③ストレッチのプログラムを行える、ダイエットにも効果的なサービス)を利用している女性

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「自宅ダイエットにおすすめ!家でできる運動15選&運動するときのポイント」まとめ

自宅でいつでも好きな時に運動をする方法を身につけられれば、手軽にできてダイエットの強い味方になります。気合を入れて長時間やらなくても、できるときに短時間やるだけで体は徐々に変わってきます。ちょっとした気分転換にもおすすめです。ぜひ自分にあった運動を探してみてください。

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから!
ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

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