有酸素運動とは？無酸素運動との違いや効果は？室内でできる運動も

有酸素運動は、とても取り組みやすく脂肪燃焼などの効果がある運動です。やってみようかなと思われる方も多いでしょう。せっかく取り組むのであれば、具体的にどんな運動がありどんな効果があるか、注意点など、ポイントを踏まえて行いたいですね。それでは、有酸素運動について詳しくご紹介していきます。

運動は大きく分けると、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使って、内臓や皮下に蓄えられている脂肪をエネルギー源として利用する運動のことを言います。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが代表的な有酸素運動です。

一方、無酸素運動とは、一般的に筋力トレーニング（筋トレ）と呼ばれる運動です。マシンや重りなどの器具を使って、筋肉に瞬間的に大きな力を発揮させるのが特徴です。無酸素運動の際には、エネルギー源として酸素が利用されず、代わりに糖が使われます。無酸素運動（筋トレ）を行うと、筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がるので太りにくい体になったり、体力がついたり、骨が強くなるなどの効果が期待できます。ここでは有酸素運動に関して詳しく確認していきますが、有酸素運動と無酸素運動のどちらが大事ということはなく、いずれも重要な運動です。

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無酸素運動（筋トレ）について詳しく確認する

有酸素運動には様々な効果が期待できます。よく知られている効果から意外な効果まで、効果を知って意識しながら取り組むと、さらにモチベーションもアップしますね。

有酸素運動には、ストレス解消の効果があります。運動をすると血液が全身をめぐり、酸素や栄養素が体の隅々まで運ばれます。そして、副交感神経が優位になってリラックスし、ストレスが緩和されます。また、体を動かすと脳の神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。セロトニンは心に安らぎをもたらし、気持ちを落ち着かせるため、ストレスを緩和する作用があると言われています。

特別な道具をそろえる必要もなく、誰でもすぐにスタートできる有酸素運動がウォーキングです。

・ウォーキングの正しい姿勢
姿勢よく背筋を伸ばし、胸をはってまっすぐ前方を見て進みます。歩く時の歩幅はいつもより少し大きめに。足の親指で地面を踏み込み、それによって前方へ踏み出していくイメージです。着地はひざを伸ばした状態で、かかとから行います。両手は歩くリズムに合わせて軽く振ります。

・理想的なウォーキング時間と頻度
世界保健機構（WHO）では、成人は1週間で150～300分の中強度の有酸素運動を推奨しています。毎日行うなら1日20～40分程度。週に2日なら1回あたり1時間強が目安になります。

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ウォーキングよりも少し強度が上がる有酸素運動にジョギングがあります。同じような運動でランニングもありますが、ジョギングよりもさらに走る速度が速いのがランニングです。ジョギングの速度は6.4km/h以下。一緒に走る隣の人と会話ができるくらいのスピードが目安です。

・ジョギングの正しい方法
ウォーキングよりも汗をかいたり、足への負担も大きいので、専用のウェアとシューズを用意したほうがよいでしょう。無理なペースで走り続けるとケガや身体への負担が大きくなるため、無理せず走り続けられるペースで徐々に距離を伸ばしていくようにします。

・理想的なジョギング時間と頻度
世界保健機構（WHO）で定められているように、1週間で150～300分の有酸素運動ができるよう時間を配分するとよいでしょう。ただし、ウォーキングよりも少し強度が上がりますので、初心者のうちから毎日やろうとするとケガのリスクもあります。無理をしないように気をつけましょう。

水泳もウォーキングやジョギングと同様、有酸素運動の１つです。水中で行うため、ウォーキングやジョギングのように転んでケガをしたり、足を痛めたりするリスクは低くなります。水の中で全身を動かすため運動強度は高くなりますが、苦手な人もいます。

エアロビクスは音楽に合わせながら身体を動かす有酸素運動です。速いテンポの音楽に合わせて、30分～1時間程度身体を動かし続けるので、比較的運動に慣れている人に向いています。

有酸素運動の中でも、思いたったらすぐにはじめられる、簡単な室内でできる運動をご紹介します。

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その場に立って、足を交互に動かすのが足踏みです。姿勢を正してまっすぐに立ち、足だけではなく手もバランスよく振るようにしましょう。

足踏みよりも、さらにももを高く上げる運動です。姿勢を正して片足をゆっくり持ち上げ、その状態で3秒ほど停止してから、ゆっくりと足を元の位置に戻します。次に逆の足をゆっくり持ち上げて3秒停止し、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を繰り返します。

室内に階段がある場合は、階段を上り下りすることも有酸素運動になります。階段を踏み外してけがなどをしないよう、十分気を付けて行いましょう。

初心者でも比較的取り組みやすい有酸素運動ですが、注意したいポイントもあります。より安全に、効果を高めるために注意点を確認しましょう。

有酸素運動で効果を得るためには、継続して行うことが大切です。はじめに高強度や長時間のトレーニングを行うと、肉体的な疲労で続けられなかったり、精神的にもつらくなってしまう可能性があります。特にはじめのうちは、低い強度や短時間で行えるトレーニングを行い、習慣化できてきたら徐々に強度を上げたり、時間を長くするようにしましょう。

有酸素運動だけでは筋肉を増やすことができません。筋トレを行って筋肉を増やせば、基礎代謝が高まり、有酸素運動だけを行うよりもさらに脂肪燃焼しやすい身体になります。

美容や健康のために有酸素運動に取り組もうと思っても、「運動が苦手」「今まで運動を続けたことがない」という人にとっては続けることにハードルがあり、挫折しそうになってしまうこともあるかもしれません。どうしたら続けやすいか、コツをご紹介しましょう。

ある日、急にやる気になって頑張りすぎてしまい、疲れて続かなくなってしまうというのはよくあるパターンだと思います。慣れない最初のうちは、強度が低めな運動を短時間からはじめてみるとよいでしょう。有酸素運動は20分以上続けなければ意味がないという言葉に縛られる必要はありません。まったくやらないよりは、5分でも10分でもやった方がよいに決まっています。また、1度に長時間行わず、1日のうち数回に分けて行うのもよいでしょう。負担にならないやり方を探してみてください。

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有酸素運動は初心者でも取り組みやすく、様々な効果が期待できる運動です。特別な準備がなくても今日からすぐ始められるので、ぜひスタートしてみてはいかがでしょうか。
運動することで心も体も変わっていきますよ！