ダイエットに効果的な痩せる運動10選！効率よく健康的に痩せる屋内外の運動を紹介

効率よく、しかも健康的に痩せるためには、どのような運動を行うとよいのでしょうか。当記事では、有酸素運動と筋力トレーニング（無酸素運動）の違いや、屋内・屋外でできる効果的な運動についてご紹介します。

有酸素運動は、体内に酸素を多く取り込みながら、蓄えられた脂肪や糖質をエネルギー源とする運動を言います。体内の脂肪や糖質をエネルギーにするためには、たくさんの酸素が必要となることから「有酸素運動」と呼ばれています。
また、脂肪をエネルギー源にすることから、ダイエット効果が期待できます。
有酸素運動は、無酸素運動に比べて運動強度が低いため、体への負荷が小さい運動が多いのが特徴で、代表的なものとしてウォーキングが挙げられます。呼吸をしながら、長時間無理なく続けられる程度の負荷がかかる運動は、有酸素運動にあたります。

酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギー源にする有酸素運動に対して、筋トレ（無酸素運動）は、酸素を使わずに糖をエネルギー源として筋肉を使う運動を言います。筋トレ（無酸素運動）は、短時間で大きな力やエネルギーを必要とする運動が多く、代表的なものとして、短距離走やスクワットなどが挙げられます。
ダイエットを目的として、体に蓄積した余分な脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）の組み合わせが最適です。筋トレ（無酸素運動）で筋肉量を増やすと基礎代謝がアップするため、脂肪が燃えやすい体になります。有酸素運動だけでなく、筋トレ（無酸素運動）を取り入れることで、より脂肪が燃焼するため、効率的に痩せることができるのです。

「いったいどのくらいの運動を行えば、痩せられるの？」と疑問に思ったことはありませんか？ 人間が痩せるには、どのくらいの運動量が必要なのか見てみましょう。
私たちは毎日の生活でエネルギーを消費しています。そして、この消費エネルギーを補うために、食事をしてエネルギーを摂取します。しかし、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回ってしまえば、余分なエネルギーが体内に余ってしまいます。だから太るのです。
痩せるためには、消費エネルギーより摂取エネルギーを抑えることが基本となります。摂取エネルギーを控え、消費エネルギーを上げることがポイントとなるのです。
例えば、体重が50kgの方が１時間ゆっくりウォーキングすると、消費できるエネルギーはおよそ157kcal、早めのウォーキングなら210kcalです（※）。ごはん軽く１杯（120g）のエネルギーがおよそ190kcalなので、これを比較すると「運動して消費エネルギーを上げるより、摂取エネルギーを抑えるほうがラク」と思うかもしれません。

※厚労省「健康づくりのための運動指針2006」をもとに算出

痩せるのに効果的な運動について見てみましょう。まずは屋内でできる運動から。
自宅やジムなどでできる運動なので、雨の日や寒い季節などでも行うことが可能です。
屋外と違って天候に左右されないので、「毎週〇曜日に行う」など、自分でルーティン化することができ、継続しやすいと言えます。

ステップボード（踏み台）を使って、段差を上り下りするステップ運動は、屋内でできる有酸素運動の代表格。「踏み台昇降」とも呼ばれ、ステップボード（踏み台）１つあればどこでもできるので、誰でも簡単に取り組むことができます。
脂肪が燃えやすい体をつくるのが筋トレだとすると、ステップ運動などの有酸素運動は、運動中に脂肪を燃やしてくれます。
やり方もとても簡単で、どちらか片方の足で台に上がり、反対の足を上げる。最初の足を下ろし、反対の足を下ろす。これを繰り返します。脂肪燃焼効果を得るためには、最低でも20分間は継続して行うようにしましょう。
ステップボード（踏み台）の高さが高いほど負荷が強まるので、慣れてきたら、ひざの高さを超えない範囲で、徐々に高さを上げていくとよいでしょう。

運動や体を動かすことが苦手な方でも、すぐに始めやすいのがウォーキングです。ランニングのようなハードな運動とは違って、体への負担が少なく、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。
ウォーキングを行うときは、背筋を伸ばして胸をはり、視線は前方に向けながら、姿勢よく歩くことが大切。足の親指で地面を踏み込んで、着地のときはかかとから。両腕は歩くリズムにあわせて自然に振ります。
さらに効果を高めるには、ゆっくりと散歩する程度の速さで歩くのではなく、歩きながら話すと軽く息が切れる程度に、少し速めに歩きましょう。ウォーキングの時間は、30分から1時間ほどを目安に。通勤や買い物などの途中に取り入れるのもよいでしょう。

ウォーキングよりも強度の高い有酸素運動が、ランニングです。同じ時間行った場合の消費エネルギーも、ウォーキングよりも多くなります。
運動を始めてから体の脂肪が燃焼し始めるのは、およそ20分後から。そのため、無理なく続けられるスピードで行うようにしましょう。ゼイゼイと息が切れたり、つらくなってすぐに立ち止まりたくなるほど走り込む必要はありません。また、いきなり長距離を走るとひざを故障しかねません。様子を見ながら、徐々に距離を延ばすようにしましょう。

サイクリングは、自転車を使った有酸素運動です。ウォーキングと同じく、生活の中に取り入れやすいので、通勤や買い物などの移動時間を利用して、普段はバスや電車に乗っていたところを、自転車に変えてみるのも１つです。
また、ランニングやウォーキングは、自分の体重を自分の足で支えなければならないため、足腰に負担がかかります。でも、サイクリングなら体重はおもにサドルにかかるため、足腰への負担が軽減します。腰を痛めている方や足腰が弱い方などは、ランニングやウォーキングより、サイクリングのほうが向いていると言えるでしょう。
まわりの風景を楽しみながら行えるので、運動しながらストレス解消やリフレッシュにもつながります。

身近にあるものを利用して、階段の上り下りをするのも運動になります。階段を上ったり下りたりを繰り返すシンプルな運動ですが、太ももやお尻などの筋肉を使うので、足腰が鍛えられ、ダイエット効果が期待できます。
また、脚の筋肉を使うことで、下半身はもちろん、全身の血行が促進されて、老廃物が体外に排出されやすくなるので、血流アップやむくみの解消にもつながります。
階段の上り下りをするときは、猫背や前傾姿勢にならず、ピンと伸びた姿勢をキープ。足元に気をつけながら、目線をまっすぐ前方に向けて行いましょう。日常生活の中で、できるだけエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うように心がけるのも１つです。

屋外でできるダイエット向けの運動に、縄跳びもあります。広いスペースが必要なわけでもなく、縄跳び道具が１つあれば、ほかに特別なものは必要ありません。全身を使った有酸素運動で、脂肪燃焼効果が期待できます。また、ジャンプしながらたくさんの酸素を肺に送り込むため、心肺機能の向上や持久力強化にもなります。
縄跳びをする場合は、速すぎず無理のないペースで行いましょう。姿勢よく前方をしっかり見ながら、肩の力を抜いて続けてください。最初はシンプルな前飛びから始めて、慣れてきたら交差飛びやあや飛びなどを組み合わせて、バリエーションをつけていきます。時間は１分間に60回飛ぶ程度を目安にして、休憩をはさみながら10～20分ほど行うとよいでしょう。

せっかく運動するのであれば、効率よく脂肪を燃焼させて痩せたいものです。ここからは、運動の効果を最大限にするために、どのような流れで運動を行っていけばよいのかを見ていきます。

筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝が高いと、じっとしているときでもエネルギーを消費してくれるため、脂肪が燃えやすい体になります。そこに有酸素運動を組み合わせることで、さらに脂肪燃焼効果が高まり、効率よく痩せることができるようになるのです。

痩せたいと思っている方が運動するときには、以下のようなことに注意しましょう。

まず、運動しないほうがいいのは、空腹時です。お腹が空いている状態は、血液中の糖分が少ないため十分なエネルギーがなく、運動によってめまいを起こしたりする可能性があります。また、食後すぐの運動も避けたほうがよいでしょう。食べてすぐに運動をすると、消化不良を起こしてしまう可能性があります。

ダイエットするなら、「３日で〇kg痩せる」のように短期間の目標は避けるべき。短かすぎる期間で痩せようとすると、どうしても体に無理が生じてしまい、結果としてリバウンドしかねません。ダイエットの計画は長期的に考えて、長い期間でも続けられる無理のない目標と運動メニューを行うようにしましょう。

これまで、屋内外でできる効果的な運動についてご紹介しました。ダイエットを目的として運動をするなら、屋内であっても屋外であっても、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせるのがもっとも効果的です。どのような運動でも、筋トレと有酸素運動の両方ができるものを選ぶようにしましょう。

専門の運動施設を利用するのもおすすめです。
「女性だけの30分フィットネス カーブス」なら、筋トレ・有酸素運動・ストレッチの３つの運動が、たった30分で効率よくできるようになっています。

効率よく、健康的に痩せるためには、筋力トレーニング・有酸素運動・ストレッチの３つの運動が短時間ですべてできるサーキットトレーニングがおすすめ。
続けることで、あなたの体も見違えるように変わっていきます。何歳になっても遅すぎることはありませんよ！

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから！
ダイエット方法まとめ～やせる食事・運動・生活習慣のポイント