筋トレの正しいやり方とは？効果を高める方法や注意点を紹介

筋トレはアスリートや男性が行うものというイメージは過去のもの。最近では、女性もやせるため、健康のために筋トレを行うことが一般的になってきています。筋トレ女子という言葉もメディアなどでよく聞きますね。女性にとっても筋肉は非常に重要です。

しかし、筋トレ初心者にとっては、どんなメニューをどのくらい行ったらよいのかわからず、戸惑うこともあるかもしれません。ここでは、気になる筋トレの効果や、筋トレ効果を高める方法、特別な器具・グッズを使わずに自宅でできるトレーニングなどをご紹介します。

まずは、筋肉が成長する（強く・大きくなる）メカニズムを確認しましょう。メカニズムを知ってトレーニングに取り組むのと、ただがむしゃらに取り組むのでは結果に大きな差が出ます。

①筋トレをすると筋肉に傷がつく
筋トレをすると、筋線維と呼ばれる筋肉の細胞に傷がつきます。

②トレーニング後の休息で傷ついた筋肉が修復される
傷ついた筋肉は、たんぱく質を材料として筋トレ後24～48時間ほどかけて修復されます。このとき筋肉は、激しい運動に耐えられるよう、傷つく以前よりも強く大きくなろうとします。これを筋肉の超回復といいます。

以上にように、筋肉を成長させるには、筋線維を損傷させるため負荷をかけたトレーニングが必要であるということと、超回復には時間がかかるため、毎日行うのではなく、トレーニングと休息をくり返すことが効果的であることを覚えておきましょう。

筋肉は脂肪を燃やす工場にたとえられます。じっと寝ているときでも、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために、筋肉工場では脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれ、毎日使っているエネルギー全体の約6割以上にもなります。基礎代謝の大きさは筋肉の量によって決まります。つまり、筋肉をつけるほど基礎代謝がアップし、脂肪を燃やしやすくなり、痩せるというわけです。

筋肉は30歳を過ぎると、年に約１％ずつ落ちてしまいます。歳を重ねるほど疲れやすくなるのはこの筋肉の減少が関係しています。体力に特に関係しているのが、下半身と体幹の筋肉ですが、歳とともに衰えやすい部位でもあるため、少し動くだけでも疲れを感じやすくなってしまうのです。しかし、筋トレをすれば何歳からでも筋肉量を増すことができ、筋肉が増えれば体力アップにもつながります。

高血圧・高コレステロール・高血糖など、放置すると心筋梗塞や脳卒中がいつ起こってもおかしくない恐ろしい状態をまねくのがメタボリックシンドローム（メタボ）です。この原因となるのが「ぽっこりお腹」つまり内臓脂肪です。内臓脂肪を減らすには、薬を飲むだけでは不十分で、しっかり運動をし、よい食事をする習慣が大切です。筋肉がつけば基礎代謝が上がり、内臓脂肪を燃やしやすい体になります。つまり、メタボの予防改善につながります。

例えば多くの人が悩む「腰痛」。原因のひとつは、腹筋や背中の筋肉が衰え、腰に負担がかかることです。また「ひざの痛み」も同様に、ひざ関節まわりの筋肉が衰えることで負担がかかり、痛みが増すようになります。運動をすると筋肉の緊張を軽減し、痛みを和らげることにつながります。さらに筋トレで筋肉がつくと、痛みの再発予防にもなります。

筋肉がついていると様々なメリットがあることがわかりました。そこで気になるのは、自分の筋肉が今どのくらいあるのかということ。ここでは、簡単に家でできるチェック方法をご紹介します。

さてここからは実際に、筋トレのやり方を学んでいきましょう。どんなに体によいトレーニングでも、無理は禁物です。正しい筋トレの流れを確認していきます。

いきなり全力で筋トレを始めるのは避けましょう。体を軽く動かして血流をよくすることで、筋肉を温めて運動に適した状態にしたり、けがを防止することができます。

出来る限り全身をまんべんなくバランスよく鍛えたいところですが、初心者の場合、自分1人で慣れないなかプログラムを組み、すべてをこなすのは難しいかもしれません。そんな時に優先したいのは、基礎代謝や体力アップのために特に重要な、太ももや太ももの裏、ふくらはぎ、お尻、肩まわりなどにある大きな筋肉を鍛えることです。大きな筋肉を動かすことで、付随する小さな筋肉も同時に鍛えることができます。

大きな筋肉に加えて、小さな筋肉を鍛えるとさらに効果的です。小さな筋肉とは、腕やお腹などの筋肉を指します。自分で、どんな方法でどこの筋肉をどんな順番で鍛えるかを考えるのが難しい場合には、プロのコーチがいたり、全身の筋肉が鍛えられるプログラムがある運動施設を利用するのもおすすめです。

筋肉を鍛えるには、できる限り自分に出せる精いっぱいの力で動かすことが大切です。途中で休憩を挟んで筋肉を休ませつつ、トレーニング中はしっかり動かすというメリハリが重要です。インターバル（休憩）代わりに、その場で軽い足踏みをするなど、有酸素運動を挟むのもおすすめです。

最後にクールダウンとしてストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復が期待できます。また、筋トレで十分に体が温まった状態で行うストレッチは、体の柔軟性を高めるためにも効果的です。

自分にちょうどよい筋トレの負荷がどのくらいかというのは気になるところだと思います。やみくもに回数を増やせばよいというわけではなく、筋トレによってどんな成果を得たいかによって負荷を調整するようにしましょう。

①筋肉量を増やしたい場合
筋肉の量を増やすには、強い負荷をかけつつ、トレーニング回数も重要になります。８～10回くらい動かせる強度でトレーニングするのが適切です。
※ここで言う、「８～10回くらい動かせる強度」というのは、連続してその動きをしたときに、８～10回くらいやると「もうこれ以上は動かせない…」という限界がくる強度という意味になります

②筋肉が発揮できるＭＡＸの筋力を高めたい場合
この場合は、①よりもさらに負荷を上げるのが効果的です。１～３回で限界を迎えるほどの、強い負荷でトレーニングをした場合に筋力が高まります。

③筋肉の持久力を高めたい場合
この場合は、何回も繰り返し反復できるような少し弱めの強度でトレーニングをするとよいでしょう。こうこれ以上はできないと限界を迎えるまで、数十回くり返し同じ動きを行います。

自分で強度やメニューを組み立てるのが難しい場合には、プロのコーチがいる運動施設で指導を受けるのもひとつの手です。また、マシンのおもりを目的によって付け替えるのも、慣れないうちは難しいものです。そんな時には、おもりを付け替える必要のない油圧式マシンを導入している施設を検討するのもおすすめです。

筋トレを行うと筋肉の細胞に傷がつきます。傷ついた筋肉は、筋トレ後24～48時間ほどかけて修復されます。このとき筋肉は、激しい運動に耐えられるよう、傷つく以前よりも強く大きくなろうとします。これを筋肉の超回復といいます。回復期には筋肉のパフォーマンスが低くなっているため、そこでまた激しくトレーニングをしても効果が見込めません。そのため、同じ部位の筋肉を鍛えるのであれば1日もしくは2日おき、つまり週２～３回の頻度で行うのが効果的です。

筋肉の超回復には、成長ホルモンというホルモンの助けが必要です。成長ホルモンの分泌量が多くなるのは、睡眠中。睡眠しはじめてから1時間後くらいに分泌され、その働きによってたんぱく質の合成が高まり、傷ついた筋肉が修復されるのです。つまり、筋肉を鍛えようと思ったら、睡眠をしっかりとるということがとても大切になります。

フリーウエイトや自重でのトレーニングでも、マシンを使ったトレーニングでも、それぞれの動きにあった正しい姿勢で動かすことが大切です。正しい姿勢がとれていないと、鍛えたい筋肉が鍛えられず思ったような効果が得られないばかりか、体を痛めることにもなりかねません。

筋トレをしながら他のことを考えるなど、注意力散漫な状態では力が適切に入りません。トレーニング中は、その動きによってどこの筋肉を鍛えたいのか、鍛えたい筋肉を意識するとよいでしょう。そのことによって、正しいフォームで動かすことにもつながり、効果を高められます。

トレーニング中、つらさを感じるとつい呼吸をとめてしまうことがあるかもしれません。呼吸をとめると酸欠になったり、血圧が上がる可能性があるので、呼吸をとめないようにしましょう。息を吸うタイミングと吐くタイミングは、トレーニング内容によっても異なりますが、力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸うのが基本です。

頑張りすぎて体を壊したり、痛めてしまっては元も子もありません。また前述のように、筋トレの効果を高めるにも、毎日やるより週２～３回の方がよいということが科学的にも明らかです。トレーニングの頻度・１回あたりのトレーニング時間ともに、無理をしすぎず、できる範囲でこつこつと続けていくことをおすすすめします。

腰痛やひざ痛、五十肩などで関節に痛みがある場合、痛みが出はじめてすぐの急性期の時にはその部位のトレーニングを控えるようにしましょう。痛みが落ち着き、慢性痛になったらできる範囲で動かしていきます。この時、痛いからといっていつまでも運動をせずにいると、全身の筋肉が衰えて他の部位にも痛みが出やすくなってしまうので要注意です。

道具を使わず簡単な、家でできる筋トレメニューを紹介します。無理のない範囲でやってみましょう。

正しく運動して成果を出したいというあなたに
筋トレの効果を高める方法や注意点をご紹介してきましたが、けっこう難しいな…と思われた方もいらっしゃるかもしれません。そんな時にはプロのコーチがいる運動施設を利用するのもおすすめです。

筋トレは、ダイエットや体力向上など、様々な効果を得られるトレーニングです。筋トレをすると、見た目の若々しさだけでなく、健康も手に入れることができ、メリットばかりです。筋肉は何もしなければ歳とともに衰えていきますが、何歳になってもトレーニングを行えば鍛えることができます。さっそく今日から、始めてみませんか？