ウォーキングで期待できる効果とは？ 効果を上げるポイントも解説

運動が苦手な方でも、気軽に始められるウォーキング。「健康にいい」「ダイエットになる」などと言われますが、ウォーキングにはどのような効果があるのでしょうか？ この記事では、ウォーキングの注意点とともに、効果を上げるポイントをご紹介します。

運動はおもに「有酸素運動」と「無酸素運動」のふたつに分けられます。
「有酸素運動」は、体内に取り込まれた酸素を使って、体内の脂肪を燃焼してエネルギー源とするもの。それに対して、「無酸素運動」は酸素を必要とせず、体内にある糖をエネルギー源として利用する運動です。
足腰に大きな負担がかからず、体への負荷は中強度で、長い時間続けられるウォーキングなどの運動は、有酸素運動にあたります。一方、短時間で運動強度が高くなる短距離走やウエイトリフティングなどのスポーツ、また、筋肉を鍛えて増やす筋トレなどは、無酸素運動にあたります。

生活習慣病とは、日々の生活習慣が原因で起こる病気のこと。
例えば、糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であり、動脈硬化から脳卒中や心筋梗塞などの病気につながりかねません。これらの病気を引き起こす生活習慣としては、食生活、運動不足、喫煙、飲酒、ストレスなどがあげられます。
そのような生活習慣病の予防にもウォーキングは効果的です。もちろん、食事内容や喫煙・飲酒の習慣の見直しや、ストレスの緩和など、さまざまな対策が必要ですが、ウォーキングは生活習慣病を予防するための運動のひとつとして、誰もが始めやすいエクササイズです。

人の体についている脂肪は、大きく皮下脂肪と内臓脂肪のふたつに分類できます。
皮下脂肪は、文字通り、皮下につく脂肪のことで、ウエストなどを指でつまんだときに掴むことができます。下腹部・腰まわり・おしりなどを中心につきやすいのが、皮下脂肪です。
それに対して、内臓脂肪はお腹の臓器のまわりにつく脂肪のこと。皮下脂肪のように指で直接つまむことはできません。
この内臓脂肪は、臓器を外からの衝撃から守るといった役割もあるのですが、蓄積量が多くなるとさまざまな病気のリスクが生まれてしまいます。内臓脂肪の増加は、高血圧、脂質異常、高血糖につながることが指摘されています。
ウォーキングには、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。とくに中高年は、年齢とともに基礎代謝量が落ちるため、日々の忙しさにかまけて運動をしていないと、さらに内臓脂肪がつきやすくなります。
筋肉量が多いと、基礎代謝量が増えて、内臓脂肪が燃焼しやすくなります。ウォーキングに筋トレを加えることで、筋肉量が増え、より効率的に内臓脂肪を減らすことができます。

コレステロールにはふたつの種類があります。ひとつは、肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶ、「悪玉コレステロール」と呼ばれるLDLコレステロール。もうひとつは、増えすぎたLDLコレステロールを抑制するHDLコレステロールで、これは「善玉コレステロール」と呼ばれます。
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増えすぎると、それが血管の壁の内部に張りつき、動脈硬化へと進行していきます。健康のためには、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やし、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らすことが大切なのです。
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が食生活の影響を受けやすい一方で、HDLコレステロール（善玉コレステロール）は運動をすることで増加すると言われています。

高血圧やコレステロール値の改善のほかに、ウォーキングには血糖値の改善効果も期待できます。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。人が食事をとると、食べものに含まれる糖質が腸から血液に入り込むため、食後は血糖値が上昇していきます。しかし、高血糖の状態は、つねに血液中にブドウ糖が多くあり、ドロドロとなって血行が悪い状態。すると、糖尿病になるリスクが高まってしまうのです。
ウォーキングで筋肉への血流が増えると、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値の改善につながると考えられています。
また、筋肉量が多いほど、インスリンがブドウ糖を筋肉のなかに取り込めるようになるので、より血糖値が改善しやすくなります。ウォーキングにプラスして、筋トレで筋肉量を増やすこともおすすめです。

骨粗しょう症とは、骨量が減って骨がもろく・弱くなり、骨折しやすい状態になることを言います。女性は閉経すると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します。エストロゲンは骨量の減少を抑制する働きがあるのですが、そのエストロゲンが減ってしまうと、骨が弱くなりやすいのです。そのため、女性はとくに骨粗しょう症になりやすいと言われています。
骨粗しょう症の予防に効果的なのは、骨の材料になるカルシウムを摂取すること。また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを摂取すること。さらに、筋肉を鍛える運動が挙げられます。
筋肉を鍛えるには筋トレが最適ですが、いきなり筋トレはちょっとキツイという方も、運動強度の低いウォーキングから取り組むと続けやすいでしょう。少し慣れたらランニングにするなど少しずつ強度を上げると、より筋肉が鍛えられます。

（体重が50kgの人）
1時間、ゆっくりとウォーキングした場合の消費カロリーは次のようになります。
3METs×1時間×50kg×1.05＝157.5 kcal

1時間、速めのスピードでウォーキングした場合の消費カロリーは次のようになります。
4METs×1時間×50kg×1.05＝210kcal

（体重が70kgの人）
1時間、ゆっくりとウォーキングした場合の消費カロリーはこちら。
3METs×1時間×70kg×1.05＝220.5 kcal

1時間、速めのスピードでウォーキングした場合の消費カロリーはこちら。
4METs×1時間×70kg×1.05＝294kcal

（厚労省「健康づくりのための運動指針2006」をもとに算出）

ここからは、ウォーキングで効果を上げるためのポイントをご紹介します。

ウォーキングで効果を上げるためには、中強度（ややきついと感じる強さ）で行う必要があります。これは「いつも歩いているより速い」速度で、「ちょっと息が切れるけれど多少の会話はできる」「５分程度で汗ばんでくる」程度が目安になります。
これからウォーキングを始める人は、ラクに歩ける速度から始めて、慣れてきたら中強度の速度で行うようにしましょう。

ウォーキングは、1回あたりどのくらいの時間を行い、どのくらいの頻度で続けていくべきでしょうか？ 世界保健機関（WHO）では、成人は1週間で150～300分の中強度の有酸素運動、または75～150分の高強度の有酸素運動を行うことをすすめています。青少年に対しては、平均して1日に60分以上の運動実施を推奨しています。
ウォーキングは中強度の有酸素運動に該当するので、成人なら1週間に150～300分あたり行うことがひとつの目安になるでしょう。毎日行うなら、1日あたり20～40分程度。週に2回の運動なら、1回あたり1時間強を目安にするとよいでしょう。
ウォーキングは日常生活のなかに取り入れやすい運動です。通勤で駅まで歩く速度を少し速めたり、少し遠い場所にあるスーパーを目指してウォーキングしたりなど、無理のない範囲で生活に取り入れることで続けやすくなります。

関連リンク：WHO身体活動・座位行動 ガイドライン

ダイエットが目的でウォーキングをしている人のなかには、摂取カロリーを抑えるために極端な食事制限をしている人もいるようです。そのような食事は健康によくないだけではありません。かえって逆効果になることもあるので注意が必要です。
なぜなら、食事の量を減らすと体重は減りますが、そのとき筋肉も一緒に落ちてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体になるのです。健康のためには、食事は１日３食バランスよく食べることが大切です。そして脂肪燃焼効果を高めるためには、筋肉のもとになるタンパク質が不足しないようにする必要があるのです。

ウォーキングはどの時間帯に行ってもよいのですが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを効率よく分泌させるなら、朝がおすすめです。セロトニンはストレスと関係があり、不足するとイライラや不眠、うつ症状につながります。
朝陽を浴びると、体内時計のスイッチが入り、セロトニンの分泌も増え始めます。体内時計は24時間より若干長いため、そのままだとズレが生じます。体内時計が乱れると体にさまざまな不調が起こりますが、朝陽を浴びることでそのズレがリセットされます。またウォーキングのようなリズム運動には、セロトニンの分泌を促進する効果があります。つまり朝陽を浴びながらウォーキングをすることで相乗効果が期待できるのです。

快適にウォーキングを行うためには、季節や気候に合ったウェアを選びたいもの。夏なら汗をたくさんかくため、通気性のよいものをチョイス。冬なら防寒対策をしっかり行い、保温性があるものがよいでしょう。両手には何も持たず、持ち物はリュックやポーチなどで携帯するのが理想です。

ウォーキングを継続していくためには、歩きやすい靴を用意しましょう。革靴やヒールなど、長時間歩いているうちに足が疲れてしまうような靴はNG。自分の足のサイズに合った運動靴で、軽くて動きやすいものがベストです。

ウォーキング中は、スポーツドリンクや水などを持参して、ウォーキング中にこまめに水分補給を行いましょう。とくに汗をたくさんかく季節は、自分では気づかないうちに脱水症状に陥っている可能性があります。しっかりと水分補給することで、熱中症予防にもなります。

ウォーキングは体にいいからと、いきなり張り切りすぎて体に不調をもたらしては意味がありません。とくにウォーキングを始めたばかりのうちは、体が慣れずに無理をしがちです。理想的な時間と頻度でウォーキングができなかったとしても、無理をせず、少しずつ自分の体に合わせて行うようにしましょう。
ウォーキングに慣れてきたら、徐々に1回の時間を長くしたり、行う頻度を上げたりしていくのがおすすめです。

女性のお腹の脂肪を落とす筋トレ

筋トレは道具や器械を使うと負荷がかかりやすくおすすめですが、ここでは自分の体重を負荷にして行う自重筋トレを紹介します。

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※米国ベイラー大学の研究結果に基づき、カーブスジャパンが算出。効果には個人差があります。

お腹の脂肪を落とすなら、筋トレと有酸素運動、ストレッチの３つの運動を一緒に行うのがおすすめ。それがたった30分でできるカーブスで、あなたも頑固な脂肪を燃やしませんか？