アジと夏野菜の焼き南蛮【管理栄養士監修】
調理時間の目安：25分
たんぱく食材：アジ、枝豆
1人分カロリー：約310kcal
材料・作り方
＜材料＞2人分
アジ（3枚おろし） 小3尾分
かぼちゃ（厚さ1cmのくし切り） 2切れ
ししとう（ところどころ穴を開ける） 6本
ゆで枝豆（冷凍）解凍してさやから出す 30g
しょうが（千切り） 1/2かけ分
らっきょうの甘酢漬け 小12～14個
赤唐辛子（小口切り） 1/2本分
[A]らっきょうの甘酢 1/4カップ
[A]しょうゆ 大さじ1
[A]水 大さじ2
[A]塩 少々
サラダ油 小さじ2
小麦粉 適宜
＜作り方＞
➊ボウルに[A]を入れて混ぜ合わせ、枝豆、しょうが、らっきょう、赤唐辛子を加える。
➋フライパンでサラダ油小さじ1を中火で熱し、幅3cmに切ったかぼちゃを並べふたをして2～3分、裏返してふたをして2～3分、焼き色がつくまで焼く。やわらかくなったらふたをとって、ししとうを加え、2分ほど炒めて、取り出し、➊に加える。
➌アジは小麦粉をうすくまぶす。フライパンにサラダ油小さじ1を足して中火で熱し、皮面を下にして並べる。3～4分焼いて焼き色がついたら裏返し、裏面も焼き色がつくまで2～3分焼いて、➊に加え、5分ほどおいて味をなじませる。
アジは三枚におろすことで、サッと焼けて時短メニューになります！
アジは体にうれしい栄養がたっぷり
高たんぱくで脂肪、ビタミンB群、カルシウムやミネラルがバランスよく含まれ、さらにDHA、EPAや必須アミノ酸も豊富に含むアジ。
食欲が落ちるこの時期に積極的にとりたい方には、酢に漬けることでさっぱりといただける南蛮漬けがおススメです。
ビタミン豊富な枝豆で疲れ知らず
枝豆は大豆の未熟豆。
とはいえ、たんぱく質や食物繊維、カルシウムだけでなく、大豆には少ないβカロテンやビタミンCも豊富に含んでいるんです。
栄養価が高く、疲労回復や肝機能の働きを助ける作用もあるため、飲み過ぎや二日酔いにもよいと言われています。
辛いししとうの見分け方とは？
ししとうは、「10個に一つ辛い」と言われています。
科学的な根拠はなく、あくまでも俗説ですが、それでも辛いものを見分ける方法があるのだとか。
ししとうはストレスを受けると辛くなるという説があるので、形がいびつだったり、種が少ないものは辛い確率が高いそうですよ。
ししとうには美肌効果や老化防止などうれしい効能が！
監修：管理栄養士 村田 裕子先生
メディアで活躍するほか、ダイエット、メタボ、胃がん、乳がんの人向けにも数々のレシピを開発。
さまざまな年齢層に応じた料理教室を主催。講演・著書多数。
