マラソンで「膝の痛み」「バテる」を克服するカーブス活用法～初めてマラソン大会に出る女性の方へ～
マラソンで膝の痛みを感じる・15キロ過ぎてバテる方へ
ハーフマラソンに初めて挑戦しようと考えている皆さん、こんにちは！
ランニングは楽しいスポーツですが、長距離になると膝の痛みに悩まされる方も多いのではないでしょうか？
私自身（カーブス社員/ランニングアドバイザー）も、練習では10キロ未満のランが中心だったため、長距離になると膝が痛くなることに悩んでいました。初めてのハーフマラソンでは、13キロを超えたあたりから膝が痛くなり、15キロ以降は疲労も重なって大失速。最後は足を引きずりながらゴールした経験があります。
そこで、「もしかすると筋力不足が原因では？」と考え、「カーブス」の運動で対策をしました。結果として、筋力がついたことで膝の痛みが軽減し、長距離を走る持久力も向上しました。
今回は、私の経験をもとに、ハーフマラソン完走を目指すランナーに向けて、「カーブスをどのように活用すれば15キロ以降もバテずに膝が痛くならずに走れるか」についてお伝えしたいと思います。
膝の痛みの原因は筋力不足？
膝の痛みの原因はさまざまですが、長距離を走る際に痛みが出る場合、多くは「筋力不足」によるものです。
ランニングでは主に以下の筋肉が使われます。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
…膝を安定させる役割 - ハムストリングス（太ももの裏側）
…着地の衝撃を吸収 - 大臀筋（お尻の筋肉）
…スムーズな前進をサポート - 腸腰筋（股関節まわりの筋肉）
…膝の持ち上げを助ける - 体幹（腹筋・背筋）
…姿勢を保ち、膝への負担を軽減
このうち、大腿四頭筋やハムストリングス、体幹が十分に鍛えられていないと、膝に過剰な負担がかかり、痛みが出る原因となります。
カーブスを活用した筋力アップ法
カーブスでは、短時間で効率的に筋力トレーニングができる「サーキットトレーニング」が行えます。マシンを使ったトレーニングと有酸素運動を交互に行うことで、筋力だけでなく、心肺機能も向上して「走っても辛くなくなったなぁ」と感じるようになると思います。
① 週に何回通うのがベスト？
ハーフマラソンを目指すなら、週に2～3回通うのが理想的です。
筋トレをしすぎると疲労が溜まり、ランニングのパフォーマンスが低下することもあるため、 「ランニングの日とカーブスの日を分ける」または「軽いジョグの日にカーブスを組み合わせる」ようにしましょう。
② 重点的に鍛えるべきマシン
カーブスのトレーニングマシンの中でも、特に膝をサポートする筋肉を鍛えるのに効果的なものを紹介します。
- レッグ・プレス
→ 太ももの前側（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）を鍛える - レッグ・エクステンション／レッグ・カール
→ 太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛える - ヒップ・アブダクター／アダクター
→ 内もも（内転筋群）、お尻を鍛える - アブ・バック
→ 体幹（腹筋・背筋）を強化し、姿勢を安定させる
これらのマシンをしっかり活用することで、膝への負担が軽減され、長距離でも安定して走ることができるようになります。
マシンと聞くと、ちょっと難しく感じるかもしれませんが、カーブスのマシンはおもりを使ったごっついマシンと違い、とてもシンプルで使いやすいので、これまでマシンを使ったことがない方もご安心を。しかも、一度に動かすのは、たったの30秒間。無理せずに筋力アップを目指せます。コーチも見ているので安全ですよ！
③ ストレッチも忘れずに！
筋トレだけでなく、ストレッチも重要です。 ストレッチをすることで筋肉の柔軟性が向上し、膝の負担を軽減できます。ランニング後にも、カーブスのストレッチは有効。特に、太もも、ふくらはぎ、股関節周りのストレッチで、しっかり伸ばしましょう。
カーブス＋ランニングでハーフマラソン完走を目指そう！
膝の痛みを防ぎながらハーフマラソンを完走するためには、
- 週に2～3回カーブスに通い、筋力を強化する
- ランニングの日とカーブスの日をバランスよく調整する
- 特に大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を重点的に鍛える
- ストレッチをしっかり行い、筋肉の柔軟性を高める
といったポイントを意識するとよいでしょう。
「膝が痛くて15キロ以降がつらい…」と悩んでいた私も、カーブスを活用することで痛みを感じなくなって、ランニングがより楽しくなりました！今では、毎年ハーフマラソンに出て、記録を少しでも縮められるように頑張っていますよ！
ハーフマラソン完走を目指している方は、ぜひカーブスを活用しながら、無理なく楽しく走れる身体を作っていきましょう。
みなさんの挑戦を応援しています！
女性だけの30分健康フィットネス「カーブス」について
女性だけの30分健康フィットネス「カーブス」は、30分という短時間で筋力トレーニングと有酸素運動とストレッチを組み合わせた運動を行える運動施設です。1人ひとりの体力によって強度を調整することができ、アスリートから運動初心者まで、様々な方が通われています。
また、専門のコーチがいて相談しながらトレーニングできるので安心です。
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