60代女性におすすめの筋トレメニュー！ ムリなく始められる方法とは？

　筋肉は脂肪を燃やす工場にたとえられます。じっとしているときや寝ているときでも、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために、筋肉工場では脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれ、毎日使っているエネルギー全体の約6割も占めています。
　じつは、基礎代謝量は、筋肉量によって決まります。つまり、筋トレをして筋肉が増えるほど基礎代謝がアップして、脂肪を燃やしやすい、太りにくい体になれるのです。

　また姿勢も、筋力と深くかかわっています。お腹の筋肉や背中の筋肉が弱いと姿勢をまっすぐに保つことが難しく、猫背になりやすいのです。筋トレで腹筋や背筋を鍛えれば、姿勢をよくすることにもつながります。

　さらに、筋肉の減少は、疲れやすさにも関係してきます。とくに体力と関係があるのが、下半身と体幹の筋肉です。これらの筋肉は加齢で衰えやすい部位でもあるため、少し動くだけでも疲れを感じやすくなってしまいます。

　筋肉は30歳を過ぎると、年に約１％ずつ減っていってしまいます。でも筋トレをすれば何歳からでも筋肉は増やすことができ、若々しい体を維持することができるのです。

　年齢を重ねるにつれて、関節の痛みに悩まされる人は少なくありません。たとえば「腰痛」の原因のひとつは、お腹や背中の筋肉が衰え、腰に負担がかかること。また「ひざの痛み」も同様に、ひざ関節まわりの筋肉が衰えることで負担がかかり、痛みが増すようになります。
　運動をすると筋肉の緊張を軽減し、痛みを和らげることにつながります。さらに筋トレで筋肉がつくと、痛みの再発予防にもなります。

　女性は閉経後、骨の老化で「骨粗しょう症」になりやすいと考えられています。骨が弱ると、転倒したときに骨折しやすくなり、要介護や寝たきりのリスクを高めかねません。
　筋トレには、骨に刺激を与えて、骨を強くする効果もあります。足腰も強くなって転倒しづらくなるので、一石二鳥とも言えます。生涯にわたって自立した生活を送るためにも、筋トレは必要なものと言えるでしょう。

　筋トレを行う場合は、ある程度強い負荷をかけないと、筋肉は増えません。「少しきつい」と感じる強度で行うようにしましょう。
　ダンベルなどの器具や筋力トレーニング用のマシンを使うと負荷がかかりやすくなります。施設にあるマシンを利用する際は、重りで運動負荷を調整する従来のマシンではなく、油圧式マシンだと自分が動かすスピードで運動負荷を変えられるので、60代の人でも簡単に、安全に筋トレを行うことができます。

　筋トレは、それぞれの動きにあった正しい姿勢で動かすことも大切です。正しい姿勢がとれていないと、鍛えたい筋肉が鍛えられず思ったような効果が得られないばかりか、体を痛めることにもなりかねません。不安のある人は、インストラクターが常駐する施設を利用するのも一つです。

　ジムなどの運動施設には、部位ごとに鍛えられるマシンが複数設置されています。それらを使うことで、全身の筋肉を鍛えることができます。
　とはいえ、施設で筋トレをするのは抵抗がある…という方もいるでしょう。そういう方は、筋肉ムキムキの男性やきついトレーニングをイメージされているのかもしれません。しかし、なかには運動経験がない方でも無理なく簡単に筋トレができる施設もあります。
　施設で筋トレをする場合、注意しなくてはならないのが、間違ったやり方をしてケガをしないことです。その点、コーチが常駐している施設なら、正しいマシンの使い方を教えてもらえるので、筋トレ初心者の方でも安全に筋トレを行うことができます。また女性専用の施設なら、男性の目を気にする必要もありません。周りに一緒に筋トレを頑張るさまざまな年代の仲間がいることが刺激になり、モチベーションを保ちやすいとも言えます。

　「女性だけの30分フィットネス カーブス」は、たった30分で女性に必要な３つの運動「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」ができる運動施設です。
　12台のマシンは油圧式のため、女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。またプロのコーチがいつもサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分ひとりで悩むこともありません。
　しかも、食事のサポートや、高タンパク質・低カロリーの「オリジナルレシピ」の情報提供も行っているんですよ！ 全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

　仕事をしながら、家族の介護や看護に追われ、自分のことは後回しにしていたら、10年で10kg太ってしまったんです。筋力が低下して、関節に痛みが出るようになり・・・、「筋肉をつけたい！」とカーブスへ。
　これまで、いくつかフィットネスクラブに通ったことはあるのですが、１回行くと何時間もかかるので、だんだん行く回数が減っていき・・・、結局は続きませんでした。でもカーブスは、１回30分、簡単な運動で、疲れ過ぎないので続けやすいです。コーチの指導があるから、筋肉に効いている感じがわかるのもいいですね。
　通い始めて１年ちょっとですが、体重マイナス7.6kg、お腹まわりマイナス14.2cm、体脂肪率マイナス4.1％。肩の痛みもなくなり、姿勢もよくなりました！

伸子さん（６３歳）