筋トレの頻度は週2～3回！ 国が推奨する令和の新常識とは【専門家監修】

運動については、筋力トレーニング（筋トレ）を週に２～３回、さらに高齢者の方には、有酸素運動・筋トレ・バランス運動などを組み合わせた多要素な運動を週に３日以上やりましょうと、新しく明記しました。

今回のガイドは、世界中の研究結果をもとに、厚生労働省の研究班がまとめた国が推奨する“健康づくりのための最新のガイド”なので、国民の皆さんにぜひ知っていただき、実践してほしいと思います。

澤田先生　健康政策の先進国であるアメリカでは、2008年にガイドラインで“筋トレを週２日以上”が推奨されました。またWHO（世界保健機関）でも2020年にガイドラインで採用され、特定の部位ではなく、全身をまんべんなく鍛える「筋トレ」を推奨しています。
　
一方、日本では「健康づくりのための運動基準2006」で、活発な運動の一例として“軽い筋トレを20分行う”という紹介にとどまり、2013年の「身体活動指針（アクティブガイド）」では、“筋力トレーニングやスポーツなどが含まれるとなお効果的です！”との文言が添えられた程度でした。

国際的に「筋トレ」が推奨されているなか、今回のガイドをまとめるにあたり、世界中の「筋トレ」研究を収集し、分析しました。その結果、「筋トレ」には、筋力、身体機能、骨密度の改善や、高齢者では転倒・骨折のリスクを下げるだけでなく、健康にも効果があることが明らかになりました。筋トレをしている人のほうが、死亡のリスクや心血管疾患、がん、糖尿病といった病気になるリスクが10～17％も低いことがわかったのです。

このように、筋トレの健康効果が科学的根拠をもとに明らかになったことが、国の「筋トレ推奨」につながったわけです。

つまり、「筋トレ」だけ、有酸素運動だけ、でなく両方ともやったほうが健康にとってもいいですよ、ということです。たとえば、サーキットトレーニングのような「筋トレ」と有酸素運動を組み合わせた運動法は最適と言えるでしょう。

澤田先生　40歳以上の人たちで「筋トレ」をしている人の割合は15％を下回っていて、世界的に見ても、低いと思います。なかでも、高齢者や女性で筋トレをしている人の割合が低い傾向にあります。

今の日本国民の皆さんに必要なことは、しっかりと筋肉をつけることです。私たちがおすすめしている「筋トレ」は、筋肉ムキムキになる「筋トレ」ではありません。健康づくりを目的とした「筋トレ」です。ウォーキングで筋肉がつくと思っている方も多いようですが、ウォーキングでは筋肉に十分な負荷がかけられないので、筋肉（速筋）を鍛えることはできません。

今回のガイドでは、全体の方向性として、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く体を動かす」ことを掲げています。

まずは少しの時間でも「筋トレ」を生活に取り入れて、少しずつ負荷を高めて筋肉を鍛えることから始めてみてください。何歳でも筋肉を鍛えることは可能ですよ。

カーブスの運動は、たった30分で国が推奨する「筋トレ」と有酸素運動に、ストレッチまでできるサーキットトレーニングです。

全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンは油圧式のため、女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。しかも、プロのコーチが常駐して運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分ひとりで悩むこともありません。

全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。