60代でウォーキングをしても痩せない！？ 効果的な運動とは？

　ウォーキングで消費できるカロリーは、歩いた時間や速さによって異なります。たとえば体重50kgの人の場合、1時間のウォーキングで消費できるのは、ゆっくりペースで157.5 kcal。速めのスピードで210kcal（※）。これに対し、ご飯茶碗軽く1杯（約150g）のカロリーは234 kcalです。
　実際に、速足で1時間歩くのは大変です。そうやって頑張って歩いても、消費カロリーはご飯茶碗1杯にも満たないということになります。

※厚労省「健康づくりのための運動指針2006」をもとに算出

　筋肉は脂肪を燃やす工場にたとえられます。筋肉が多いほど基礎代謝が高く、脂肪を燃やせるため、痩せやすいのです。しかし筋肉は、年齢とともに減っていきます。女性は30歳を過ぎると年に１％ずつ筋肉が減っていくと言われますから、60代ともなると、かなりの筋肉が落ちていると考えられます。年齢とともに太りやすくなるのも、この筋肉の減少が関係しているのです。

　じつはウォーキングでは、筋肉は増やせません。なぜなら、筋肉には速筋と遅筋があり、加齢で失われる筋肉の大部分が速筋。でも、ウォーキングなどの有酸素運動で使われるのは遅筋で、速筋はほとんど使われないからです。
　歩いていれば、足腰の筋肉は鍛えられているはずだと思われるかもしれません。しかしウォーキングでは、筋肉の減少を防ぐことはできないのです。

　筋肉がつくと、なぜ痩せやすいのか。それは、基礎代謝が上がるからです。基礎代謝とは、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために使われるエネルギーのことで、毎日のエネルギー消費の6割以上を占めています。じっとしているときや寝ているときでも脂肪を燃やしてくれるので、基礎代謝が高いほど、効率的に痩せることができます。
　この基礎代謝量は、筋肉量によって決まります。つまり、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、脂肪を燃やしやすい体になれるのです。

　ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスですから、痩せたいなら、あまり食べないようにすればいいと考えるかもしれません。しかし、食事の量を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。それは、自分で太りやすい体をつくっているようなもの。食事量を戻すとあっという間に体重が元に戻ってしまった…という、いわゆるリバウンドも、筋肉が落ちてしまっていることが原因の１つです。そうでなくても、過度な食事制限は身体にもよくありません。食事は栄養バランスに気をつけながら、筋肉のもとになるタンパク質もしっかり摂る必要があります。

　では、どうすればいいのか。筋肉をつけるためのポイントは、筋肉に負荷をかける運動をすること。それが筋力トレーニング（筋トレ）です。
　筋トレというと、筋肉を鍛えてムキムキになるというイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。「筋トレ女子」という言葉があるように、最近は女性も筋トレを行うことが一般的になっています。女性にとって筋トレは、ダイエットや健康のために必要なものです。

　自宅でできる筋トレには、腹筋や腕立て伏せなどがあります。これらは、自分の体重を負荷にして行う、自重トレーニングになります。器具やマシンを使わず、手軽にできるというメリットがありますが、鍛えられる筋肉の部位が限られ、筋肉への負荷もあまり強くないことから、効果を実感しづらいというのがあります。また、ひとりでやる運動は、なかなか続かないという人も少なくないようです。

　筋肉に負荷をかけるには、器具やマシンを使ったほうが効果的です。施設には、部位ごとに鍛えられるマシンが複数設置されています。それらを使うことで、全身の筋肉を鍛えることができます。

　とはいえ、施設で筋トレをするのは抵抗がある…という方もいるでしょう。そういう方は、筋肉ムキムキの男性やきついトレーニングをイメージされているのかもしれません。しかし、なかには運動経験がない方でも無理なく簡単に筋トレができる施設もあります。

　施設で筋トレをする場合、注意しなくてはならないのが、間違ったやり方をしてケガをしないことです。その点、コーチが常駐している施設なら、正しいマシンの使い方を教えてもらえるので、筋トレ初心者の方でも安全に筋トレを行うことができます。また女性専用の施設なら、男性の目を気にする必要もありません。周りに一緒に筋トレを頑張るさまざまな年代の仲間がいることが刺激になり、モチベーションを保ちやすいとも言えます。

　「女性だけの30分フィットネス カーブス」は、たった30分で女性に必要な３つの運動「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」ができる運動施設です。ムリやガマンをしなくても効率よく脂肪が燃えるように考えられたプログラムで、その脂肪燃焼効果はウォーキングの3倍（※）。
　12台のマシンは油圧式のため、女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。またプロのコーチがいつもサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分ひとりで悩むこともありません。
　しかも、食事のサポートや、高タンパク質・低カロリーの「オリジナルレシピ」の情報提供も行っているんですよ！ 全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

※米国ベイラー大学の研究結果に基づき、カーブスジャパンが算出。効果には個人差があります。