50代女性必見！ 脚の筋肉をつけるべき理由とトレーニングを解説
脚の筋肉が減るとどうなる？
人の体のなかでもっとも大きい筋肉は、大腿四頭筋、つまり「太もも」の筋肉です。それだけ体内に占める割合の大きい脚の筋肉が減ってしまうと、体にも大きな影響があります。その１つが、体力の低下。体力は筋肉量とも関係することから、脚の筋肉が減ると、疲れやすくなるのです。
また筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪が増えやすくなります。そうなると、体形がくずれたり、太りやすくなったりするだけでなく、高血圧、糖尿病、脂質異常などの病気のリスクも上がります。
さらに、脚の筋肉が減ると歩く動作に支障が出て、少しの段差でつまずいたり、転倒したり…。将来的には日常生活にも支障が出て、要介護や寝たきりになってしまう可能性もあるのです。
よく「歩いているから大丈夫」という声を耳にしますが、ウォーキングだけでは、脚の筋肉はつきません。スクワットなどの筋力トレーニングが必要です。
女性が脚の筋肉をつけるべき理由
筋トレというと、筋肉を鍛えてムキムキになるというイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。「筋トレ女子」という言葉があるように、最近は女性も筋トレを行うことが一般的になっています。
なぜ、女性も脚の筋肉をつけたほうがよいのか、その理由を見ていきましょう
男性よりも筋肉量が少ないから
前述のとおり、脚の筋肉は体のなかに占める割合が大きいので、体への影響も大きくなります。しかも女性は、もともと身体の筋肉量が男性よりもかなり少なくなっています。筋肉不足は、体力のなさや太りやすさにつながります。また、冷え性の原因にもなります。そうならないためにも、女性も筋肉をつけたほうがよいと言えます。
女性は骨が弱くなりやすいから
女性は閉経後、骨の老化で「骨粗しょう症」になりやすく
なります。骨が弱ると、転倒したときに骨折しやすくなり、高齢になるほど、要介護や寝たきりのリスクも高まります。
女性に多い「転倒骨折」を防ぐうえでも、脚の筋肉をつけることは大切です。
年齢とともに筋肉が落ちるから
女性の筋肉量のピークは20歳で、その後しばらく維持したのち、低下の一途をたどり、50歳を過ぎたあたりから、減る速度が急激に速まります。
とくに、ふだん運動をしていない人は毎年１％程度筋肉が落ちていき、70歳になるとピークの半分近くまで減ってしまいます。なかでも、真っ先に落ちるのが下半身の筋肉と言われています。加齢による筋力低下を防ぐためにも、脚の筋肉はつけたほうがよいのです。
女性が脚の筋肉をつけるメリット
ここからは、女性が脚の筋肉をつけることで得られるメリットを紹介します。
基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
筋肉は、脂肪を燃やす工場にたとえられます。じっとしているときや寝ているときでも、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために、筋肉工場では脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれ、毎日使っているエネルギー全体の約6割も占めています。
筋肉量が多ければ基礎代謝量も増え、体脂肪を燃やしやすい、痩せやすい体になれます。なかでも、脚の筋肉は体のなかに占める割合が大きいので、つけることで、より効率的に基礎代謝量を増やすことができます。
転倒のリスクが減る
50歳を過ぎてから、何もないところやちょっとした段差でつまずき、転倒しそうになった…ということはありませんか？ 下半身の筋肉が減ると、足が上がらず、すり足になってしまいます。それが原因で、つまずきやすくなるのです。
脚の筋肉がつけば、足がしっかり上がるようになり、つまずきにくくなります。かりに、何かにつまずいたとしても、ふんばりがきくので、転倒のリスクを減らすことができます。
骨が強くなる
骨は刺激を与えられると、骨密度が高まり、強くなるといわれています。運動不足だと、筋肉による骨への刺激が足りなくなります。そうすると、骨が弱りやすくなるのです。
脚の筋肉を鍛えることは、骨に刺激を与えて、骨を強くします。また、転倒しづらくなることで、女性に多い「転倒骨折」の予防にもつながります。
体力がつく
体力は筋肉量と関係があり、筋肉が増えると、体力もアップします。とくに体力と関係があるのが、下半身と体幹の筋肉です。あまり動かない生活をしていると、筋肉はあっという間に衰えます。
なかでも「老化は脚から」と言われるほど、脚の筋肉は重要です。しっかり鍛えれば、何歳になっても筋肉は増やすことができます。それにより、体力をアップさせることもできるのです。
脚の筋肉をつけるためのトレーニング
筋肉をつけるためには、筋力トレーニング（筋トレ）が必要です。筋トレは、器具やマシン（器械）を使うと負荷がかかり、効果も出やすいですが、ここでは自宅でできる簡単な筋トレ法（自重トレーニング）をご紹介します。
太ももの筋トレ
やり方
➀肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
➁息を吐きながら５秒かけてゆっくりしゃがみます。
➂息を吸いながら５秒かけてゆっくり立ち上がります
➁～➂を10回繰り返します。
ポイント、意識することなど
前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、膝の向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。
おしりの筋トレ
やり方
➀壁から20㎝離れたところに立ち、胸の高さのところに手をつきます。
➁息を吐きながらゆっくり5秒かけて片足を後ろに上げます。
➂息を吸いながらゆっくり5秒かけて上げた足を戻し、床につくぎりぎりのところでとめます。②～③を右足5回、左足5回ずつ繰り返します。
ポイント、意識することなど
お尻の筋肉（大殿筋）を意識しながら行いましょう。
※腰痛の方は、軸足（体を支える足）をゆるめて立ち、足を上げすぎず少しだけ上げるようにしましょう。
下半身のトレーニングのコツ・注意点
せっかく鍛えるなら、効果を上げたいですよね。ここからは、トレーニングのコツや注意点を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
無理をしない
ふだん運動をしていないのに、いきなりハードなトレーニングをすると、体を痛めてしまいかねません。また、筋トレの効果を高めるには、毎日行うよりも週２～３回のほうがよいということが明らかになっています。トレーニングの頻度・１回あたりのトレーニング時間ともに、無理をしすぎず、できる範囲でこつこつと続けていくことをおすすすめします。
正しい姿勢・やり方で行う
自重トレーニングでも、マシンを使ったトレーニングでも、それぞれの動きにあった正しい姿勢で動かすことが大切です。正しい姿勢がとれていないと、鍛えたい筋肉が鍛えられず、思ったような効果が得られないばかりか、体を痛めることにもなりかねません。
全身をバランスよく鍛える
脚の筋肉を鍛えることは大切ですが、だからといって、脚の筋肉だけを鍛えていればよいというわけではありません。二の腕のたるみやお腹まわりが気になる…という人もいるでしょうし、背中の筋肉が衰えると姿勢も悪くなります。理想の体を手に入れるためにも、全身の筋肉をバランスよく鍛えるようにしましょう。
たんぱく質をしっかりとる
筋肉を増やすためにせっかく筋トレをしても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると、思うように筋肉がつきません。たんぱく質は体内にためておくことができないので、３食の食事のなかで意識してとるようにしましょう。とくに筋トレ直後は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、その間にたんぱく質をしっかりとるのが効果的。
まとめ
脚の筋肉が衰えると、疲れやすくなったり、太りやすくなったりするだけではありません。
将来の要介護・寝たきりのリスクまで高めてしまいます。
何もしていなければ、筋肉は年に１％ずつ減っていきます。これ以上、筋肉を減らさない
ためにも、筋トレをして筋肉を鍛えるようにしましょう。
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カーブスで筋肉がついた方のお声をご紹介
信子さん
40代の頃は、わりと筋肉はついていたのですが、だんだんと落ちてしまい、それもあって一気に体重が増えてしまったんです。必死に歩いても、全然痩せなくて…。
そんなときカーブスで筋トレを始めたら、スっと痩せられたんです。筋肉がついたことで疲れにくくなり、体も軽くなり、すごく動けるようになりました。
私のなかでは、「歩いていれば大丈夫」という考えがあったのですが、ウォーキングだけでは筋肉はつかないんですね。カーブスで筋トレをしている80代の方がすごくいきいきとされているのを見て、「すごい！」と目標になっています。
