大根ごはんのタコライス【管理栄養士監修】
調理時間の目安：15分 ※浸水、炊飯時間を除く
たんぱく食材：豚ひき肉・チーズ
たんぱく点数：4点
1人分カロリー：約490kcal
1人分塩分：2.3g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・豚ひき肉 200g
・ピザ用チーズ 少々
・米 1合
・大根（0.5cmの角切り） 3cm（100g）
・にんじん（みじん切り） 1/2本
・玉ねぎ（みじん切り） 1/2個
・ピーマン（みじん切り） 1個
・水 大さじ2
・レタス（半量はざく切り） 2～3枚
・ミニトマト（4等分に切る） 3～4個
・トマト（くし切り） 1/2個
◆A
・塩 小さじ1/3
・カレー粉 小さじ2
・ケチャップ 大さじ1と2/3
・ウスターソース 大さじ1
＜作り方＞
➊米を通常の水加減で浸水させたあと、水大さじ1分を取り除き、その上に大根をのせて炊く。
➋フライパンで豚肉とにんじん、玉ねぎ、ピーマンを1分ほどから煎りする。水を加えふたをして、弱めの中火で3分ほど蒸し焼きにし、Aを加え1～2分さらに炒める。
➌レタスの葉を器に敷き、➊を盛り、ざく切りのレタスを上にちらし、➋、チーズ、ミニトマト、トマトをのせる。
＜ワンポイントアドバイス＞
ごはんの量を多くせず、たっぷりの大根と野菜でかさ増しすることで、カロリーオフ＆満足感アップできますよ。
食材アレンジ
●豚ひき肉の代わりに・・・
➡鶏ひき肉、牛ひき肉のほか、木綿豆腐でもおいしくできます。木綿豆腐の場合は、から煎りするときにしっかりと水気を飛ばしてください。
●大根の代わりに・・・
➡しめじなどのきのこ類でかさ増ししてもいいですね。
●代わりの野菜なら・・・
➡ほうれんそうや小松菜などの青菜のほか、カリフラワーでもおいしくできます。
＜監修 料理研究家・管理栄養士 前田 量子先生＞
調理科学×栄養学から生まれる簡単でおいしいおうちごはんやダイエットレシピに定評がある。雑誌やテレビCM、企業などへのレシピ提供も多数。
【筋トレ豆知識】筋肉が増えると、体温が上がります
低体温は、運動不足や加齢による筋肉の減少が原因の1つ。体温が上がると免疫力も上がり、風邪を引きにくくなります。
